OSNOVNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)
- Čučanj: 4 seta po 5 ponavljanja od 100% do 200% tjelesne težine ili izvođenje jedne noge odjednom s opterećenjem pri 50% tjelesne težine
- Kontinuirani duboki zavoj: kontinuirani zavoji s vodoravnim bedrima, 4 seta od 5 ripova s opterećenjem do 200% tjelesne težine
- Brzi neprekidni čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
- Skok u duboki zavoj sa stajanja: 3-4 seta od 5 ripova s opterećenjem od 50 do 100% tjelesne težine
- Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3-4 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%
- ½ Skok iz čučnja u stojećem položaju: 3-4 serije po 4-5 ponavljanja do 100% tjelesne težine
- ½ Kontinuirani skok u čučanj: 3-4 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% do 100% tjelesne težine.
Napomena: Za bcdef vježbe opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja ili doseći istu visinu s većim opterećenjem (testovi); za cd vježbe s konstantnim opterećenjima, visina se mora povećati. . Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.
Posebne vježbe trčanja
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.
Vježbe ubrzanja, sprinta, progresije i istezanja
Sprint stoji, kreće se i miruje (20-30m); napreduje i proteže se na udaljenosti od 100 m (15-20) postižući brzine u korelaciji s razdobljem i takve da razviju tehnički učinkovitiju mehaniku trčanja od one koja se koristi u utrkama izdržljivosti.
Kontinuirana aerobna snaga
- Pređite konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
- Križ u tijeku: TOT 4-5 km.
Frakcijska aerobna snaga
- Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3500 m, s prekidima od 2-3 "; npr .: 10-12 * 300 m
- Testovi od 300 do 600m za TOT udaljenost od 3500m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m ili 4 * 600m + 4 * 300m.
TEMELJNO RAZDOBLJE 2 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)
- Čučanj: 4 seta od 3 ponavljanja, ili 4 * 5-3-5-3 prema 200% tjelesne težine, ili izvođenje jedne noge odjednom s opterećenjem pri 50% tjelesne težine
- Kontinuirani duboki zavoj: kontinuirani zavoji s vodoravnim bedrima, 4 seta od 5 ripova s opterećenjem do 200% tjelesne težine; izvoditi naizmjence s brzim čučnjevima
- Brzi neprekidni čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine; u prvoj tjednoj sjednici izmjenjujte je sa čučnjem, a u drugoj s dubokim zavojem
- Skok u duboki zavoj stojeći: 3-4 seta od 5 ripova s opterećenjem od 50 do 100% tjelesne težine; izvoditi izmjenu s neprekidnim ½ čučnjeva
- Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3-4 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%; izvoditi naizmjence s ½ čučnja stojeći
- ½ Skok iz čučnja u stojećem položaju: 3-4 serije po 4-5 ponavljanja do 100% tjelesne težine; izvoditi naizmjenično s kontinuiranim skokom duboko savijanje
- ½ Kontinuirani skok u čučanj: 3-4 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% do 100% tjelesne težine; izvoditi naizmjence s skokom u duboki zavoj s mrtve točke.
Napomena: Za bcdefg vježbe opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja ili doseći istu visinu čak i s većim opterećenjem (testovi). Oporavak mora biti oko 3 "i na kraju svake vježbe kompenzacijski pokreti moraju se brzo izvesti.
Posebne vježbe trčanja
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.
Vježbe ubrzanja, sprinta, progresije i istezanja
Sprint stoji, kreće se i miruje (20-30m); napreduje i proteže se na udaljenosti od 100 m (15-20) postižući brzine u korelaciji s razdobljem i takve da razviju tehnički učinkovitiju mehaniku trčanja od one koja se koristi u utrkama izdržljivosti.
Kontinuirana aerobna snaga
- Pređite konstantnom brzinom: TOT 4-5 km
- Križ u tijeku: TOT 4-5 km.
Frakcijska aerobna snaga
- Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3500 m, s prekidima od 2-3 "; npr .: 10-12 * 300 m
- Testovi od 300 do 600m za TOT udaljenost od 3500m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5-6 * 600m, ili 6-7 * 500m, ili 4 * 600m + 2 * 500m, ili 4 * 600m + 3 * 400m ili 4 * 600m + 4 * 300m.
POSEBNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)
- Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 5 ripova sa 100% opterećenjem tjelesne težine
- Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%
- ½ Kontinuirani skok u čučanj: 2 seta od 6-8 ponavljanja s opterećenjem od 50% + 2 seta od 5 ponavljanja sa opterećenjem od 100 utega
- Preskakanje sa šipkom sa ograničenim podizanjem koljena (45 °): 3-4 seta od 50-60 dodira od 25 do 50% tjelesne težine.
