Potrošnja masti i ugljikohidrata u sportu

tijekom rada mišića i u mirovanju.

Shutterstock

Često su to jednostavna nagađanja, ponekad su to teorije temeljene na intuicijama potvrđenim jednim ili više znanstvenih djela.

U ovom članku pokušat ćemo to osvijetliti, s obzirom na važnost koju ovaj aspekt igra u procesu mršavljenja i sportskim performansama.

dostupno nikada se ne daje jednim hranjivim sastojkom, već mješavinom ugljikohidrata i masti, u postocima i količinama koji ovise o samoj aktivnosti.

Proteini, u normalnim fiziološkim uvjetima, dakle netipični, poput prekomjernog ili potpunog iscrpljivanja glikogena iz jetre i mišića, ne igraju važnu ulogu u proizvodnji energije, s izuzetkom male količine aminokiselina razgranatih u mišićima - koje se lako zamjenjuju tijekom odmor.

Omjer, kao postotak, potrošnje ugljikohidrata prema lipidima obrnuto je proporcionalan (tj. Povećanje jednog smanjuje drugo) s obzirom na maksimalnu potrošnju kisika (mjerljivo u Vo2max) ili maksimalnu aerobnu snagu.

S obzirom na donju sliku, može se vidjeti da što je veća upotreba kisika tijekom fizičkog napora, veća je potrošnja ugljikohidrata; to se objašnjava "respiratornim količnikom" (QR), odnosno odnosom između proizvodnje ugljičnog dioksida i "uporabe kisika" (QR = CO2 / O2).

U slučaju ugljikohidrata, respiratorni količnik ima brojčanu vrijednost 1,00, što znači da je količina proizvedenog ugljičnog dioksida jednaka količini upotrijebljenog kisika.

Uređivačka ploča Potrošnja ugljikohidrata u funkciji Vo2max

Biokemija nas uči da kada u glikolizi, kao fenomenu oslobađanja energije za napor, nema dostupnosti kisika (dakle anaerobni test), glukoza se pretvara u piruvičnu kiselinu i posljedično u mliječnu kiselinu.

To dovodi do nakupljanja laktata, što za posljedicu ima smanjenje performansi. Ova se situacija opaža u kratkotrajnim i intenzivnim specijalitetima, poput 100 metara u plivanju, 400 metara u atletici ili u nizu od 8-15 ponavljanja u trajanju od 30 do 60 sekundi neprekidne napetosti-klasični skup mišića do "intenzitet jednak 75-80% od 1RM.

Uređivačka ploča Potrošnja masti u funkciji Vo2max

U odnosu na sliku 2 uočava se, međutim, da što je manja potrošnja kisika, veća je upotreba masti. U slučaju lipida, respiratorni količnik ima brojčanu vrijednost 0,7, stoga je dostupnost kisika veća od proizvedeni ugljični dioksid: to znači da se tijekom napora niskog intenziteta (npr. hodanje), budući da je dostupan kisik (aerobna vježba), molekula glukoze reducira u piruvičnu kiselinu bez stvaranja mliječne kiseline.

Piruvična kiselina tada ulazi u Krebsov ciklus, gdje će oksidacija glukoze i masnih kiselina biti završena.

Paradoksalno, maksimalna potrošnja masti dogodila bi se ako bi se aerobna snaga približila početnim vrijednostima, a budući da je Vo2max gotovo u izravnoj razmjeri s otkucajima srca, trebalo bi se dogoditi otkucaji srca od vrlo malo otkucaja u minuti. Apsurdna situacija, ostvariva samo u teoriji. Sjetimo se da govorimo o "postocima energetskih podloga", a ne o gramima.

U ovom se trenutku čini očitim da se oksidacije ugljikohidrata i lipida za proizvodnju energije moraju prikladno kombinirati kako bi se stvorili pravi omjeri u funkciji Vo2max.

Uređivačka ploča Preklapanjem grafikona promatraju se postoci korištenih podloga pri točnom postotku vo2max

Tijekom vježbanja „sportske aktivnosti, kao u slučaju subjekta koji se bavi trčanjem ili bilo kojom aktivnošću visokog intenziteta jednakom ili većom od 75% maksimalne brzine otkucaja srca (što odgovara više od 60% Vo2max), glavni izvori energije su ugljikohidrati i drugo masti, otprilike u odgovarajućim postocima: ugljikohidrati 70% ca i masti 30% ca "Proteinska intervencija je zanemariva, zapravo je definiran" neproteinski respiratorni količnik ".

