Atletska nogometna priprema, kategorija izvrsnosti

Uredio dr. Davide Sganzerla

Program se sastoji od ukupno 38 treninga podijeljenih u 6 tjedana koje treba provesti prije početka prvenstva.
Korišteni načini treninga:

Čvrstoća: (izometrijska - koncentrična - pliometrijska - elastična);
Otpor: (hod po učestalosti, hod s promjenama brzine - isprekidan);
Brzina: (sprint u liniji - sprint s promjenom smjera);
Prevencija: (stabilnost jezgre - istezanje - proprioceptivnost).

Korišteni materijal:

Čvrstoća: prostirke, loptice, gumice, prepreke 50 cm, preko 8 cm, obruči, bučice i šipke;
Otpor: štoperica, metrički akord, stereo, cd test, monitor otkucaja srca;
Brzina: markeri, stupovi, čunjevi, krugovi;
Prevencija: prostirke, proprioceptivne tablete, fitball.

Prvi tjedan sportskog treninga Nogomet, kategorija izvrsnosti

1. PONEDJELJAK ZA vježbanje:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 30 "produžetka za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ”).

2. TOREKOVI UTORAK:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug izometrijske sile;

a) Izometrijsko tele na brodu (teladi) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrijski čučanj na tabletama 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrijski monopodalni čučanj na brodu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrijski prizemni most na Fitballu (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

3. RADNI SRIJEDA:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
30 min - Vježbe s loptom izvedene na srednje -visokom intenzitetu;
30 min - Snaga i aerobni kapacitet:

CCVV 2 serija od 12 "- 2" sporog trčanja i 1 "produžetak za oporavak 4" s istezanjem i driblingom;

10 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, aduktori i istezanje leđa (1 x 20 ”).

4. ČETVRTAK VJEŽBANJA:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug izometrijske sile;

a) Izometrijsko tele na brodu (teladi) 3 x 30 " rec 30 " b) 90 ° izometrijski čučanj na tabletama 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktori s kuglom 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrijski monopodalni čučanj na brodu 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrijski prizemni most na Fitballu (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
05 min - Aerobni kapacitet (5 minuta sporog trčanja);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

5. TRENING PETAK:

10 min - Suho grijanje s pokretljivošću zglobova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
40 min - Rad u 2 grupe:

20 "- Test izdržljivosti (Yo Yo Endurance Test) s monitorima otkucaja srca za izračunavanje Fc Max;
20 "- Blando tehnički rad s loptom;

15 min - 11vs0 Taktička praksa;
15 min - 11vs11 utakmica smanjeno polje;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

6. SUBOTA VJEŽBANJA

90 min - Prijateljski;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

NEDJELJA

Odmor.

Drugi tjedan atletske pripreme Nogomet, kategorija izvrsnosti

7. PONEDJELJAK ZA vježbanje:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga

Radi u FC - 4 seriji od 4 "održavajući HR na 90% stropa, s preporukom 3";

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

8. PONEDJELJAK ZA vježbanje "POSLIJEĐA:

20 min - Taktičko zagrijavanje s loptom;
10 min - Brzina i koordinacija (3 koordinacijska kruga treba izvesti maksimalnom brzinom, 3x3 rec 30 ")
20 min - Posjed lopte i intenzivne tematske utakmice (4vs4 - 5vs5 - kavez itd.);
30 min - 11vs11 utakmica na poluvremenu
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

9. TORKOM UTORAK:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (telad) 3 X 10 rec 45 " b) čučanj od 90 ° na proprioceptivnim tabletama 3 X 10 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 10 rec 45 " d) Naprijed naprijed na proprioceptivnoj ploči 3 X 10 rec 45 " e) Prizemni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

10. TORKOVI UTORAK "POSLIJEDESNO:

15 min - Suho grijanje s pokretljivošću zglobova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
10 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenama smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih, taktilnih i slušnih podražaja koji se izvode 3 puta svaki zapis 45 ”);
60 min - 11vs11 puna igra na terenu (3 x 20 "poluvremena);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