Napomena: Za vježbe a-b-c potrebno je smanjiti vrijeme izvođenja ili doseći veće visine. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.
Trčanje ritmičkih vježbi
Brzo putovanje - široko putovanje; drugi samo u slučaju potrebe.
Posebna i specifična snaga
- Preskoči: 2-3 serije od 150 dodira do serije od max 200 dodira (oko 30 "" na svakih 100 dodira); 2 puta tjedno
- Naizmjenični skokovi:
- 4 dekuple + 2 * 50m do 2 dekupula + 4 * 50m
- 6 petokraka + 1 + 2 * 100m do 2 + 3 petokrake + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Uspon: testovi uzbrdo od 50 i 100 m specifični su za eksplozivno-elastično-cikličku snagu koja će se koristiti za poticanje anaerobnog alaktacidnog i laktacidnog mehanizma; izvode se 2 tjedne sesije
- 2 * 4 * 50 m s prekidima od 3-8 "+ 3 * 100 m s prekidima od 6-8" do 5 * 50 m s prekidima od 3-8 "+ 5 * 100 m s prekidima od 6-8"
- 4 * 50m s prekidima od 3-8 " + 4 * 80m s pauzama od 4-8" + 2 * 100m s prekidima od 6-8 "da dođete do 4 * 80m s prekidima od 5-10" + 4 * 100m sa pauze 6-8 ".
Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje; napreduje i proteže se na udaljenosti od 100 m (6-8) postižući brzine povezane s razdobljem.
Kontinuirana aerobna snaga
Križ u tijeku: TOT 3 km.
Frakcijska aerobna snaga
- Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3 "; npr .: 10 * 300 m
- Testovi od 300 do 600 m za TOT udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3-4 "; na primjer: 5 * 600 m, ili 6 * 500 m, ili 3 * 600 m + 3 * 400 m, ili 3 * 600 m + 4 * 300 m, ili 4 * 500m + 4 * 300m.
POSEBNO RAZDOBLJE2 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Sila s preopterećenjem (maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika)
- Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 5 ripova sa 100% opterećenjem tjelesne težine
- Kontinuirani skok u duboki zavoj: 3 seta od 6-8 ripova s opterećenjem od 50%
- ½ Kontinuirani skok u čučanj: 2 seta od 6-8 ponavljanja s opterećenjem od 50% + 2 seta od 5 ponavljanja sa opterećenjem od 100 utega
Napomena: Za vježbe a-b-c potrebno je smanjiti vrijeme izvođenja ili doseći veće visine. Oporavak mora biti oko 3 ", a na kraju svake vježbe moraju se brzo izvesti neki kompenzacijski pokreti.
Trčanje ritmičkih vježbi
Brzo putovanje - široko putovanje; drugi samo u slučaju potrebe.
Posebna i specifična snaga
- Preskočite: 2 * 200 dodira (oko 25-27 "" svakih 100 dodira)
- Naizmjenični skokovi:
- 2 dekupula + 4 * 50m
- 3 peterostruke + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Uspon: testovi uzbrdo od 50 i 100 m specifični su za eksplozivno-elastično-cikličku snagu koja će se koristiti za poticanje anaerobnog alaktacidnog i laktacidnog mehanizma; izvode se 2 tjedne sesije
- 5 * 50m s prekidima od 3-8 "+ 5 * 100m s prekidima od 6-8"
- 7-8 * 100m s prekidima od 6-8 ".
Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje; produljiti i napredovati na udaljenostima od 100 m (6-8) postižući brzinu u posljednjem dijelu, ali uvijek u korelaciji s razdobljem.
Kontinuirana aerobna snaga
Križ u tijeku: TOT 3 km.
Frakcijska aerobna snaga
- Testovi na 300 m za ukupnu udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3 "; npr .: 10 * 300 m
- Testovi od 300 do 600 m za TOT udaljenost od 3000 m, s prekidima od 3-4 "; npr .: 5 * 600 m, ili 6 * 500 m, ili 3 * 600 m + 3 * 400 m, ili 3 * 600 m + 4 * 300 m, ili 4 * 500m + 4 * 300m.
1. PERIODOSPECIFIČAN - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Posebna reaktivna sila
- Reaktivni skokovi na preprekama: 4-6 serija od 50-60 ripova tijekom 8-10 sati razmaknutih 1 m jedan od drugog i visokih 50-76 cm; prepreke se mogu prevladati opuštenim nogama ili brzo povući do prsa (dvije ili tri sesije tjedno, po potrebi)
- Preskakanje: 2 * 200 dodira (oko 25-27 "" svakih 100 dodira); mogu se izvesti i s prvih 50 u visokom preskakanju i sljedećih 50 u brzom preskakanju
- Naizmjenični skokovi: a) 3 desetine + 4 * 50 m (ili 2 * 100 m), b) 3 petokrake + 3 * 100 m.
