Točnije, osjećaj boli i prividne ukočenosti mišića mogu se osjetiti nakon treninga.
mehanika mišića).Iako postoje određene razlike između vježbi i pojedinaca, intenzitet boli obično raste u prva 24 sata nakon treninga. Vrh je između 24 i 72 sata, zatim nestaje i nestaje sedam dana nakon vježbe.
trening.
U stvari, pretpostavlja se da su DOMS -i uzrokovani prije svega treningom visokog intenziteta temeljenom na ekscentričnim kontrakcijama (faza produljenja mišića, koja se naziva i negativna). Naprotiv, čini se da nastaju i manje traju nakon treninga na temelju izometrijskih i koncentričnih kontrakcija.
Teorija mikrotrauma
Razlog se mora tražiti u mehanizmu koji je u osnovi fenomena. Uzrok DOMS -a bila bi mikroskopska oštećenja mišićnih vlakana tijekom treninga. Prema teoriji "oštećenja mišića", te pauze uzrokuje Z linija mišićne sarkomere. To može uzrokovati razdvajanje poprečnih mostova aktina i miozina prije opuštanja, u konačnici uzrokujući veće opterećenje preostalih aktivnih motornih jedinica. Rizik od oštećenja sarkomere bi se stoga povećao. Kada dođe do mikrotraume na tim strukturama, nociceptori (receptori boli) unutar vezivnog tkiva mišića se stimuliraju i uzrokuju osjećaj boli.
U praksi, mišić, koji se pokušava brzo prilagoditi kako bi spriječio ozbiljnija oštećenja mišića, šalje živčane signale boli svaki put kad se izvrši daljnja kontrakcija mišića.
Teorija enzimskog istjecanja
Drugo objašnjenje boli povezane s DOMS -om je teorija izljeva enzima. Nakon mikrotraume kalcij koji se normalno skladišti u sarkoplazmatskom retikulumu nakuplja se u oštećenim mišićima. Stanično disanje je inhibirano, a ATP potreban za aktivan transport kalcija do sarkoplazmatskog retikuluma također je usporen. Ovo nakupljanje kalcija može aktivirati proteaze i fosfolipaze koje zauzvrat razgrađuju i degeneriraju mišićne proteine. To uzrokuje upalu i, s druge strane, bol zbog nakupljanje histamina, prostaglandina i kalija.
Teorija mliječne kiseline
Ranija teorija nagađala je da je DOMS povezan s nakupljanjem mliječne kiseline, za koju se smatralo da će se nastaviti stvarati nakon vježbanja. Ta je akumulacija protumačena kao "otrovni i metabolički otpad", odgovoran za percepciju boli u odgođenoj fazi. Ova je teorija široko odbačena, budući da koncentrične kontrakcije koje također proizvode mliječnu kiselinu nisu u stanju uzrokovati DOMS. Osim toga, više je studija pokazalo da se mliječna kiselina vraća na normalnu razinu unutar jednog sata vježbe, pa stoga ne može uzrokovati bol koja se javlja mnogo kasnije.
Međutim, mogli bismo reći da su DOMS jasan simptom mikrotraume ovisne o vježbanju.
Napomena: DOMS se ne smije miješati s akutnom boli, koja se javlja tijekom ili ubrzo nakon vježbe, a uzrokovana je traumom, kontrakturama, naprezanjima ili naprezanjima mišića.
, smanjeni raspon pokreta i oteklina. Međutim, pokazalo se da se te promjene vremenom razvijaju neovisno, te da DOMS nisu izravan uzrok smanjenja funkcije mišića nakon treninga. daje 20 do 60% zaštite od oštećenja mišića koja se održavaju vježbom snage 100% dva do tri tjedna kasnije. Štoviše, takav učinak postiže se čak i uz relativno mali broj kontrakcija - par. U jednoj posebnoj studiji, prvi trening od 10, 20 ili 50 kontrakcija pružio je istu zaštitu u drugom treningu od 50 kontrakcija tri tjedna kasnije.
Mehanizam još nije shvaćen te su postavljeni različiti mehanizmi, možda prisutni zajedno. Uključuju: neuronske, mehaničke i stanične prilagodbe.
na primjer, u kojima se traži maksimalna hipertrofija mišića, upozoravajuća DOMS je vrlo važna.To je zato što tehnika hipertrofijskog treninga uključuje masovnu uporabu ekscentričnog treninga. Ako je točno da ova tehnika uzrokuje brojne mikrotraume, jednako je točno da te mikroskopske ozljede sudjeluju u stimulaciji povećanja presjeka mišića.
Ne kažemo da je to jedini predisponirajući faktor za hipertrofiju; treniranjem ekscentričnosti, ali bez postizanja visokog intenziteta i pravog TUT -a, ili bez brige o prehrani, povećanje mišićne mase bilo bi blago. S druge strane, to je nedvojbeno temeljni zahtjev.
i zagrijavanje prije ili poslije vježbe ne sprječava DOMS.) je neučinkovit u ublažavanju DOMS -a ili olakšavanju oporavka mišića; ne potvrđuju sva istraživanja ovu hipotezu.
Dodatne vježbe mogu privremeno potisnuti bol jer trening povećava pragove boli i toleranciju na bol. Ovaj učinak, nazvan "analgezija uzrokovana vježbama", uglavnom je poznat u treninzima izdržljivosti (trčanje, vožnja bicikla, plivanje), ali malo je poznato da li se javlja i u treningu snage.
U literaturi se često izvještava da se čini da je treniranje bolnih mišića najbolji način za smanjenje ili uklanjanje boli, ali to još nije sustavno dokazano.
Mogu pomoći tretmani koji povećavaju protok krvi u mišiće, poput aktivnosti niskog intenziteta, masaže, elektrostimulacije, toplih kupki ili sauna.
. 59–76.
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
