Kada se odlučite za pristup kardio disciplini, prva razmatrana opcija je gotovo uvijek trčanje jer, na kojoj god intenzitetu vježbali, dobrobiti su odmah očite: od oslobađanja endorfina, koji snižavaju razinu stresa, do aktivacije metabolizma i gubitka težine.
Nažalost, trčanje je sport s velikim utjecajem koji prilično utječe na mišićno -koštani sustav i zglobove. Zbog toga nije prikladan za svakoga, a osobito s godinama ili u slučaju da ste se vratili nakon ozljeda, možda nije najbolji izbor.
Međutim, to ne znači da biste trebali odustati od kardio aktivnosti. Zapravo, postoje vježbe s niskim utjecajem koje mogu pružiti iste aerobne prednosti trčanja, ali bez tolikog utjecaja na tijelo i uzrokovati te smetnje zbog opetovanog udara stopala o tlo. Ovo su najbolje kardiološke alternative trčanje.
, koji također djeluju na istezanje, povećavaju respiratornu sposobnost, grade izdržljivost, pomažu u borbi protiv stresa i olakšavaju gubitak težine. Također, vježbanje različitih stilova omogućuje korištenje različitih mišića, a razina intenziteta i pređene udaljenosti također izazivaju tijelo na različite načine.
bez pretjeranog naprezanja legiunkture i ligamenata osjetljivih na trčanje je bicikl. I u ovom je slučaju, međutim, dobro navesti da se i sama vožnja biciklom može teško primijeniti u prisutnosti određene "individualne osjetljivosti" (bol u lumbalno-sakralnom području itd.).
Bez obzira odlučujete li se voziti sobni bicikl kod kuće ili koristite bicikl na otvorenom, prednosti su mnoge, poput jačanja lumbalnog područja i smanjenja bolova u leđima, toniziranja mišića nogu i stražnjice, poboljšanja sustava. Kardiovaskularnih i poticanja tjelesne težine gubitak.
Ako želite povećati težinu treninga, možete odabrati stazu uzbrdo ako koristite vanjski bicikl ili povećati nagib ako se okušate u sobnom biciklu.
radi okomito, ali za razliku od koraka, također, poput trčanja, nije prikladno za osobe sa zglobnim problemima, zahtijeva sporije i fluidnije kretanje, što ga unosi u aktivnosti s malim utjecajem.
Korištenjem eliptičnih gesta za skijaško trčanje oponaša se i nježno se aktiviraju različiti mišići gornjeg i donjeg dijela tijela, poput kvadricepsa, mišića nogu, tricepsa i bicepsa, trbuha, ramena i stražnjice.
Osnovni trening s eliptičnim
Temeljni trening s eliptičnim trenažerom jednostavno se sastoji u izvođenju stalnog okretanja pedala pri otporu i intenzitetu koji su također stabilni, pomičući istovremeno noge, čak i gornje udove, stavljajući ruke na odgovarajuće ruke.
Indikativno, vrijeme provedeno na alatu može biti između 30 i 60 minuta, ovisno o vašem otporu.
U pola sata treninga možete sagorjeti oko 450 kalorija.
Ako želite povećati intenzitet vježbe, možete ubrzati korak ili izmjenjivati trenutke sporim tempom s drugima održivijim tempom.
, koji oponašaju u svakom pogledu pokrete veslanja, toliko da su ih izvorno uglavnom koristili sportaši ove discipline za treniranje. Nakon što su stigli u prostorije za fitness, brzo su postali vrlo popularni i uključeni u gotovo sve krugove iz vrlo jednostavnog razloga: pružaju potpuni kardio trening koji je teško ponoviti na bilo koji drugi način.
Trening sa veslačkim strojem, osim što omogućuje veliku potrošnju kalorija, također trenira izdržljivost i aktivira vrlo veliki broj mišićnih skupina, od zatiljka do vrhova prstiju. Konkretno, djeluje na leđa, noge, stražnjicu i trbuh. Osim toga, poboljšava kardiovaskularni sustav, ublažava bolove u leđima i stres.
I u ovom slučaju rezultati vježbe mogu se poboljšati izmjenom trenutaka visokog intenziteta s drugima niskog intenziteta.
Visoki intenzitet (HIIT) je aerobna metoda treninga u kojoj se izmjenjuju kratki rafali aktivnosti visokog intenziteta, nakon čega slijede duži intervali odmora ili aktivnosti niskog intenziteta. Ova je mogućnost u potpunosti dio kardio aktivnosti i donosi različite prednosti, poput poboljšanja osjetljivosti na inzulin, snižavanja krvnog tlaka i sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.Kako odraditi HIIT trening
Nekoliko kardio disciplina ima mogućnost izvođenja u HIIT verziji, poput treninga s eliptičnim ili veslačkim strojem i biciklizma.
Međutim, ako ovu vrstu radije primjenjujete na vježbe toniziranja, za početnike je idealno odabrati oko 8 vježbi, koje će se izvoditi 10 puta za 2 ili 3 serije, a zatim ih s vremenom povećavati i postati bliži.
Nakon svakog ponavljanja napravite pauzu od 10 sekundi, a nakon odrađenog seta jednu dulje od jedne minute, a za to vrijeme najbolje je ne prestati potpuno kako bi cirkulacijski sustav ostao aktivan.
---livello-medio.jpg)
