Uredio dr. Umberto Miletto
«samo ako vrijedno trenirate, u protivnom trošite novac!
Studije pokazuju da je vježba otpora jedan sat dnevno najučinkovitiji način za povećanje mišićnog kreatina.
Više od 95% kreatina u tijelu nalazi se u mišićima. Da biste odredili koliko vam je kreatina potrebno, morate znati svoju mršavu masu (tjelesna težina umanjena za masnu masu).
Jedna od teorija uzimanja kreatina uključuje prvu fazu "super-opterećenja" mišića i kasniju fazu održavanja. Nisu se pokazale niske doze kreatina koje povećavaju mišićni kreatin.
Evo što Colgan Institute preporučuje u vezi s uzimanjem kreatina:
- režim od 6 dana za ponovno punjenje i sljedeću fazu održavanja od 3-6 tjedana
Za doze pogledajte sljedeću tablicu
Uzimajte kreatin tijekom dana dijeljenjem dnevnog unosa s četiri.
Najbolje vrijeme za uzimanje doza su:
-30-60 minuta prije vježbanja
- odmah nakon treninga
- druge dvije doze koje se uzimaju u intervalima kako bi ispunile dan (npr. ujutro i rano poslijepodne)
Moguće je poboljšati nakupljanje kreatina u mišićima uzimajući svaku dozu s napitkom koji sadrži 30-40 grama šećera. Zašto šećer? Budući da šećer potiče lučenje inzulina od strane gušterače, što je bitno za potiskivanje kreatina kroz membrane mišićnih stanica.
Druga važna strategija za omogućavanje najbolje asimilacije kreatina kod osoba koje imaju "neučinkovitost metabolizma inzulina" jest dodavanje poznatih "pojačivača" inzulina, tj. 400-800 mcg kromovog pikolinata, 300-600 mg omega-3 masnih kiselina i 100 mg alfa-lipoične kiseline, u smjesu kreatina.
Na kraju, ali ne i najmanje važno, kreatin morate uzimati u ciklusima. Idealni su 8-tjedni ciklusi kreatina ispremiješani s 4 tjedna odmora.
i limunska kiselina, trebaju povećati apsorpciju kreatina. Čuvajte se otmica i načina na koji trošite svoj novac !!Kreatin monohidrat se dobro apsorbira, a da nije toliko skup! Nema znanstvenih dokaza da bilo koji drugi kreatin djeluje bolje od običnog kreatin monohidrata, uzetog s odgovarajućim ugljikohidratima. Gotovo sve znanstvene studije provedene su s kreatin monohidratom, koji je jedini i jedini oblik kreatina za koji postoje znanstveni dokazi o učinkovitosti.
Na tržištu postoji mnogo lošeg kvaliteta kreatina, a ako ste imali problema vjerojatno je uzrokovan jeftinom markom koju koristite. Bez mirisa i bez nuspojava.
Za izradu ovog članka korištena je knjiga "Vodič za sportsku prehranu" Michaela Colgana, sportskog kluba Edizioni Leonardo Da Vinci, 2003., koju toplo preporučujem.
Bibliografija
1. Colgan M. Program moći. San Diego: CI Publications, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. Promjene ATP -a i fosfcreatina u pojedinačnim mišićnim vlaknima čovjeka nakon intenzivne električne stimulacije. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R, i sur. Povišenje kreatina u mirovanju i vježbanju mišića normalnih ispitanika suplementacijom kreatina. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatin i njegova primjena kao ergogeno pomagalo. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Metabolizam skeletnih mišića tijekom kratkog trajanja, vježbe visokog intenziteta: utjecaj suplementacije kreatinom. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Kreatin u ljudi s posebnim osvrtom na suplementaciju kreatinom. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan i sur. Učinak unosa kreatin monohidrata na anaerobne indekse snage, mišićnu snagu i tjelesni sastav. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Dodatak kreatina i dinamička vježba s prekidima visokog intenziteta. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatine: Nature's Muscle Builder, New York: Avery Publishing, 1997.Bosco C, et al. Učinak dodataka oralnog kreatina na performanse skakanja i trčanja. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Dugotrajni unos kreatina povoljan je za rad mišića tijekom treninga otpora. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, et al. Dodatak kreatina poboljšava povremene performanse rada. Res Q Exerc Sport, 1997.; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Dodatak kreatina u sportovima izdržljivosti. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonsko zdravlje, Vancouver: Apple Publishing 1994. 13. [email protected], e-pošta Colganovom institutu 7. siječnja 1999. godine
