posebno za održavanje neutralnog poravnanja cijelog tijela, greška bi mogla biti preslaba gluteus i kvadriceps. Zapravo, mnogi mišići prisutni između ramena i koljena doprinose tonusu jezgre, uključujući stražnjicu i kvadricepse. I tijekom daske morate aktivno skupljati stražnjicu i noge kako bi vam cijelo tijelo bilo usklađeno. Ne angažiranje gluteusa i četveronožaca ometat će način držanja zdjelice, učinkovito sprječavajući održavanje neutralne kralježnice. To je zato što ti mišići rade zajedno kako bi doveli zdjelicu u neutralni položaj, što pomaže u održavanju tijela u ravnoj liniji od glave do prstiju, a također smanjuje opuštanje kukova.
Kako to popraviti
Iako ne morate raditi ekstremni čučanj da biste mogli držati dasku, svjesnost donjeg dijela tijela i znanje kako angažirati ispravne mišiće ključni su za usavršavanje oblika daske i izbjegavanje pretjeranog pritiska na leđa. Pokreti poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili iskoraka pomoći će aktivirati gluteuse, kvadricepse i tetive nogu. Mostovi glutea i rascijepljeni čučnjevi posebno su učinkoviti jer djeluju jednostrano na donji dio tijela i zahtijevaju uključivanje jezgre kako bi se održala ravnoteža i živčano poravnanje tijela.
Gluteusov most
- Lezite na tlo sa savijenim koljenima, stopala blizu stražnjice i ruke sa strane.
- Pritisnite stopala i ruke da podignete kukove i sredinu leđa od tla.
- Zadržite položaj tri sekunde, usredotočujući se na kontrakciju stražnjice. Spustite leđa u početni položaj.
- Učinite tri seta od deset.
Splitski čučanj
- Stanite uspravno, s jednom nogom ispred druge.
- Savijte oba koljena za 90 stupnjeva dok se spuštate prema dolje.
- Ispravite obje noge da biste ustali.
- Izvedite tri seta od deset ponavljanja, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Kako to popraviti
Bitno je uspostaviti dobro uravnotežen program snage i kondicije osmišljen ne samo za razvoj hvatanja za dasku, već i za rješavanje specifičnih slabosti mišića. Počnite tako da radite daske s rukama na klupi - kretanje pod kutom olakšava. Kad vaša jezgra ojača, možete se pomaknuti na pod. Počnite držeći položaj 10 sekundi, nekoliko puta, kako biste se usredotočili na usavršavanje forme, a zatim postupno povećavajte vrijeme na 20 i 30 sekundi za svako držanje. Stojeći bungee core press još je jedna učinkovita vježba za treniranje trbušnih mišića i pripremu vaše jezgre za daske.
Srž presa s elastičnom trakom
- Sidrite otporni pojas oko ručke u visini struka.
- Uhvatite bend objema rukama i odmaknite se u stranu kako biste stvorili napetost u bendu.
- Držite svoju jezgru čvrsto i aktivno dok gurate ruke naprijed i dalje od sebe. Ne dopustite da se tijelo okreće.
- Ponovite deset puta za tri seta.
Kako to popraviti
Najbolji način za povećanje snage gornjeg dijela tijela? Svaki pokret pritiska pomoći će u razvoju mišića ramena i gornjeg dijela tijela. Na primjer, sklekovi i sklekovi su izvrsni. Ako su tradicionalni previše zahtjevni, možete ih učiniti na koljenima ili na nagibu kako biste ih učinili lakšima za rukovanje.
