Odmah preciziramo da se buduća razmatranja možda neće cijeniti, ali su podržana s tehničko-znanstvenog gledišta.
U nastavku ćemo analizirati tri ključna aspekta jutarnjeg treninga natašte: raspored, moguće povećanje potrošnje masti i motoričku praksu na prazan želudac.
koje utječu na brojne funkcije kao što su aktivnost mozga, spavanje-buđenje, hormonalne osi, termoregulacija, regulacija krvnog tlaka itd. Općenito govoreći, ljudsko biće ima ujednačenu cirkadijalnu ritmičku sklonost među pojedincima; manje -više, svi ljudi imaju dnevne stavove (mogućnost studiranja ili rada do 23 sata ili povratak iz diskoteke u 6 ujutro ne znači biti stvorenja noći). S druge strane, čini se da svatko od nas ima različite vremenske preferencije; stoga, da bismo nešto razumjeli, prvo se moramo pozvati na statističke podatke o velikom broju. U kontekstu sporta, stara su istraživanja primijetila da je većina sportaša sposobna razviti se više snage u kasnim popodnevnim satima. Govoreći o prehrani i metabolizmu, s druge strane, zabilježeno je da općenito ujutro postoji veća osjetljivost na inzulin i tolerancija na ugljikohidrate. Druga je stvar, imaju li te tendencije najmanje "odlučujuću važnost".
Odnos i predispozicija prema jednom vremenu, a ne prema drugom, u najstrožem smislu, međutim, mijenjaju se od osobe do osobe. Zbog toga su neki stručnjaci identificirali pojam kronotipa koji bi razlikovao profile janjca i sove, misleći na one koji manifestirati više energije na početku dana u prvom slučaju, ili na kraju u drugom. Ovdje se stvari kompliciraju, jer se bilo koja tjelesna funkcija može promijeniti na temelju unosa u okruženje i ponašanje (poput izloženosti očiju svjetlosti, uvođenja hranjivih tvari itd.) I promjena načina života. Sjetite se samo onih koji redovito vježbaju interkontinentalne zrakoplove i rješavanje jet lag -a (vremenske bolesti) ili običnih radnika u smjenama; da se ne uklapa, umrlo bi.
Cirkadijalni ritmovi i kronotipski stav doista su mjerljivi, ne samo putem individualnih osjeta, već i objektivnim ispitivanjima. Hormoni i neurotransmiteri, među različitim ljudima, zapravo imaju različite koncentracije u različito vrijeme. Međutim, kao što smo rekli, aktivno mijenjajući određene navike, neki više, a neki manje imaju mogućnost prilagođavanja potpuno suprotnim ritmovima.
Pa zašto ljudi koji treniraju post to rade ujutro? Zato što je mnogo lakše postiti dok spavate nego danju. Spavanje ne osjeća glad, dok je tijekom dana potrebno imati i više energije koju ćete potrošiti na posao i kućanske aktivnosti.
Sve ovo govori da je trening ujutro, popodne i navečer potpuno ista stvar, sve dok pokušavate stvoriti kontinuitet i sustavnost navika. Zašto je to bitno? Budući da trening u punoj formi smanjuje umor i povećava ugodnost, što je najvažniji čimbenik za uspjeh protokola (usklađenost). Znatiželjno je pomisliti da je, kako bi se imale šanse održati motivaciju visokom, potrebno prije svega nastojati, podnijeti male žrtve - na primjer, svaki dan postaviti alarm za jutarnji trening, ako je potrebno.
.
No, što zapravo znači sagorijevanje više masti? Ništa. Kao što ćemo vidjeti u nastavku, koncept "povećane potrošnje lipida" zapravo je zastario jer je relativne veličine. Međutim, izvori na webu često zauzimaju potpuno suprotan stav u tom pogledu. Svoj ćemo doprinos dati dajući logičan smisao sljedećim razmatranjima.
Najvažniji odlomak članka započinjemo definiranjem 6 bitnih pojmova:
- Masti ili lipidi (L) ne sagorijevaju, već oksidiraju u prisutnosti kisika
- Metabolička uporaba masti ovisi o ugljikohidratima (G), stoga je neizbježno povezana s njom
- Ni na koji način nije moguće konzumirati samo masne kiseline na mišićnoj razini, a doista ukupna proizvodnja energije ide u prilog ugljikohidratima
- Ono što je važno u mršavljenju je srednjoročna i dugoročna kalorijska ravnoteža
- Organizam uvijek teži ravnoteži
- Da biste smršavili, bitno je stvoriti negativnu kalorijsku ravnotežu, tj. Unositi više energije od one koja se dobiva hranom u prehrani.
