Poznato je da su teladi najteži mišići za treniranje i rast, no namjenski fitnes program može uspjeti. Među najkorisnijim vježbama za jačanje ovog dijela tijela su one koje se mogu raditi sjedeći.
, koji se nalazi izvana, i gastrocnemius, koji se nalazi iznutra. Potplat, iako bitan za funkcioniranje noge, rijetko se viđa, dok je gastroknemij vrlo vidljiv kada se razvije.
Dva se mišića spajaju u Ahilovu tetivu koja stane ispod pete.
Kako ih obučiti
Za treniranje teladi s ciljem njihovog rasta, moraju se stimulirati sva mišićna vlakna i izvesti pokreti rastezanja gležnja, stojeći i sjedeći. Za mnoge je ljude vježbanje ovog dijela tijela sjedeći mnogo jednostavnije, zbog čega su vježbe ove vrste, nazvane tele, najpoznatije.
Nadalje, mogu ih izvesti svi koji su bez ozljeda u donjem dijelu tijela, bilo posebnim strojevima u teretani, strojem za tele ili kod kuće, jednostavno koristeći bučice ili šipku.
Njihovo držanje nogu lagano razmaknutih značajno jače stimulira medijalnog blizanca, dok se s otvorom nogu nižim od otvora ramena radi na lateralnom blizancu.
i veći volumen.
To, osim što mijenja izgled nogu, mijenja i njihovo ponašanje.
Jača teladi mogu poboljšati opću funkciju donjih udova, povećati performanse trčanja i skakanja te smanjiti rizik od ozljeda potkoljenice i koljena.
Osim toga, svakodnevne aktivnosti poput hodanja i penjanja uz stepenice također postaju lakše s istreniranom teladom.
ravno i dvije bućice ili šipka, između ruku, naslonjene na bedra, neposredno iznad koljena.
Kako biste od ove vježbe dobili još veću korist, to možete učiniti tako da stavite prste na uteg ili podignete potporu.
Korištenje bučica uvijek je izvrstan način za intenziviranje vježbe, pa čak i u slučaju sjedenja teladi pokazalo se da su vrlo korisne.
Za dodatnu udobnost, stavite ručnik ili jastuk između šipke i bedara.
Koliko puta to učinite
Učestalost izvođenja varira ovisno o razini obučenosti.
Početnici ovu vježbu mogu početi raditi s malom težinom, a zatim je postupno povećavati u skladu s poznavanjem i stečenom snagom.
U početku su preporučene serije tri od 10 do 12 ponavljanja, a zatim dolaze do četiri serije od 12 do 15 ponavljanja.
Previše ili nepravilno treniranje teladi može lako dovesti do bolova u mišićima, stoga pazite da ne pretjerate. Ako niste sigurni u težinu bučice ili šipke koju ćete koristiti, najbolje je započeti oprezno: 6-9 kg bi trebalo biti dovoljno.
Neke varijacije
S vremenom, za sve više izvedbenih rezultata, možete nastojati produljiti razdoblje vuče. Da biste to učinili, na vrhuncu pokreta držite tele podignuto tri do četiri sekunde, prije nego spustite pete na pod.
Usporavanje faze spuštanja drugi je način povećanja vremena koje mišić provodi pod napetošću, a time i poboljšanja rezultata. Kad se na kraju svakog ponavljanja spustite petama na tlo, tada usporite kretanje tako da traje tri do četiri sekunde.
Kako biste jednako vježbali obje strane i izbjegli mišićnu neravnotežu, možete pokušati izvesti sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim na drugoj, bez izmjenjivanja nakon jednog ponavljanja. Na taj način možete shvatiti koje je tele najjače.
, i unutarnja medijalna glava i vanjska bočna.- Sjednite na mašinu za tele, postavite prednje stopalo na posebnu potporu i spustite pete što je moguće niže.
- Stropni jastuk postavite na potkoljenicu, blizu koljena.
- Podignite pete što je više moguće.
- Nakon što osjetite kontrakciju mišića, polako se vratite u početni položaj.
Također je korisno raditi vježbe za stopala.
Postoje i ciljane vježbe za jačanje kukova.
