U ovom kratkom, ali iscrpnom članku pokušat ćemo bolje razumjeti što, koliko i kada jesti kako bismo optimalno podržali studijsku aktivnost. S obzirom na razdoblje u godini, u kojem se tisuće učenika bavi "velikim finalom" srednje škole više, točnije ćemo raspravljati o idealnoj prehrani sazrijevanja.
osim toga "ali hrana i piće, kao i dodaci prehrani", ne čine čuda "
Ono što ne smijemo zaboraviti je da u normalnim uvjetima mozak radi na glukozi. Središnji živčani sustav (CNS, koji se sastoji od mozga i leđne moždine) zapravo je:
- Bez djelovanja inzulina
- Ne može oksidirati masne kiseline
- Relativno sposoban koristiti ketonska tijela
- Potpuno ovisna o glukozi.
Što to znači? Jednostavan. Prije svega, živčane stanice nemaju GLUT receptore pa im nije potrebna isporuka inzulina za hvatanje glukoze iz krvi. To je dobro jer čak i u uvjetima oslabljene proizvodnje hormona ili slabe osjetljivosti receptora (vidi rezistenciju na inzulin i dijabetes melitus), pretpostavljajući normalnu razinu šećera u krvi, mozak može normalno funkcionirati.
U drugom slučaju, međutim, mora se zapamtiti da je glukoza, osim što je glavno gorivo, bitna za mozak i s vrlo skromnom granicom tolerancije. Za razliku od mišića, na primjer, živčano tkivo ne može izvući energiju iz masti. Očigledno, dakle, nema mogućnosti provođenja neoglukogeneze, koju jetra udovoljava cijelom organizmu. Dakle, ako bi zbog različitih razloga glikemija doživjela značajnu izmjenu, mozak bi platio troškove. Srećom, zdrav organizam obdaren je iznimno osjetljivom modulacijom koja uključuje različite hormone i sposobna je stalno održavati normalnu razinu glukoze u krvi.
Međutim, mnogi ne znaju da, osim hipoglikemije (niskog šećera u krvi), hiperglikemija ima i štetne učinke na rad CNS -a. Osim toga, mogu značajno umanjiti učinkovitost i djelotvornost mozga:
- Kisela ketoza, zbog viška ketonskih tijela u krvi koja se, kod zdravih ljudi, povećavaju uglavnom zbog neprikladnih prehrambenih navika (vidi nekontroliranu ketogenu dijetu). Čini se da do određene granice to ne ugrožava bilo kojeg živčanog procesa, i naprotiv, oni čine sekundarni supstrat, ali nakon što se prekorači određeni prag, oni stvaraju mnoge neugodne simptome.
- Neravnoteža hidro-fiziološke otopine, zbog nedostatka vode i minerala, osobito magnezija i kalija
- Hipovitaminoza, osobito vitamina topivih u vodi vitamina B kompleksa, molekula topivih u vodi koji, uglavnom s koenzimskom funkcijom, interveniraju u nebrojenom nizu staničnih procesa-stoga je logično da nedostatak također negativno utječe na funkciju mozga.
- Bjelančevine, u količini od oko 1,5 g / kg fiziološke težine (tj. Normalne), bolje ako je 1/3 od njih visoke biološke vrijednosti ili iz životinjskih izvora (jaja, meso, riba, mlijeko i derivati)
- Lipidi, u 30% ukupnih kalorija. Esencijalne, omega 3 i omega 6, moraju imati ukupnu važnost od oko 2,5% (omega-3 0,5% i omega-6 2,0%). Zasićene i hidrogenirane ne smiju prelaziti 1/3 ukupnih vrijednosti. Trans konformaciju treba izbjegavati što je više moguće. Treba imati na umu da je, uz razumnu uporabu začinskog ulja, već moguće dostići oko polovice potreba za masnoćom
- Ugljikohidrati, koji predstavljaju svu preostalu energiju (u prosjeku 55%). Većina je netopivog, složenog tipa, tj. Sastoji se od škroba koji se nalazi u žitaricama, mahunarkama, krumpiru i derivatima. Topljive, koje osigurava sva slatka hrana, ne smiju prelaziti 10-18% (ovisno o tome jesu li uključene povrće, voće i mlijeko)
- Aminokiseline: 8-9 esencijalnih aminokiselina bitne su za sintezu proteina enzima, neurotransmitera, receptora itd., Neophodnih za pravilno funkcioniranje svih staničnih metabolizma
- Masne kiseline: osobito one biološki aktivne, stoga su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) uključene u živčanu funkciju. To ne znači da se njihovom povećanjem može steći prednost, ali se ne može isključiti mogućnost da nedostatak može biti problematičan. Posebno morska riba, poput plave ribe ili ribe koja živi u hladnom moru, bogata je EPA i DHA, ali i krilom i algama
- Vitamini: svi su oni vrlo važni, ali kao što smo rekli, presudnu ulogu igraju koenzimski čimbenici topljivi u vodi grupe B. Oni se nalaze u biljnoj i životinjskoj hrani, pa je jedini način da se zajamči njihov potpuni skup slijedite raznoliku prehranu.
- Minerali: ni u ovom slučaju nitko ne smije biti isključen. Magnezij i kalij, zajedno s vodom, osiguravaju odgovarajuću homeostazu tjelesnih tekućina. Zatim, različiti minerali sudjeluju u procesima živčanih stanica, kao i željezo, kalcij i cink, ali njihova prisutnost obično je regulirana regulatornim mehanizmima koji se ne mijenjaju To znači da bi svaki nedostatak u prehrani imao evidentne posljedice samo u slučaju teške i dugotrajne pothranjenosti. Da bismo ih sve uzeli, vrijedi načelo raznolike prehrane
- Voda: sveukupno, u nedostatku znojenja, potrebno ju je uzimati u količinama od 1 ml / kcal uz prehranu (u prehrani od 2000 kcal, na primjer, potrebno je oko 2 litre vode dnevno). Zapamtite da je voda također uključena u hranu, zbog čega bi ona koja se pije trebala odgovarati preostaloj frakciji
- Vlakna, kako bi se osigurala "odgovarajuća crijevna funkcija. Crijevo, ne zaboravimo, ima dubok afinitet s istim neurotransmiterima u živčanom sustavu."Stresno stanje stoga može promijeniti njegovu peristaltiku i uzrokovati zatvor ili proljev. Dobra opskrba topljivim vlaknima (prisutnija u voću i povrću) može poboljšati i jedno i drugo stanje
- Nevitaminski ili mineralni antioksidansi: na primjer, biljni polifenoli, koji štite od oksidativnog stresa, a neki od njih pogoduju elastičnosti kapilara. Oni ne utječu značajno na sposobnost učenja, ali potpuni nedostatak u prehrani može biti samo negativan čimbenik za nutritivna ravnoteža
- Kolesterol: ne predajući previše u meritum, budući da nije relevantan za temu članka, predlažemo da ne prelazite 300 mg kolesterola dnevno.