Većina proizvodnje energije odvija se u prisutnosti kisika - zbog čega smo prisiljeni disati. Ugljikohidrati i lipidi kalorija koriste se za punjenje ATP -a (energije) zahvaljujući aerobnom metabolizmu. Stoga je za povećanje opće potrošnje kalorija, osobito lipidnog podrijetla, nužno vježbati aerobnu aktivnost? Ne, bolje rečeno ne nužno. produljeno na duže vrijeme i nudi veće prednosti u apsolutnom smislu cijene energije.
S druge strane, masti i ugljikohidrati ne oksidiraju se na isti način. Lipidima je potrebno duže vrijeme, pa su idealni za stalnu, ali ne i hitnu potrebu za energijom; takozvani niski ili srednji intenzitet vježbanja. Otuda i koncept "fascije" "lipolitički", što bi bio onaj "raspon" intenziteta u kojem bi metabolizam koristio najveći mogući postotak lipida. Vrlo istinito, ali beskorisno. Prije svega jer "najveći mogući postotak" ne znači "veliku količinu" u apsolutni izrazi; samo pomislite da čovjek koji je težak i trči oko sat vremena čak ne konzumira ni 35 g masnih kiselina. Drugo, ukupna potrošena energija raste ne samo s vremenom, već i s intenzitetom vježbanja. Međutim, visoki intenzitet ne može se predugo produžavati jer: brzo nestaje zaliha energije, određuje proizvodnju mliječne kiseline i napreže organizam na sistemskoj razini. Protokol odabran za mršavljenje trebao bi imati "barem" aerobnu komponentu, ali s dovoljnom količinom posla.
"Masti se sagorijevaju u vatri šećera". Svi to govore, ali rijetki znaju što to zapravo znači. U praksi, bez glukoze nije moguće konzumirati masne kiseline, odnosno nije moguće učinkovito trenirati ... pa čak ni preživjeti. To je zato što je sustav za proizvodnju energije koji koristi masne kiseline nesavršen; nije slučajno što s progresivnim i kontinuiranim smanjenjem ugljikohidrata u prehrani organizam počinje nakupljati ketonska tijela (vidi ketogenu prehranu). To se događa zbog činjenice da su stanice evoluirale do potpune oksidacije samo glukoze koja, čak i u skromne količine, međutim, neophodne su za "potpunu" oksidaciju masnih kiselina. Ali budite oprezni, ovo što je rečeno ne znači da bez ugljikohidrata nije moguće konzumirati lipide, već da mehanizam za proizvodnju energije, osim što je manje učinkovit (nemate istu energiju koja umjesto toga nudi uravnoteženu raspodjelu) , ima tendenciju da se lako "zaglavi" (vidi metaboličku ketoacidozu). Izbjeći ćemo raspravu o razgradnji energetskih makronutrijenata u prehrani, pa ćemo se ograničiti na tvrdnju da su za mršavljenje obje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, općenito odabrane za održavanje mirnoće inzulina i uvježbavanje tijela da konzumira više masnih kiselina, te niske masnoće , obično odabrane za optimizaciju oksidacije masnih lipida, treba smatrati potencijalno pogrešnima.Najučinkovitija dijeta za mršavljenje je uravnotežena.
To je zato što u svim okolnostima organizam teži ravnoteži. Uklanjanje ugljikohidrata (pod pretpostavkom da je to moguće, osobito dugoročno) pogoršalo bi metabolizam glukoze, a posredno i metabolizam lipida, na štetu gubitka težine (nećemo ulaziti u razloge zašto se to događa jer bi cijeli članak bio potrebno). Da ne spominjemo trenutak u kojem će se ugljikohidrati ponovno uvesti u prehranu; s ugroženim metabolizmom ugljikohidrata, čak će i skromne količine imati u najmanju ruku "kompliciran" utjecaj. Umjesto toga, uklanjanjem masti, stanice bi postale nenaviknute na njihovu konzumaciju, opet na štetu gubitka težine.
