Definicija i vrste obuke
Trening s piramidama rođen je kao tehnika razvoja snage koja se koristi u disciplini dizanje utega; može se smatrati intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), odnosno metodom treninga koja izmjenjuje velike napore (s preopterećenjima) do potpunog ili djelomičnog oporavka. strukturi specifične tablice, trening s piramidama može biti više ili manje učinkovit na razvoj snage i hipertrofije ovisno o tome prevladava li laktatna komponenta acidoze mišića ili ne.
Obje se sada smatraju tradicionalnim tehnikama, a tijekom godina testirane su brojne varijacije, upravljajući brojem ponavljanja, brojem serija ili važnošću oporavka.
Očekivano, povećanje obuke piramida i smanjenje obuke piramida slične su, ali metodički suprotne tehnike; stoga se moraju primjenjivati u vrlo različitim kontekstima jedan od drugog. Posebno:
Trening rastućih piramida
Tradicionalna piramidalna obuka strategija je obuke SILA u uvjetima PRE-umor mišića. Uspješno se koristi u atletskom treningu dizača utega koji na natjecanjima imaju 3 mogućnosti podići MAKSIMALNO moguće opterećenje. S piramidalnim treningom, sportaš izvodi prvu seriju s malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja dok ne dosegne maksimalni intenzitet na 3, 2 ili jednom ponavljanju. Na taj način djeluje učinkovito na sposobnost aktiviranja neuromuskularnih čak i u uvjetima blage ili intenzivne (ovisno o tablici) kiselosti mišića uslijed nakupljanja laktata. Naprotiv, ne smatra se posebno korisnom metodom za povećanje mišićne mase (hipertrofija), što je još jedna karakteristika pogodna za dizače utega koji se natječu u omjeru težine / snage ili po kategorijama.
Napomena: Izračun postotka (%) opterećenja mora se izvršiti na pojedinačnom MAKSIMALNOM (tj. Kapacitetu snage pri jednom maksimalnom ponavljanju) i mora poštivati broj ponavljanja po seriji i važnost oporavka.
Primjer tradicionalne piramide sa komponentom JAKA LAKTACID:
85 kg najveći mogući broj ponavljanja (oporavak 1 "-1" 30 ")
90 kg najveći mogući broj ponavljanja (oporavak 1 ")
95 kg najveći mogući broj ponavljanja
Napomena: U mladih ljudi počinje od opterećenja od oko 50% do maksimalno 75% maksimalnog opterećenja
Primjer tradicionalne piramide sa komponentom BLANDA LACTACID:
65 kg 10 ponavljanja (potpuni oporavak)
80 kg 6-8 ponavljanja (potpuni oporavak)
90 kg 3-4 ponavljanja (potpuni oporavak)
95 kg 2-3 ponavljanja (potpuni oporavak)
1 MAKSIMALNO
Obrnuti ili opadajući trening piramide
Trening obrnutih piramida manje je učinkovita strategija treninga snage u acidozi mišića, ali je isplativija za razvoj HIPERTROFIJE. Uspješno se koristi u atletskim treninzima BodyBuildersa koji za natjecanja imaju za cilj postići najveću moguću mišićnu masu. S treningom s inverznom piramidom, osim sustavnog i okružnog aerobnog zagrijavanja, sportaš MORA izvesti daljnju fazu prilagodbe: približavanje maksimalnom naporu; to je izvođenje 2-3 serije od oko 6 ponavljanja s maksimalnim opterećenje od 50-55% stropa. Ovakvim načinom moguće je smanjiti rizik od ozljeda, a NE ugroziti performanse stola.
Napomena: Ponekad može biti potrebno izvesti jedno ili dva različita ponavljanja s opterećenjem od 90% kako bi se smanjile inhibicije subjekta ili nesigurnost u izvedbi.
Prva serija treninga obrnute piramide izvodi se s velikim opterećenjem i smanjenim brojem ponavljanja, nakon čega se opterećenja postupno smanjuju povećanjem broja ponavljanja do serije od 10 ili 20 ponavljanja. Na taj način djelujete učinkovito o sposobnosti za neuromuskularnu aktivaciju u mirovanju i na LACTACID POWER-u, a manje o toleranciji na laktacid (varijabilno prema specifičnoj tablici). BodyBuilders se također natječu po kategorijama, ali važnost težine je manja nego u disciplinama snage-performanse.
Primjer inverzne piramide sa komponentom DISKRETNA LAKTACID:
85 kg najveći mogući broj ponavljanja (oporavak 1 ")
75 kg najveći mogući broj ponavljanja (oporavak 1 ")
65 kg najveći mogući broj ponavljanja
Primjer inverzne piramide sa komponentom BLANDA LACTACID:
95 kg 2 ponavljanja (oporavak 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 ponavljanja (2 "30" -3 "oporavak)
80 kg 6-8 ponavljanja (2 "30" -3 "oporavak)
75 kg 8-10 ponavljanja (2 "30" -3 "oporavak)
Obukom s rastućom piramidom i obukom s obrnutom piramidom može se slobodno upravljati u skladu s svrhom obuke, kako u smislu oporavka, tako i ponavljanja i skupova.
Druge vrste treninga s piramidama
Postoje i druge vrste piramidalnih treninga koje se razlikuju od prethodnih po nekim metodičkim aspektima; Evo nekoliko primjera:
- ZATVORENA piramida: na kraju obuke piramide odvija se posljednja serija identična (ili što je moguće bliža) početnoj. Primjer 10-8-6-4 i 10 ponavljanja.
- SERIJA Piramida: na kraju treninga s piramidom odvijaju se 2-3 serije od 8-10 ponavljanja. Primjer 10-8-6-4 i 10-8-8
- Skidanje: NIJE strogo piramida, budući da polazimo od opterećenja X i svaki put kad mišićni umor NE dopušta izvođenje drugih ponavljanja, nastavljamo smanjivati opterećenje ponavljanjem sheme do izvođenja samo sa šipkom ili u svakom slučaju s vrlo malim preopterećenjima; u stvari, postupnim smanjivanjem opterećenja, skidanje bi moglo biti vrlo slično tehnikama obrnute piramide, ali u stvarnosti je to piramida iz serije INTRA bez oporavka između koraka istovara.
Obuka u rastućoj piramidi tehnika je koja se lako prilagođava potrebama neofita ili prosječnog stručnjaka, međutim, radeći s velikim opterećenjima ili ubacujući druge varijante, stalna prisutnost osobnog trenera ili partnera za obuku gotovo je neophodna.
