Uredio dr. Antonino Bianco
Poznavanje brzine otkucaja srca (HR) koja se postiže tijekom vježbanja aerobnog treninga pomalo je poput znanja kuhanja. Poznavanje temperature na kojoj se pećnica mora nalaziti da bi se kuhalo najbolje jednako je važno kao i poznavanje srčanog ritma na kojem su srce i pluća učinkovitije.
Bez obzira na vaš cilj (smršaviti, istrčati maraton ili poboljšati performanse u nekom sportu), za njegovo postizanje bitno je da znate u kojim granicama ćete raditi (optimalna aerobna zona). Tako ćete moći kontrolirati organski odgovor na različite razine napora i optimizirati učinkovitost treninga.
Kako bi kardiorespiratorni sustav radio s maksimalnom učinkovitošću, a tijelo koristilo veću količinu masti, potrebno je raditi između 65 i 85 posto teoretskog maksimalnog broja otkucaja srca (HR Max *): ovo je optimalna aerobna zona .
Na primjer, koristeći Cooperove formule, optimalni proračun aerobne zone za 35-godišnjeg muškarca je: 220 godina = 185 otkucaja u minuti (Bpm). 65% od 185 (0,65 x 185) iznosi 120 otkucaja u minuti, a 85% od 185 (0,85 x 185) iznosi 157 otkucaja u minuti. 120 otkucaja u minuti i 157 otkucaja u minuti.
Da biste provjerili svoj HR tijekom treninga, upotrijebite monitor otkucaja srca ili ga izmjerite ručno. Pri ručnom mjerenju otkucaji srca mjere se na zglobu ili vratu. Pulsiranje treba otkriti s dva prsta, a ne palcem. Brojite ih 15 sekundi, pomnožite s 4 i dobijte broj otkucaja u minuti.
Monitor otkucaja srca najjednostavniji je i najprecizniji alat za mjerenje HR -a tijekom treninga. Ako nemate monitor otkucaja srca i ne želite prekinuti trening kako biste ručno izmjerili HR, itd. Neki savjeti za vas:
Uobičajeni otkucaji srca u mirovanju za 35-godišnjeg muškarca (60-90 otkucaja u minuti)
35-godišnjak hoda žustro i ne pokazuje znakove umora (50-55% HR Max; 92-102 otkucaja u minuti)
35-godišnjak hoda uzbrdo brzim tempom ili trči ravnicama usporenim tempom i pokazuje znakove blagog znojenja i crvenila kože (60-65% HR Max; 110-120 otkucaja u minuti)
35-godišnjak trči srednjim tempom, duboko diše i razgovara umjereno jasno (65-75% HR Max; 120-140 otkucaja u minuti)
35-godišnjak trči visokim tempom, teško diše i teško razgovara (80% HR Max; 150 otkucaja u minuti)
35-godišnjak trči vrlo visokim tempom, plitkim i čestim disanjem, slabom mentalnom jasnoćom i značajnim znojenjem na licu (87-92% HR Max; 160-170 otkucaja u minuti)
Maksimalan napor, dugo neodrživ (92-100% HR Max; 170-185 otkucaja u minuti).
Aerobni trening bitan je u svakom dobrom kondicijskom programu: ne samo da kardiorespiracijski sustav radi optimalno i poboljšava tjelesnu kondiciju, već ima i mnoge druge prednosti, poput poboljšanja koncentracije i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti.
* ACSM -ove smjernice za aerobne treninge
° The Cooper Institute, Dallas, Texas; Smjernice za praćenje otkucaja srca (1976.-2006.)