Iz ovih nekoliko razmatranja već bi trebalo biti jasno da će, čak i prisiljavajući tijelo unositi više lipida, prije ili kasnije reagirati u skladu s tim prilagođavanjem. Zato je ono što je doista važno ukupna kalorijska ravnoteža na srednji i dugi rok; onda, očito, postoji način i način da smršavite.Da biste dobro smršavjeli, osim dobre raspodjele, iscrpljivanje kalorija ne bi trebalo biti previše kruto, ili će kontinuitet rada biti ugrožen.
Napokon dolazimo do uvjeta posta: tjera li vas na mršavljenje ili ne trenirate bez jela?
, pod pretpostavkom da je osoba podnošljiva, povećava postotak i apsolutnu potrošnju masti. Jer? Budući da organizam, koji ima ograničene jetrene i mišićne rezerve glikogena, osjećajući nesigurnu situaciju reagira i prilagođava se povećavajući oksidaciju lipida na račun oksidacije ugljikohidrata. Nakon? Drugim riječima, kada se trening završi, dug za kisik se kompenzira i unosi prvi obrok, postotak masti u osnovnoj smjesi se smanjuje u korist onog šećera za vraćanje ravnoteže.Kao što smo već rekli, na kraju je bitna opća kalorijska ravnoteža, a ne oksidirana smjesa, budući da organizam uvijek teži ravnoteži; stoga ga nije moguće "natjerati" da konzumira više masti nego šećera i, čak i da jest, prvom će prigodom pokušati sve nadoknaditi.
Zatim postoje i druga razmatranja u vezi s "treningom natašte. Prije svega, ne mogu ga svi podnijeti. Posebno postoje ljudi sa slabom metaboličkom fleksibilnošću (cit), koji posebno pate od nedostatka obroka - osobito ugljikohidratna komponenta. Za sličnu temu, jutarnji trening natašte ne bi bio samo neugodan, već i potencijalno rizičan. Ne može se isključiti pojava hipoglikemije s posljedičnom općom slabošću, ponekad pogoršanom slabom hidracijom, nedostatkom magnezija i kalija, i nizak krvni tlak - jer, zapamtite, hrana je glavni izvor tekućine i minerala za tijelo.
Zatim, čak i ako uspijete, trening natašte ima veliki nedostatak; ako s jedne strane potiče lipolizu i oksidaciju masti, s druge strane ponavljamo da mu je ipak potrebna određena količina ugljikohidrata. Odakle ih nabavite ako ste post? Mišići crpe iz zaliha glikogena, a mozak iz jetre (za šećer u krvi). A kad se iscrpe? Mišići počinju oksidirati strukturne aminokiseline razgranatog lanca, a jetra započinje neoglukogenezu crpeći aminokiseline u cirkulaciji. kiseline su neophodne za plastičnu i strukturnu funkciju mišića; trening niskoenergetskih hranjivih tvari, osobito bjelančevina i dijetalnih ugljikohidrata, utječe na mišićnu masu. Također je potrebno reći da, ako odmah nakon toga pojedete dobar obrok, to se iscrpljivanje popunjava brzo putem anaboličkog sustava. No, kao što smo rekli, postoji i "povratna" ušteda masti; ili nikako.
Ipak, mnogi ljudi tvrde da imaju bolje rezultate vježbanjem na prazan želudac, a ne nakon obroka. To je, zapravo, sasvim razumljivo. Takozvana "mršava karburacija" tijela nudi i prednosti i nedostatke. Glavna prednost je potpuni nedostatak drugih aktivnosti koje zahtijevaju krv i energiju. Nedostatak je, s druge strane, smanjenje ukupne autonomije (u prosjeku 50-60 ") - iz ovoga bismo mogli zaključiti da se prije i tijekom treninga moraju hraniti uglavnom sportaši izdržljivosti.
Štoviše, trening natašte i trening natašte dvije su vrlo različite stvari. Prazan želudac znači da niste unosili hranu oko 3, 4 ili najviše 5 sati. Post, s druge strane, znači suzdržavanje od jela najmanje 12 sati, po mogućnosti 15 ili 18 (da pretjeramo). Razlika je u najmanju ruku beznačajna.
