Prednosti tjelesne aktivnosti za starije osobe
"Osobno zapažanje ...
U ovom članku pokušat ću navesti čitav niz dobrobiti koje starija osoba može imati redovitom tjelesnom aktivnošću. Vjerojatno ste već neko vrijeme znali da je kretanje dobro za duh i tijelo, ali zašto to onda ne biste učinili?!
Razgovarajte sa svojim liječnikom, pokušajte uvjeriti neke vršnjake i počnite. Hodajte, vozite bicikl, idite u fitness centar ili se bavite bilo kojom drugom tjelesnom aktivnošću, ali počnite.
Tjelesna aktivnost je lijek, stavite to u glavu i uvijek je imajte na umu.
Od tradicionalnih kanona, tjelesna aktivnost nije sinonim za umor, odricanje, tjelesna aktivnost je sinonim za zdravlje i dobrobit.
A najvažniji rezultat neće predstavljati izgubljeni kg, već dobiveni centimetri. Dobro ste shvatili, ne radi se o gubitku centimetara, već o njihovom dobivanju, u najvažnijoj točki, za vas i za nas, u vašem osmijehu.
Prvo pitanje, zašto?
Neke prednosti vježbe:
proširenje krvnih žila, što omogućuje poboljšanje srčane cirkulacije;
poboljšanje snage, izdržljivosti mišića i motoričke koordinacije.
poboljšana cirkulacija, snižen krvni tlak, jačanje kostiju,
poboljšanje fizičke i psihičke ravnoteže koja omogućuje ispravljanje ubrzanog ritma i stresa suvremenog života.
Tjelesna aktivnost pomaže u održavanju ili postizanju idealne tjelesne težine, potiče mršavljenje, poboljšava samopoštovanje i može biti snažno sredstvo za druženje.
Tjelesna aktivnost konačno je neovisan čimbenik za ljudsko zdravlje: to znači da samo tjelesna aktivnost može smanjiti rizik od smrtnosti od bilo koje bolesti. Tako, na primjer, pušač koji se bavi tjelesnom aktivnošću ima mnogo manju vjerojatnost da umre nego nefizički aktivan pušač.
Drugo pitanje, što bismo trebali učiniti?
Posvetite barem pola sata ili jedan sat tri puta tjedno metodičkom osposobljavanju, preferirajući cross-country sportove koji zahtijevaju dinamičan napor: trčanje, vožnju biciklom, trčanje, planinarenje, veslanje, skijaško trčanje, plivanje. Lijepa šetnja tri može biti dovoljno puta tjedno.
Provodite vikende koji su fizički aktivniji što vam je život sjeđeniji.
U svakom slučaju, Uvijek i u svakom slučaju morate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što krenete u bilo koji program tjelesne aktivnosti.
Vježbe i hipertenzija
Dugo se pokazalo da je stupanj kondicije obrnuto proporcionalan razinama krvnog tlaka.
Učinkovitost redovite tjelesne aktivnosti na smanjenje krvnog tlaka u bolesnika s blagom / umjerenom hipertenzijom bila je predmet brojnih studija.
Ove su studije pokazale da redovite vježbe (vožnja biciklom, plivanje, trčanje, hodanje ili njihove kombinacije) mogu značajno smanjiti razinu pritiska u mirovanju.
Da bi "vježba" bila učinkovita, mora biti blagog ili umjerenog intenziteta (<70% VO2max).
Pokazalo se da je blaga vježba u trajanju od 30-60 minuta najučinkovitija metoda protiv hipertenzije.
Što se tiče učestalosti treninga, preporučuje se izvođenje najmanje 3 sesije tjedno. Konačno, da biste dobili dodatne koristi od vježbanja tjelesne aktivnosti, pokušajte slijediti ove savjete:
PRONAĐI ILI ČUVAJ IDEALNU VAS
Redovito provjeravajte krvni tlak
SLIJEDITE ZDRAV I URAVNOTEŽEN REŽIM HRANE
Vježba i metabolički sindrom
Metabolički sindrom karakterizira prisutnost nekoliko bolesti ili stanja kod istog pojedinca koji zajedno predstavljaju ozbiljan kardiovaskularni faktor rizika. Ako su prisutna najmanje 3 od ovih stanja, moguće je govoriti o metaboličkom sindromu:
dijabetes čak i u početnim oblicima
Pretilost, osobito kada je struk veći od 102 cm u muškaraca i 88 cm u žena
Visoki krvni tlak
prekomjerna razina masti u krvi (trigliceridi i kolesterol)
neki poremećaji krvarenja
Ovo stanje je reverzibilno s prehranom i tjelesnim vježbama. Redoviti program treninga zapravo može djelovati na svaki od pojedinačnih čimbenika rizika, značajno se smanjujući.
Tjelesna aktivnost u teretanama: neke mjere opreza
U nastavku ću navesti cijeli niz mjera opreza koje morate imati na umu ako se odlučite vježbati u teretani:
Disanje: bitno je izdahnuti tijekom aktivne faze pokreta i udahnuti tijekom pasivne faze pokreta. Zamolite svog instruktora da vas nauči pravilnoj mehanici disanja tijekom vježbanja.
Ako imate kardiovaskularnih problema, pokušajte izbjegavati anaerobne vježbe (osobito za ruke) i koristiti velika opterećenja, jer ova vrsta vježbe uzrokuje povećanje prsa i krvnog tlaka. Ispravna tehnika disanja može biti korisna za smanjenje rizika ove vrste treninga.
Ako imate problema s leđima, izbjegavajte trčanje i / ili skakanje po tvrdom tlu.
Obratite pozornost na hiperekstenziju vrata i bočne fleksije; ove vježbe, ako se izvode na vrlo spor i kontroliran način, mogu donijeti velike koristi; naprotiv, nagli pokreti u tom području mogu uzrokovati ozbiljna oštećenja cervikalnih zglobova.
Tijekom vježbi toniranja trbuha, uz pomoć ruku održavajte ispravan položaj cervikalnog trakta (u skladu s trupom).
Pažnja posturalnom obrazovanju: naučite dizati utege s ravnim torzom i savijenim koljenima, a ne s ravnim nogama i savijenim leđima
Čuvajte se ogorčenih torzija torza, osobito pri preopterećenjima zbog rizika od prijeloma kralježaka, osobito vjerojatnog kod osoba s osteoporozom i žena u postmenopauzi.
Čuvajte se problema uzrokovanih sindromom karpalnog tunela, pokušajte izbjeći hiperfleksiju ili hiperekstenziju zglobova, osobito pod opterećenjem.
Izbjegavajte sve one vježbe koje mogu uzrokovati trenje zglobova, poput prolaska gornjih udova u otmicu-vanjsku rotaciju (sporo iza ili lat stroj iza)
Također obratite pažnju na hiperfleksiju koljena pod opterećenjem (ekstenzija noge)
Uvijek izvodite vježbe istezanja na kraju sesije. Pokušajte zamoliti svog trenera da vas nauči nekim tehnikama opuštanja, uključujući trbušno disanje.
