Trening i bodybuilding: osnovni principi

Uredio dr. Dario Mirra

Vježbati mišićnu skupinu metodama Bodybuildinga ne znači jednostavno dizati bučice i šipke, staviti se pod Lat Machine i pokušati izvući sve dostupne ploče (... možda dok nas najljepši u teretani gleda),

i sa svim tim opterećenjem napravite dva ponavljanja, kako bismo povisili krvni tlak do razine traktorske gume, zatekli smo se s takvim crvenim licem koje se čini najsvjetlijim u prostoriji s alatima; radije, znači proći vježbu koja dovodi do iscrpljivanja mišića, što osiromašuje rezerve energije koje ima, što stvara miofibrilarne mikrolezije, što povećava opskrbu krvlju zahvaćenog područja stagnacijom anaboličkih tvari, u kako bi se postigao takav stres koji stvara superkompenzaciju koja ima za krajnji cilj povećanje mišićne mase u određenom području.

Da biste sve to postigli na racionalan način, dakle za pravilan trening mišića, potrebno je imati na umu nekoliko parametara, kao što su:

1. Anatomija mišića. Prvi pojam kojeg morate biti svjesni! Nikada nemojte reći da vas, dok pokušavate trenirati prsni mišić, uhvati sobni instruktor koji izvodi bočna dizanja!
2. Znati vrstu i broj zglobova na kojima mišić obavlja svoju funkciju. Mišići se vežu za kosti, krute strukture našeg tijela koje omogućuju kretanje kroz umetanje ovih struktura mobilnih elemenata, zglobova. Dakle, skeletni mišići iskorištavaju te zglobove (zglobove) za pomicanje krutih struktura (kosti Odavde a Mišić se može definirati kao monoartikularni ili biartikularni, ovisno o broju zglobova na koje djeluje.
3. Znajte kako se mišić pokreće. Na temelju prethodnog načela očito je da se mišić tijekom treninga mora naprezati iz svih dostupnih kutova. Poznato je da se pri radu na mišiću hipertrofija uglavnom nalazi u fiksnoj točki pokreta; od koje bi, na primjer, za rad brahijalnog biceps mišića, bilo dobro iskoristiti njegove karakteristike fleksor podlaktice na ruci, kao što se to događa, na primjer, kod uvijanja sa šipkom, ili preokretanjem fiksnih i pokretnih točaka (koliko je to moguće), izvodeći tipično povlačenje unatrag.
   Da bismo u potpunosti iskoristili mišić, ponavljam da moramo pokušati primijeniti većinu radnji koje on može izvesti kako bismo mogli uključiti najveći mogući broj vlakana. Za još jedan primjer, zamislimo pogon na prednjim kotačima na lat stroju. Gledajući uobičajenog korisnika bilo kojeg sportskog centra kako izvodi ovu vježbu, bit će lako vidjeti da će pri svakom ponavljanju izvijati leđa i primaknuti šipku na prsa. No, ako "pogledamo bilo koju knjigu o biomehanici vježbe" možemo vidjeti da je broj mišića uključenih u izvođenje frontalne latice velik, čak i ako nisu svi zajednički različitim autorima. Možemo ih ukratko sažeti u:

• Odlično leđno.
• Skup paravertebralnih mišića.
• Neki od motoričkih mišića ramenog pojasa (trapez, romboid, kut lopatice, veliki zupčanik, grudni manji).
• Velika runda.
• Stražnji deltoid.
• Subspinozni.
• Brachial biceps.
• Brachioradialis.
• Duga glava brahijalnog tricepsa.

Svi će ti mišići, u izvođenju prednjeg lat stroja, izvesti tri glavna pokreta, kao što su: retropulzija humerusa, adukcija lopatica i hiperekstenzija kralježnice.

4. Dominacija vrste vlakana koja čine trenirani mišić. Stoga, bilo da su više tipa I ili tipa II, kako bismo dali učinkovit poticaj mišiću na kojem radimo. Na primjer, soleus mišić, duboki teleći mišić, sastavljen je od 75% Slow Twitch (Pierrynowski i Morrison 1985.) iz čega je lako razumjeti da bi bilo ispravnije trenirati ga sa srednje visokim brojem ponavljanja. S druge strane, mišić tricepsa brahijalnog mišića sastoji se od 67% Fast Twitch tipa "b" (Johnson i sur. 1973.), pa bi u ovom slučaju bilo fiziološkije podvrgnuti ga radu s prosječnim brojem ponavljanja. niska (barem u teoriji).
5. Poznavanje sinergijskih mišića u pokretu. Svi pokreti, od najjednostavnijih do najsloženijih, koje imamo na raspolaganju za svakodnevno ili tijekom treninga bodybuildinga, koliko god bili minuciozni i precizni, nikada neće uključivati ​​jedan mišić, već uvijek skup mišića koji će sačinjavati one koji obično se naziva "kinetički lanac"; iz kojega ćemo imati glavni mišić zvan "agonist" na koji će drugi mišići nazvani "sinergistički" podržati kretanje. Na primjer, u našem bench pressu trenirani mišić, u ovom slučaju agonist, bit će pectoralis major, a neki od sinergijskih mišića bit će deltoid i triceps.

Zaključci

Oni koji su upravo prijavljeni mali su prijedlozi koji će vam omogućiti da trenirate mišićnu skupinu na najbolji mogući način prema načelima bodybuildinga s mehaničkog i fiziološkog stajališta, kao što se, kako je prethodno objašnjeno, čak i naizgled jednostavna vježba krije iza nje vlastito izvršenje pravila., možda i ne baš očito, ali koje njegovu praksu čine učinkovitom, koja bi se svela na geste bez logike, da nije strogog teorijskog znanja.