11. RADNO SRIJEDO JUTRO:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga

Radi u FC - 3 seriji od 4 "držeći HR na 90% stropa, s preporukom 3";

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

12. VJETARSKA SRIJEDA "POSLIJEPODNE:

20 min - Taktičko zagrijavanje s loptom;
10 min - Brzina i koordinacija (3 koordinacijska kruga treba izvesti maksimalnom brzinom, 3x3 rec 30 ")
20 min - Posjed lopte i intenzivne tematske utakmice (4vs4 - 5vs5 - kavez itd.);
30 min - 11vs11 utakmica na poluvremenu
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

13. TRENING U ČETVRTAK "JUTRO:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (telad) 3 X 10 rec 45 " b) čučanj od 90 ° na proprioceptivnim tabletama 3 X 10 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 10 rec 45 " d) Naprijed naprijed na proprioceptivnoj ploči 3 X 10 rec 45 " e) Prizemni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Brzina za transformaciju sile (3 kruga brzine izvršiti 3 puta svaki sa 45 ")
20 min - Vježbe s loptom izvedene na visokom intenzitetu;
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

14. TRENING ČETVRTAK "POSLIJED:

15 min - Suho grijanje s pokretljivošću zglobova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
10 min - Brzina i psihokinetika (3 kruga s promjenama smjera i kočenjem na temelju vanjskih vizualnih, taktilnih i slušnih podražaja koji se izvode 3 puta svaki zapis 45 ”);
60 min - 11vs11 puna igra na terenu (3 x 20 "poluvremena);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

15. TRENING PETAK "JUTRO:

10 min - Osnovna stabilnost (30 ”rada i 30” oporavka);

Trbušnjaci Naprijed;
Izometrijski most zdjelice (most za gluteuse i fleksore);
Obrnuti trbušnjaci;
Dinamički zdjelični most (most za stražnjicu i savijače);
Ekscentrični trbušnjaci (uspon uz pomoć ruku, vrlo sporo spuštanje);
Zdjelični most na petama Izometrijski (most za savijače na petama);
Crisscross Abdominals;
Kosi trbušnjaci;
Izometrijski inverzni most za trbušne mišiće (trbušna daska);
Lumbalni do tla;
Izometrijski bočni most s desne i lijeve strane (Abdominal Plank s desne i lijeve strane);
Spinalne slavine do tla;
Superman (na sve četiri, istezanje desne ruke i lijeve noge u isto vrijeme i obrnuto);
Ekscentrični savijači;
Aduktori s kuglom Izometrijski;

15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
30 min - Vježbe s loptom izvode se na visokom intenzitetu;
25 min - Aerobna snaga

Radi u FC - 3 seriji od 4 "držeći HR na 90% stropa, s preporukom 3";

10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

16. TRENING PETAK POSLIJED:

90 min - Trening istovara u bazenu.

17. VJETRA SUBOTA JUTRO:

10 min - Proprioceptivnost (Staze s tabletama, Skimmy, Fitball itd.);
15 min - Tehničko zagrijavanje s loptom naizmjenično s pokretima zglobova gornjih i donjih udova;
05 min - Telad, kvadriceps, tetive nogu, istezanje aduktora (1 x 20 ”);
15 min - Krug koncentrične sile;

a) Koncentrirano tele (telad) 3 X 10 rec 45 " b) čučanj od 90 ° na proprioceptivnim tabletama 3 X 10 rec 45 " c) Adduktori s elastikom 3 X 10 rec 45 " d) Naprijed naprijed na proprioceptivnoj ploči 3 X 10 rec 45 " e) Prizemni most na fitballu (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

20 min - Taktičko usavršavanje unaprijed (11vs0 i postavljeni komadi);
10 min - Opće istezanje i olakšanje kralježnice.

18. SUBOTA VJEŽBA POSLIJEPODNE: