Postoje i druge varijacije čučnjeva: potisni čučanj i podrigivanje.
Ako radite bugarski split čučanj, čuvajte se ovih pogrešaka.
Budite oprezni, ali želite li pojačati vježbanje, postoje vježbe pokretljivosti kako biste čučnjeve učinili dubljima.
Čučnjevi se smatraju izotoničnim vježbama, koje se razlikuju od izometrije.
donjih udova može imati slabu pokretljivost kuka, što je vrlo često stanje zbog modernog načina života. Sjedeći položaj koji se održava satima zapravo opterećuje fleksore kuka (mišiće koji savijaju kukove), uzrokujući napetost i bol, osobito pri čučnju . Također, kada zglobovi kuka nisu naviknuti na drugi položaj osim sjedenja, teško se prilagođavaju "novim" pokretima, baš kao i skokovi u čučnju. Zato izvođenje ovih vrsta vježbi može biti teže nego što se očekivalo. Kako bi kompenziralo, tijelo može prekomjerno naprezati koljena, gležnjeve i donji dio leđa, zbog čega mogu patiti od bolova i bolova različitih vrsta.
Vježbe za mobilizaciju kukova
Ako kuk nije jako pokretan, uključite vježbe pokretljivosti kuka u svoju dnevnu rutinu. Evo dva primjera.
1. Poza guštera
Postavite se u položaj joge naopako okrenutog psa, tvoreći obrnuti V, s rukama i nogama ravno na tlu. Izdahnite dok savijate desnu nogu, a desnu nogu stavite u šake, radeći niski udarac. Dovedite desnu ruku u desno stopalo. Pazite da vam desno koljeno ostane u ravnini s desnim gležnjem. Pogledajte dolje u prostirku, držeći ramena iznad zapešća i kukova prema naprijed. Zadržite ovaj položaj nekoliko dubokih udisaja i usporite prije nego što se vratite psu okrenutom prema dolje.Ponovite na suprotnoj strani.
Za dublje istezanje, spustite se na laktove i / ili nježno postavite stražnje koljeno na pod.
2. Poza golubova
Stanite na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Pomaknite desno koljeno prema naprijed tako da leži na podu iza desne ruke. Zatim desni gležanj ponesite prema lijevom rubu prostirke. Ispravite lijevu nogu iza sebe tako da vam vrh stopala bude ravno na prostirci. Pazite da su vam bokovi naprijed i da je težina ravnomjerno raspoređena s obje strane. Neka vam prsa budu podignuta, a ruke na podu ispred sebe. Zadržite ovaj položaj nekoliko sporih, dubokih udisaja prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani. Za dublje istezanje, dovedite ruke ispred sebe da se nagnete naprijed i prsa dovedete do prostirke.
a gluteus medius, zapravo, igraju središnju ulogu u skokovima.Kad ti mišići ne mogu izdržati naprezanje, tada će čučnjevi u skoku imati nedostatak zrna ili, što je još gore, mogu uzrokovati bol ili bol u drugim mišićima i zglobovima (poput koljena i donjeg dijela leđa).
Da biste provjerili čvrstoću i stabilnost gluteusa, izvedite glute most s jednom nogom. Lezite na leđa s nogama ravno na tlu i savijenim koljenima. Podignite jednu nogu, držeći petu čekića, a bokove podignite prema stropu. Zadržite položaj 10 sekundi, pa ponovite s drugom nogom.
Ako vam je teško izvesti ovu vježbu, napravite drugu. Omotajte mini otpornu traku neposredno iznad ili ispod koljena ili gležnjeva. Držeći stopala u širini ramena, napravite veliki korak naprijed kako bi došlo do napetosti u traci. Zakoračite drugom nogom naprijed i nastavite 1 minutu, a zatim hodajte unatrag 1 minutu. Koljena neka budu blago savijena. Odmorite se kratko i ponovite još 1 ili 2 puta.
i dodajte 1 do 2 ponavljanja svaki tjedan. Alternativno, radite neke kardio aktivnosti.
. Zatim ponovno pogledajte video i provjerite drže li vam se koljena u ravnini s nožnim prstima (ne smiju se srušiti ili istisnuti) i jesu li vam stopala usmjerena prema naprijed.Snimite drugi video na kojem čučite i skačete postavljajući kameru za bočni pogled. U tom slučaju trup bi trebao ostati uspravan (ne smije padati naprijed pri čučnju), a bokovi bi trebali biti kao da sjede unatrag (repna kost ne smije skliznuti ispod, na dnu čučnja). Ako je sve ispravno, možete nastaviti ovako. Ako ne, držite se neko vrijeme klasične verzije čučnjeva.
Magareći udarci savršeni su i za vježbanje stražnjice.
