Uredio dr. Davide Marciano
Kada možemo trenirati trbušnjake?
Nažalost, ne mogu svi to učiniti!
Trbuh, najviše voljen od Talijana.
Svatko bi učinio sve kako bi smanjio struk i bacio pogled na ovu prekrasnu mišićnu traku.
Moje neće biti rasprava usmjerena na izgradnju slavne kornjače (samo trebate otvoriti bilo koji časopis da biste otkrili milijarde dobrih i uobičajenih savjeta), već ću se usredotočiti na druge teme koje ne nalaze mnogo mjesta u uobičajenim govorima o fitnesu.
Iako ih volimo, ne može svatko raditi vježbe za trbuh, bolje rečeno, svatko od nas trebao bi ih raditi na drugačiji način (personalizirani rad).
Apeliram na sve one ljude koji već osjećaju bolove u leđima tijekom dana ili čak tijekom vježbe za trbuh. No, bilo bi još bolje spriječiti, pa na temelju teme preporučujem svima da naprave sljedeće promjene.
Analizirat ću odnos između uobičajenih vježbi za trbuh - poput obrnutog krckanja, podizanja nogu, trbušnjaka - i kralježnice ljudi koje idemo trenirati, podijelivši ih na hiper i hipo lordotike.
Hipo-lordotični subjekti
Imaju smanjenu ili čak spljoštenu lumbalnu krivulju (lordoza). U ovu kategoriju spadaju svi oni ljudi koji osjećaju olakšanje dok sjede, a pritom doživljavaju „pogoršanje boli, osobito ako stoje previše sati.
S mišićnog gledišta, ova propuštena krivulja MOGLA je biti posljedica:
- Retroverzija zdjelice hipotonusom savijača kuka (među najmoćnijim rektus kvadricepsima - iliopsoas)
- Hipertonus potkoljenica.
- Hipertonična trbušna stijenka.
Recimo da su ti predmeti najmanje prikladni za rad na trbuhu, ali uz određene mjere opreza i dobro prilagođavanje možemo pokušati.
Imajući na umu tri gore navedena faktora, moramo pripremiti trbuh vježbama za prethodno jačanje. Počeo bih s nekim vježbama istezanja, kao što je položaj sfinge. Osim toga, također bih proveo vježbu istezanja za potkoljenice. čak i djelomično, smanjit ćemo napetost u onim kritičnim točkama koje mogu uzrokovati bol.
Sigurno bih preporučio izvođenje vježbe "Podignite noge" (ležeći podižem noge koje su ispružene), jer trbuh radi izometrijski, a mišići savijači (rektus kvadriceps i iliopsoas) obavljaju većinu posla.
Obrnuti škripac mogao se izvesti podlogom ispod donjeg dijela leđa kako bi se naglasila krivulja. ROM mora biti djelomičan, maksimalno produljen (maksimalno spuštanje zdjelice) i smanjiti uspon potonjeg.
Trbušnjak se također može izvesti, ali s ispruženim nogama kako bi se uobičajeni savijači stavili u zatezanje.
Zasigurno bih na kraju cijele vježbe za slabinske mišiće dodao, poput djelomičnih hiperekstenzija (izbjegavajte previše spuštanje torzom da biste uklonili lumbalno spljoštenje).
Hiper-lordotični subjekti
Oni su upravo suprotni od prethodnih (naglašena lumbalna krivulja).
Sjedenje je tim ljudima neugodnije.
S mišićnog gledišta, ovo naglašavanje krivulje moglo bi biti posljedica:
- Anteverzija zdjelice zbog hipertoničnosti savijača kuka (među najmoćnijim rektus kvadricepsima - iliopsoas)
- Hipotoničan od tetive koljena.
- Hipotonična trbušna stijenka.
To su ljudi koji najbolje odgovaraju radu s trbuhom.
I ovdje bih ipak započeo s rastezanjem unaprijed. Rastegnuo bih savijače sa položajem mačevaoca nalik na iskorak.
Preporučuju se sve vježbe, osim podizanja nogu, koje bi ojačale mišiće savijače, koji su već "kratki".
Preporučujem puno rada u koncentričnoj izometriji kako biste pokušali „skratiti“ trbušnu stijenku.
Obrnuti škripanje, krckanje, u redu su, ali ja bih dobro pazio na sjedenje koje bih savjetovao protiv ili bih to barem učinio sa savijenim nogama.
Zaključci
Zasigurno je ova rasprava samo JEDNOSTAVNA koja počinje vidjeti fizičke vježbe drugim očima. Lumbalnu kralježnicu tretirao sam sektorski, ali ljudsko tijelo treba promatrati na holistički način; na primjer, krivulje kralježnice usko su povezane i izmjena samo jedan od njih neizbježno donosi naknadu ostalima. Nadalje, treba vidjeti i proučiti je li anteverzija ili retroverzija, dakle hiper i hipo lordoza, zdjelice uzrok ili posljedica bilo kakve boli.
Npr:
- hiperekstendirana koljena (recurvatum) mogla bi dovesti zdjelicu u anteverziju i uzrokovati "hiperlordozu prilagodbe, što će zauzvrat dovesti do uzlazne adaptivne neravnoteže.
- ili će preuski desni ileopoas izazvati fleksiju i nagib sa svoje strane cijele kralježnice, vjerojatno dugoročno dovodeći jedno rame više od drugog, s posljedičnom boli u potonjem. uobičajeni tijek: različiti medicinski tretmani, različiti stručnjaci, protuupalni lijekovi, flasteri i tako dalje. Ne znajući da je rad na ramenima beskoristan ako se ne riješi uzrok svega, što u ovom slučaju predstavlja napetost mišića iliopsoasa.
