Neki primjeri lako dostupnih cjelovitih žitarica su:
- Pšenica (tvrda pšenica, meka pšenica, srednja i mala pira, pira, kamut itd.) I srodno brašno (uključujući kus -kus i bulgur), ječam, pir, kukuruz i srodno brašno, proso, zob i srodno brašno, riža, divlja riža , raž, sirk, teff i tritikale.
Ostalo jestivo sjeme, ispravnije definirano pseudožitarice, proizvode vrste koje pripadaju obiteljima Polygonaceae, Amaranthaceae i Chenopodiaceae.
Neki primjeri lako dostupnih pseudo integralnih žitarica su:
- Heljda, kvinoja i amarant.
Unatoč nekim sličnim nutritivnim svojstvima, mahunarke (obitelj Fabaceae) ne spadaju u skupinu žitarica ili pseudo žitarica. Međutim, i oni se mogu preraditi za dobivanje oljuštenog sjemena i pročišćenog brašna; stoga postoje i cijele i rafinirane mahunarke i brašno od mahunarki.
Kako ne bi bilo sumnje, mnoga druga jestiva sjemena, poput lana, chie, suncokreta, šafranike, pamuka, konoplje, sezama, maka, suhog voća itd., Ako nisu prethodno obrađena (cijeđena), nemaju nikakvih karakterističnih zajedničkih svojstava na žitarice i pseudo cjelovite žitarice.
Cjelovite žitarice (i njihovi derivati) sadrže sve jestive dijelove sjemena (mekinje, klice i endosperm), ponekad u malo različitim postocima. U slučaju da su podvrgnuti preradi (lomljenje, drobljenje, valjanje, puhanje, ekstrudiranje i / ili kuhanje), prehrambeni proizvod mora biti pojačan kako bi osigurao isti skup hranjivih tvari koje je pronađen u izvornom sjemenu. Većina brašna od cijelog pšenice su rafinirana i naknadno dodana hrana.
, zahvaljujući snižavanju razine LDL kolesterola (lošeg kolesterola) i triglicerida, što se pretvara u ukupnu umjerenost od 26% u odnosu na koronarne patologije.
Konzumacija cjelovitih žitarica također je obrnuto proporcionalna učestalosti drugih bolesti, poput hipertenzije, dijabetesa melitusa tipa 2 i pretilosti (također kardiovaskularnih čimbenika rizika).
Što je veća sličnost žitarica s prirodnim oblikom, to je bolji utjecaj na ljudski metabolizam. Cijela zrna su manje kalorična i imaju veću moć zasićenja te sporiju probavu i apsorpciju; sve se to pretvara u smanjenje dva temeljna parametra: glikemijskog opterećenje i glikemijski indeks, oba odgovorna za vršne vrijednosti inzulina i predispoziciju za inzulinsku rezistenciju (pogoršana sjedilačkim načinom života).
Zaključno, također je potrebno navesti da se cjelovite žitarice ne preporučuju u slučaju proljeva i sklonosti malapsorpciji. Zapravo, osim vlaknaste komponente, cjelovite žitarice bogatije su elementima protiv prehrane koji se nazivaju fitati. Potonji su kelatori određenih mineralnih soli poput kalcija i cinka (smanjuju njihovu apsorpciju), ali su gotovo potpuno razgradivi kuhanjem i fermentacijom kvasca.
. Ovaj, uglavnom netopivi tip, nutritivni je element koji sprječava zatvor (u suradnji s odgovarajućim količinama vode), čime se poboljšava trofizam bakterijske flore debelog crijeva (iako ne toliko kao topljiva vlakna), koji potiče sitost , koji usporava probavu i modulira apsorpciju hranjivih tvari. Zapravo, vlakna pomažu smanjiti apsorpciju i reapsorpciju (žučne soli) masti (uključujući kolesterol) te usporiti apsorpciju šećera, sprječavajući vrhunce šećera u krvi i inzulina.
Cjelovite žitarice imaju veću koncentraciju mineralnih soli (točnije nazvanih "pepeo") i vitamina. S obzirom na prvu kategoriju, ona od najvećeg interesa je nesumnjivo magnezij (iznimno važan za sportaše); što se tiče druge skupine, međutim, veće su razine svih molekula topljivih u vodi skupine B i E topljivih u mastima ( tokoferoli).
Cjelovite žitarice sadrže manje ugljikohidrata, više bjelančevina (uvijek srednje biološke vrijednosti) i više lipida. Što se tiče potonjeg, imajte na umu da njihov postotak varira ovisno o količini pšeničnih klica i da je sastav tipičan za polinezasićene masne kiseline (od kojih su neke esencijalne) i prisutnost vitamina E.
od hrane.Sam izraz „brašno“ nije jasan pokazatelj sadržaja vlakana u proizvodu; štoviše, ako je deklarirano i "pšenično brašno" i "integralno pšenično brašno" (bez ikakvih specifikacija omjera), hrana bi mogla sadržavati postotak između 1% i 51% integralnog brašna.
Ta je svijest temeljna za orijentiranje u izboru različitih proizvoda. Na primjer, mnoge vrste kruha obojane su smeđe (s dodatkom melase ili karamele) tako da dobivaju izgled proizvoda od cjelovitog brašna.
U drugim slučajevima prisutno je integralno brašno, ali predstavlja kvantitativno marginalni sastojak.
U konačnici, suprotno onome što bi se moglo vjerovati, prisutnost cjelovitih žitarica (ili njihovog brašna) nije uvijek dobar pokazatelj "visokog postotka vlakana".
U nekim proizvodima povećanje vlakana postiže se dodavanjem mekinja, mahunarki ili drugih sastojaka biljnog podrijetla. Međutim, treba imati na umu da se "pravo" cjelovito zrno ne smije smatrati takvim ako mu se oduzme klica. Ovaj, koji predstavlja lipidnu komponentu sjemena, lako je kvarljiv (užeglošću), ali i vrlo hranjiv (esencijalne masne kiseline i vitamin E).
U talijanskom zakonodavstvu definicija o brašnu u Uredbi predsjednika Republike 187 odnosi se samo na sadržaj pepela, bjelančevina i kiselost. Nadalje, cirkular 168 ne upućuje na klice i ograničava se na definiranje parametara "integralne hrane" na temelju sadržaja integralnog brašna. Međutim, valja naglasiti da je situacija prilično složena i da se ne može sažeti u nekoliko redaka; zapravo, ako se na prvi pogled klice ne bi učinile nužnima za obilježavanje integralnog proizvoda, ipak se spominje poštivanje "karakteristika izvornih integralnih žitarica".
Drugačiji primjer je kanadski.Tamo se bilo koja hrana koja, osim što sadrži tipičnu količinu vlakana, može podvrgnuti uklanjanju MA klica do maksimalne vrijednosti od 70%, ima oznaku "cijelo zrno" ili "proizvod od cjelovitih žitarica". Kupci također mogu identificirati hranu veće nutritivne kvalitete zahvaljujući riječima "od 100% cjelovitih žitarica ili brašna", tj. Koja sadrže cijeli dio klica.
