U ovom ćemo članku otkriti kako ga najbolje iskoristiti, odnosno optimalno upravljati intenzitetom treninga, koji se može mjeriti u otkucajima srca - otkucajima u minuti (bpm).
teoretski maksimum (HRmax), razina treninga, sport ili aktivnost koju treba vježbati i intenzitet vježbe koje treba slijediti - dakle, specifične "ciljne" vrijednosti otkucaja srca (koje se odnose na specifične poticaje za trening).
Svi mjerači otkucaja srca na tržištu, uključujući i one najjeftinije, omogućuju vam postavljanje najmanje dva praga, maksimalnog i minimalnog, te upozoravanje korisnika u slučaju prelaska iz ovog raspona pomoću zvučnih signala. Tada možete postaviti monitor otkucaja srca koji nam pomaže da ostanemo u određenoj klasi vrijednosti, što se tehničkim jezikom naziva "ciljna zona".
Na primjer, uz pretpostavku da je naš anaerobni prag na 165 otkucaja u minuti, ako želimo trenirati mliječnu anaerobnu izdržljivost, možemo podesiti monitor otkucaja srca tako da nas upozorava čim nam puls padne ispod 161 otkucaja ili poraste iznad 169.
Da biste saznali više: Monitor otkucaja srca i maksimalni broj otkucaja srca konačni. Bitne varijable su. starosti i težine. Za dodatne informacije: Monitor otkucaja srca
139,00 € 229,90 € -40 & percnt; Pogledajte ponudu
Ciljna zona
Izraz ciljna zona označava ciljani broj otkucaja srca, što je broj otkucaja u minuti na kojem se postavlja naš trening. Kao što smo upravo vidjeli, samo kao primjer, idealan broj otkucaja srca za trening izdržljivosti je između 75 i 85% HRmax.
Većina monitora otkucaja srca omogućuje vam postavljanje maksimalne i minimalne vrijednosti otkucaja srca, upozoravajući vas zvučnim signalom kada ste prešli ovaj raspon vrijednosti.
Pomoću ovog automatskog kalkulatora možete trenutno izračunati maksimalni i minimalni prag za postizanje svojih ciljeva.
Unesite svoju dob, vrijednost otkucaja srca u mirovanju te minimalnu i maksimalnu vrijednost vaše zone treninga izraženu kao postotak (75 i 85% u prethodnom primjeru). Pritisnite gumb za izračunavanje i pročitajte rezultate
Trake intenziteta
Napravimo sada kratki pregled kako pravilno koristiti funkciju ciljnog područja monitora otkucaja srca; u praksi ograničavamo pojaseve intenziteta (mjerljivo u HR).
Zelena linija
55 do 65%. To je idealna zona za trening za one koji počinju trenirati i žele izgraditi dobru bazu organske izdržljivosti. U ovom rasponu vrijednosti, što više masti se koristi u energetske svrhe (osobito u donjem dijelu raspona). Kod treninga velike zapremine (HVT) također je dobro rješenje za trening za mršavljenje i poboljšanje učinkovitosti vašeg tijela.
Aerobni kapacitet
65 do 75%. To je idealna zona za vježbanje za optimiziranje učinkovitosti kardiovaskularnog i dišnog sustava; to je zato što postiže značajan intenzitet bez utjecaja na ukupni obujam treninga (koji ostaje srednjeg entiteta). Idealno za sportaše i nesportaše koji žele poboljšati svoje performanse u disciplinama aerobne izdržljivosti.
Oko anaerobnog praga
75 do 85%. To je "teoretski" idealna zona za trening za poboljšanje aerobne snage. Na ovoj razini otkucaja srca napor postaje intenzivan i održiv najviše 10 -ak minuta u neobučenom i oko 40 minuta u treniranom (velika razlika).
crvena crta
Od 85 do 95%. To je zona treninga ispod maksimalnog intenziteta, održiva manje od minute ili nešto više (ovisno o tome je li to 85 ili 95%). To je trening s visokom komponentom proizvodnje i tolerancije mliječne kiseline. Iako je zdravo srce savršeno sposobno za rad na tim frekvencijama, takva razina fizičkog napora u osnovi nema smisla kod neobučene osobe kojoj je svejedno "aktivnost agonista" .
Za daljnje informacije: Monitor otkucaja srca i trening kod starijih osoba i / ili nositelja važnih patologija.
Jedan od najpoznatijih testova u tom smislu je Conconijev test, jedan od najkorištenijih u sportu. Budući da je to maksimalni test, nije prikladno jer je potencijalno opasno za procjenu neobučenih sportaša ili sportaša s tjelesnim problemima. Conconijev test uključuje izvođenje inkrementalnog stresnog testa maksimalnog tipa. Prije svega, sportaš mora nositi monitor otkucaja srca i izvesti odgovarajuće zagrijavanje (ovisno o karakteristikama subjekta, više ili manje intenzivno zagrijavanje -up će biti predložen). Praćenjem otkucaja srca tijekom ove prve faze mogu se dobiti važni podaci koji vam omogućuju odabir najprikladnijeg protokola.