Očito će se taj omjer razlikovati ovisno o Vo2maxu, zapravo, ako se intenzitet poveća do 90% HRmax, postotci će se promijeniti: oko 85% ugljikohidrata i oko 15% masti.

Ako se umjesto toga smanji za 50% HRmax, postoci će biti: oko 40% ugljikohidrata i oko 60% masti, što se događa u stanju mirovanja.

) koji poboljšavaju sposobnost oksidacije masnih kiselina, dakle triglicerida masnog tkiva, kako bi se reproducirala velika količina energije za taj napor. To je logično, budući da oksidirajuće masti proizvode više kalorija od ugljikohidrata, a njihove rezerve masti mnogo su obilnije od glikogena.

To vrijedi, međutim, osobito za one sportaše aerobne aktivnosti sa srednje niskim intenzitetom i vrlo velikim volumenom. Ne uzalud, oni koji treniraju za "duge" utrke (biciklizam, maraton, triatlon, određena plivačka natjecanja u moru), moraju "pogoditi" pravi tempo kako bi pokušali oksidirati što više masnih kiselina u odnosu na glukozu, koja umjesto toga treba poštedjeti. Podsjećamo vas da govorimo o aktivnostima koje traju čak i po nekoliko sati, pa bi prekomjerno ubrzanje glikogen prerano okončalo, potpuno izgubivši sposobnost održavanja napora na unaprijed utvrđenoj razini.

Unatoč tim prilagodbama, u naporima srednjeg ili srednje visokog intenziteta, masti se zapravo koriste u vrlo niskim postocima, pa je izravni učinak mršavljenja ograničen. Uobičajeno, zapravo, veća potrošnja sportaša izdržljivosti ovisi o glukozi i trenutnom rezultatu napor ne može biti gubitak težine, već skromno smanjenje tjelesne težine zbog gubitka vode nakon upotrebe ugljikohidrata. To je zato što vrlo malo ljudi zapravo trenira za duge utrke; uglavnom, to su sportaši amateri koji "popravljaju" 40-60 "3 puta tjedno.

Važno je zapamtiti da je molekula ugljikohidrata povezana s 3 molekule vode i to objašnjava gubitak tjelesne težine nakon upotrebe ovog supstrata. To je također jedan od razloga zašto se, nakon niskokalorične dijete, u prvim tjednima je značajno smanjenje tjelesne težine.

Međutim, "kalorije su uvijek kalorije". Takva ravnodušnost, koju mrze svi inovatori u fitnesu i prehrani, i dalje je točna. Iscrpljivanje zaliha glikogena neizbježno vodi boljoj predanosti ugljikohidrata iz hrane. Normalno, nakon jela dolazi do fiziološke liposinteze i taloga masnog tkiva uslijed uvođenja energičnih makronutrijenata - tko misli da može upravljati inzulinom kako želi, griješi! Međutim, ako se nalazimo u uvjetima nedostatka glikogena, ugljikohidrati iz hrane neće završiti na liposintetskom putu, čime se smanjuje masni anabolizam.Dugoročni rezultat je učinkovito smanjenje tjelesne težine, čak i ako se dobije posredno.

Također bismo znali specificirati aspekt metaboličke orijentacije. Organizam troši više supstrata za oksidaciju; to je prije svega pitanje staničnih enzima. Dakle, ako izbacimo masti iz prehrane, tijelo reagira favorizirajući glukozu i obrnuto.

Isto vrijedi i za raspon intenziteta treninga: Stalnim treningom visokog intenziteta imat ćete izvrsnu učinkovitost u upravljanju ugljikohidratima, ali nižu od lipida; kao i obrnuto.

Aerobna aktivnost, stoga, nesumnjivo može dovesti do trenutnog pada tjelesne težine, zbog gubitka vode i skromnih količina lipida, ali, ako se intenzitetom vježbanja i prehrane ne upravlja na odgovarajući način, ovo stanje će biti ograničeno i neće biti dugotrajno.

?

1. Poboljšanje opće kondicije, osobito kardiovaskularne, respiratorne i metaboličke (smanjenje pulsiranja u mirovanju)
2. Uspostavljanje značajnog i kontinuiranog EPOC -a
3. Povećanjem opće muskulature, što utječe i na potrošnju kalorija u mirovanju i na učinkovitost upravljanja kalorijskim hranjivim tvarima
4. Kontroliranjem prehrane, dakle unosa kalorija, ukupnog glikemijskog opterećenja i unosa prehrambenih masti.

