Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba mrtvog dizanja sa šipkom poznata je i kao mrtvo dizanje, mrtvo dizanje, tradicionalno mrtvo dizanje, mrtvo dizanje, tradicionalno mrtvo dizanje
Vrsta vježbe
Mrtvo dizanje sa šipkom osnovna je vježba
Varijante
- Mrtvo dizanje sa šipkom u sumo položaju
- Mrtvo dizanje sa šipkom ravnih nogu
Mrtvo dizanje sa šipkom: Izvođenje
Početni položaj vidi sportaša u djelomičnom čučnju sa šipkom pričvršćenom za potkoljenice, počivajući oko 23 cm iznad tla. Udaljenost između stopala (korak) vrlo je blizu udaljenosti između ramena. Otvaranje stopala mora biti oko 10 °, ali s prostorom za izmjene na temelju individualnih karakteristika; općenito između 8 i 20 stupnjeva. Ruke se spuštaju ravno prema van i u dodiru s nogama.Hvat može biti ležeći, sklon ili mješovit (jedna ruka ležeća, a druga sklona); ovo posljednje daje veću čvrstoću. Lopatice su aducirane. Koljena i kukovi su savijeni tek toliko da ruke mogu uhvatiti šipku. Prije nego što počnete podizati šipku, pobrinite se da vam leđa budu što bliže leđima. položaj snagu * i radujemo se fiksnoj točki.Izvedba se sastoji u tome da se u isto vrijeme počne produžavati kralježnicu **, kukove, koljena i izvesti plantarna fleksija, pazeći na ramena koja na početku moraju biti nekoliko centimetara ispred uteg sa bočne strane. Kako bi se olakšalo opterećenje kralježnice, za vrijeme kretanja šipke, ovo se mora držati pričvršćeno uz tijelo zahvaljujući "produžetku ramena. Posebnu pozornost ne približavati koljenima, koja moraju ostati poravnana sa stopalima tijekom cijelog pokreta. * (u slučaju da je zahvaljujući posebnim omjerima i vještinama pokretljivosti zglobova moguće vratiti leđa u točan položaj snage, ne čitati "" radnju1 "i smatrati" uključene mišiće1 "" drugim važnim mišićima "s funkcija stabilizatora stupa). ** (Zanemari u slučaju da leđa već počinju u svom položaju snage). U konačnom položaju vidi se sportaš koji stoji s ispruženim koljenima i kukovima, natrag u svom položaju snage i postavljenim lopaticama.
Mišići uključeni u vježbu Mrtvo dizanje sa šipkom
Grupa 0
- Ileokostalci
- Vrlo dugo unatrag
- Spinalne slavine
- Poluspinalni
- Donji stražnji zupčasti
- Infraspinalni
- Infratraverzalnosti
- Multifide
- Psoas
- Kvadrat slabina
- Donji snopovi trapeza
- Romboid
- Splenius
Produžetak stupca
Grupa 1
- Stražnjični mišić Maximus
- Duga glava tetive
- Polupojasna
- Semitendinosus
- Ishijalna glava velikog aduktora
Adukcija kukova (smanjena)
Grupa 2
- Pettineo
- Kratki aduktor
- Dugi aduktor
- Veliki aduktor
- Gracile
Adukcija kukova
Grupa 3
- Quadriceps femoris
Ekstenzija koljena
Grupa 4
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Gracile podnožje
- Stražnji tibialis
- Dugi savijač prstiju
- Stražnji pregib palca
- Dugi peroneus
Plantarna fleksija
Grupa 5
- Odlično leđno
- Velika runda
- Stražnji deltoid
- Odlična prsna
- Duga glava brahijalnog tricepsa
Produžetak ramena (ekscentrična faza)
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost kralježnice, lopatica, lakta, ručke, kuka, koljena, gležnja i stopala