Vježbe ubrzanja i sprinta
Sprint stoji, kreće se i miruje.
Otpor brzine
Testovi staza 60-80 i 100m pri 95% brzine: 80m u seriji od 4 testa, 100m u seriji od 3 testa (12-16 ponavljanja) s pauzama od 3 "za 60-80m, 3-4" za 100m i 7 -8 "između serija; TOT 1000-1200m pribl. Za naprednije sportaše koristite uglavnom udaljenosti od 100 m: npr.: 3 serije po 4 * 100 m ili 4 serije po 4 * 100 m.
Posebne vježbe otpora
- Ponovljeni testovi od 200 do 600 m, pri "85-90% za TOT od 2000 m; pauze od 6-12" ovisno o brzini. Npr .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Serija ponavljanja s testovima od 400 do 200 m, na "85-90% za TOT od 2000 m s mikro-pauzama od 3-4" i makro-pauzama od 10-12 "; npr .: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost
Testovi od 600 do 200 m na "80-85% za TOT od 2500 m, s prekidima od 4-6"
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
"Posljednjim ili zadnja 2 testa prethodi velika pauza (8-10"), kako bi se brže prošli kroz njih i više stimulirali metabolizam laktacida.
Kontinuirana aerobna snaga
Križ u tijeku: TOT 3 km.
2. PERIODOSPECIFIČNI - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Posebna reaktivna sila
- Reaktivni skokovi na preprekama: 4-6 serija od 30-40 ripova tijekom 6 sati razmaknutih 1 m jedan od drugog i visokih 30-76 cm (za umetanje u zagrijavanje)
- Naizmjenični skokovi: 1 ili 2 * 100m.
Ubrzati
Ogledi od 60 do 150 m, trče brzinama većim od 95%, čineći 4-5 ripova s prekidima od 8-10 "između pokusa, za TOT od oko 400-500 m. Npr .: 60-80-100-150 m.
Posebne vježbe otpora
Ponovljeni testovi od 200 do 600 m, na "85-90% za TOT od 2000 m; pauze od 6-15" ovisno o brzini. Npr .: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Testovi sinteze i trkačke brzine
Testovi na udaljenostima 200-300m, pauze 15-18 ", izvedeni u obliku trkačkih propusnica; npr .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
Napomena: Potrebno je mjeriti vremena svakih 100 metara, pokušavajući pokriti 2. i 3. dionicu istom brzinom kao i prva.
Mješovita aerobna snaga i specifična izdržljivost
Pokusi 600-200 m izvode se "85% brzine na ukupnoj udaljenosti od 2500 m, s prekidima od 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
Napomena: "Posljednjim ili zadnja 2 testa prethodi duža stanka (8-10") kako bi se oni brže pokrenuli i više stimulirali laktacidni mehanizam.
ZAVRŠNI RAZDOBLJAK SA SREDNJIM RASAMA - znači koristiti u tjednom mikrociklusu
Posebna reaktivna sila
- Reaktivni skokovi na preprekama: 30-40 reaktivnih trzanja na preprekama-4-5 serija po 6 h razmaknutih 1 m i 30-76 cm visoko; uključiti u grijanje
- Naizmjenični skokovi: 1-2 * 100m.
Ubrzati
Testira se na 60-150 m, trči pri 95%, 4-5 ponavljanja s prekidima od 8-10 ", za TOT od 400-500 m; npr .: 60-80-100-150 m.
Specifični otpor
Ponovljeni testovi 600-200m, trčali na "90-95%, za TOT od 1600m, s prekidima od 8-12-15" ovisno o brzini; npr .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Testovi sinteze i trkačke brzine
Testovi na udaljenostima 200-300m, pauze 15-18 ", izvedeni u obliku trkačkih propusnica; npr .: 2 * 200m + 1 * 300m.
Napomena: Potrebno je mjeriti vremena svakih 100 metara, pokušavajući pokriti 2. i 3. dionicu istom brzinom kao i prva.
Bibliografija:
Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).Ostali članci na temu "Obuka za jednu periodizaciju Brzo trčanje - 400 metara"
- Dvostruka periodizacija treninga u brzim trčanjima - 100 i 200m
- Tehnika brzog trčanja u atletici
- Ritam utrke u treningu brzih utrka
- Treninzi snage za brzo trčanje i trčanje
- Trening brzine i izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje
- Pojedinačna periodizacija treninga u brzim trčanjima - 100 i 200m
- Trening s dvostrukom periodizacijom Brzi trčci - 400 metara