Opća kondicija

Poboljšanje opće kondicije odgovara optimizaciji sposobnosti umora; ergo, manji napor za veće performanse.

Već smo rekli da je oksidacija lipida veća u naporima niskog intenziteta, što se može identificirati s nižim otkucajima srca (HR), pa stoga postoji potreba za smanjenjem otkucaja srca u minuti.

To se može postići programima aerobne kondicije, čak i visokog intenziteta, čiji je cilj poboljšati kardiovaskularne, ventilacijske i periferne mišićne kapacitete.

Prilagođavanje naporu dovodi do posljedičnog snižavanja HR u mirovanju - do bradikardije u srcu sportaša - i do manjeg umora.

Prekomjerna potrošnja kisika nakon tjelovježbe

Sve "Prekomjerna potrošnja kisika nakon tjelovježbe (EPOC) odgovara prolaznom povećanju bazalnog metabolizma.

Zbog mnoštva procesa koji su potrebni za obnovu periferne i središnje homeostaze, epoc ima nekoliko pozitivnih posljedica na bazalno stanje. Konkretno: povećanje potrošnje energije u mirovanju - većinom iz masnih kiselina - i optimizacija metaboličkog odredišta ugljikohidrata iz hrane (koji će obnoviti zalihe glikogena).

Epok je proporcionalan provedenoj obuci "predanosti", dakle opterećenju posla. Budući da je potonji dan volumenom, intenzitetom i gustoćom, povećanje čak i jednog od ovih parametara implicira povećanje EPOC -a.

Obično je, međutim, lakše postići visoku epohu radom visokog intenziteta, jer bi niski intenzitet rezultirao vrlo velikim količinama - do "iscrpljivanja zaliha mišićnog glikogena (> 60-90"). U radu na izgradnji mišića uobičajeno je povećati "metabolički" aspekt - koji ima veći učinak na epohu - i laganim smanjenjem intenziteta i povećanjem gustoće rada.

Mišići

Mišićno tkivo je ono koje "troši" najviše u mirovanju, stoga je najodgovornije za iscrpljivanje bazalne energije.

Povećanjem skeletnih mišića, energija rezerve lipida će se koristiti za podršku i hranjenje samog mišića kada je potrošnja kalorija spora, ali konstantna.

Kako bi se pokušao povećati osnovni metabolizam, preporučljivo je vježbati hipertrofične mišićne vježbe, kako bi se povećalo mišićno tkivo.

Dijeta

Na prehranu neizbježno utječe metabolička orijentacija unesenih hranjivih tvari i izbor energetskih supstrata. To je iz nekoliko razloga:

1. Orijentacija hranjivih tvari proizlazi iz osnovnog metaboličkog stanja. Ako je organizam prehranjen i nalazi se u anaboličkim uvjetima (inzulin), acetilCoA nakupljen u stanicama na kraju će dati masne kiseline za skladištenje u masnom tkivu. obrnuto, ako je organizam hipohranjen i nalazi se u kataboličkim uvjetima (glukagon, itd.), pohlepa tkiva optimizirat će uporabu hranjivih tvari uzetih korištenjem ugljikohidrata za nadopunu zaliha i masti u energetske svrhe;
2. Na orijentaciju hranjivih tvari utječe opća metabolička učinkovitost, dakle i kalorijska količina. Ako se naviknemo na to da organizam neprestano upravlja malim količinama energetskih hranjivih tvari iznad potrebnih, izgubit će učinkovitost u pretvaranju u masti i taloženju. To je stvarno pogoršanje sposobnosti uštede energije, antievolucijsko, ali pozitivno na primjer za mršavljenje.Očigledno, vrijedi i suprotno, zbog čega se niskokalorične dijete nikada ne smiju dugo nastaviti;

Odabir energetskih podloga proizlazi iz njihove dostupnosti; to znači da ako "ne naviknemo" mišiće na konzumiranje masti, jer ih eliminiramo iz prehrane, dugoročno ćemo izgubiti učinkovitost konzumiranja čak i onih iz masnog tkiva. Isto vrijedi i za ugljikohidrate; uklanjajući ih iz dijeta će rezultirati pogoršanjem metabolizma glukoze i ponovno stupiti "povratni učinak".