Daska za ravnotežu prilično je jednostavan alat za korištenje u teretani, a uključivanje u treninge, čak i kod kuće, može imati nekoliko prednosti.
dostupna u raznim modelima. Najčešće je izrađen od drveta ili plastike, s ravnim, okruglim ili pravokutnim vrhom i nestabilnim dnom u obliku kupole koje mu omogućuje kretanje i savijanje u različitim smjerovima kako bi najbolje odgovaralo vježbama koje želite izvoditi.
Prednosti
Mnogo je prednosti korištenja tijekom fitnessa:
- poboljšanje ravnoteže i koordinacije,
- jačanje mišića potkoljenica,
- povećane motoričke sposobnosti,
- sprječavanje nekih ozljeda,
- poboljšano držanje.
Iako nije predviđena za kardio trening, ploča za ravnotežu također vam omogućuje da smršavite jer trenirate na njoj sagorijevaju mnogo kalorija.
Konačno, fizioterapeuti ga osobito koriste tijekom rehabilitacijskih terapija za uganuće gležnja jer poboljšava njihovu pokretljivost.
Rizici
Kao i svaki drugi alat, vaga može uzrokovati ozljede ako se ne koristi pravilno.
Poboljšanje ravnoteže i povećanje snage u gležnju dvije su od glavnih prednosti vježbanja na gležnju, no gubitak ravnoteže i pad također su najveći rizik.
Zato je važno obratiti pozornost i, ako patite od slabih gležnjeva, koljena ili kukova, bolje je ograničiti njihovu uporabu ili vam pomoći fizioterapeut ili osobni trener koji vas može voditi u pokretima.
, kvadricepsi, potkoljenice, telad, mišići jezgre, pomažu u poboljšanju stabilnosti, koordinacije i prostorne svijesti.
- Stanite na dasku, s nogama na vanjskim rubovima i širinom kukova.
- Održavajte uspravno držanje i ravnu kralježnicu.
- Odaberite žarišnu točku ispred sebe na koju ćete se usredotočiti kako ne biste izgubili ravnotežu.
- Premjestite težinu tako da rubovi ploče za ravnotežu ne dodiruju pod.
- Ruke se mogu držati ravno ispred sebe ili u kukovima.
- Održavajte ravnotežu 30 sekundi.
- Polako nagnite ploču prema naprijed dok ne dodirne pod, a zatim natrag na isti način.
- Pomičite se naprijed -natrag 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj ravnoteže.
- Polako nagnite ploču u desnu, a zatim u lijevu stranu.
- Izvodite ove pokrete 30 sekundi.
- Vratite se u početni položaj ravnoteže.
- Postavite se na dasku, sa stopalima blizu rubova, malo širima od udaljenosti kukova.
- Držite ruke naprijed ili sa strane kako biste održali ravnotežu.
- Polako savijte koljena dok radite čučanj.
- Gurnite pete i vratite se u početni položaj.
- Učinite 10 do 15 ponavljanja, ovisno o razini treninga.
Daska
Ova vježba trenira trbušne mišiće, gluteus, kukove, noge, ramena, leđa i ruke.
- Zauzmite početni položaj klasične daske, ali stavite ruke na ploču za ravnotežu, nešto šire od širine ramena.
- Ispružite noge iza sebe, držite stopala zajedno i pobrinite se da vam tijelo bude u ravnoj liniji.
- Držite ruke ravno.
- Zadržite položaj 30 sekundi ili što je dulje moguće.
Lift
Ova vježba radi na vašim grudima, tricepsima i jezgri.
- Zauzmite početni položaj klasične daske, ali stavite ruke na ploču za ravnotežu, nešto šire od širine ramena.
- Ispružite noge iza sebe, držite stopala zajedno i pobrinite se da vam tijelo bude u ravnoj liniji. U slučaju poteškoća u održavanju ravnoteže, stopala se mogu postaviti malo razmaknuta.
- Ispružite ruke.
- Uključite osnovne mišiće tijela kako biste ostali uravnoteženi, a glavu gledajte prema naprijed.
- Savijte laktove i spustite se što je moguće sporije, držeći tijelo u ravnoj liniji.
- Zaustavite se na trenutak i vratite se u početni položaj.
- Učinite 5 do 10 ponavljanja, ovisno o razini treninga.
Zadnjica most
Izvođenjem mosta na ploči za ravnotežu, osim vježbe gluteusa, toniziraju se tetive tetiva i jezgre.
- Lezite na leđa, sa savijenim koljenima, rukama sa strane, a tabanima na dasci.
- Uključite gluteuse i prisilite noge da podignu kukove s poda.
- Ustanite što je više moguće, zadržavajući ravnotežu.
- Ostanite u položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
- Polako spustite tijelo na pod.
- Učinite 10 do 15 ponavljanja, ovisno o razini treninga.
Trening slabih gležnjeva s posebnim vježbama također je koristan.
