Da bi se vratili u formu, drastične dijete su štetne i kontraproduktivne, jer često donose nezadovoljavajuće rezultate, osobito dugoročno.
Da biste smršavili na zdrav način, jedna od najpopularnijih tehnika u ovom trenutku je ona koja se zove metoda plana prehrane, a stvorio ju je nutricionist biolog Marco Ciambotta.
Ova vam tehnika omogućuje gubitak težine zahvaljujući svjesnijem pristupu hrani i sagorijevanju ugljikohidrata.
na 100 grama dobro ga je izbjegavati i usredotočiti se na nešto drugo. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, zapravo, prag šećera koji se ne smije prekoračiti jednak je 10% ukupne energije koja se troši hranom, količina koju je lako postići čak i konzumiranjem hrane bez dodanog šećera.
Poštujte pravilo zdravog jela
Postoji vrlo jednostavno pravilo koje treba poštivati što je više moguće. Uvedeno sa Sveučilišta Harvard i temeljeno na smjernicama mediteranske prehrane, sugerira da se obroci sastoje od 50% povrća, 25% izvora ugljikohidrata i 25% bjelančevina. Povrće, moguće u sezoni, bitno je, kao i za njihov doprinos vlaknima koji regulira rad crijeva, također zbog prisutnosti vitamina i antioksidansa koje oni sadrže i omogućuju borbu protiv slobodnih radikala.
Također je vrlo važno unositi pravu količinu proteina svaki dan, neophodnu za razvoj mišićne mase i ispravan unos vode.
Nemojte eliminirati ugljikohidrate
«Jedan od lažnih mitova koji treba razbiti je demonizacija ugljikohidrata - objašnjava Marco Ciambotta - Naprotiv, ne smiju se eliminirati jer se talože u mišićima u obliku glikogena i, vežući se s vodom, premještaju izvanstanične vode u mišić. Zato su oni najbolja pomoć u suzbijanju zadržavanja vode ».
Zeleno svjetlo prema ugljikohidratima, stoga, osobito ako izvodite treninge visokog intenziteta. Nakon treninga, mišićima je potreban ovaj element, koji se uglavnom prenosi u mišićnu masu, umjesto da se pretvori u masnoću, kako bi obnovio rezerve energije. Stoga je dobro uvijek nakon treninga jesti ugljikohidrate, dok se oni mogu zamijeniti u obrocima.
Redovito pijte
Ljudsko tijelo uglavnom se sastoji od vode i potrebno je da postoji stalna izmjena u organizmu, kako bi se izbjeglo nakupljanje toksina i otpadnih tvari, s posljedičnim povećanjem zadržavanja vode. Zapravo, ovo potonje nije, kako se često vjeruje, višak vode, već pogrešna raspodjela između unutarstanične i izvanstanične vode. Stoga je važno stalno piti i početi to činiti ujutro, čim probudi se.
Eksperimentirajte u kuhinji
Uvijek jedete iste stvari ili se pridržavate stroge prehrane riskira osjećaj monotonije, a to je jedan od prvih razloga napuštanja ispravnog plana obroka.
Kako ne biste izgubili interes, morate se umjesto toga naučiti posvetiti kuhanju sa zadovoljstvom, eksperimentirati s novim receptima koji polaze od osnovnih namirnica poput riže, pira, ječma, prosa, heljde, plave ribe, mesa s pašnjaka, sezonskog voća i povrće .. Da biste održali uravnoteženu prehranu, dobro je često konzumirati mahunarke, izvor biljnih bjelančevina, ugljikohidrata i topivih vlakana. Što se tiče začina, koristite sol, ekstra djevičansko maslinovo ulje i začine, potonji iznimno zadovoljavaju nepce i izvor polifenola, molekula s pozitivnim učincima na zdravlje.
, bitno je baviti se sportom na pravi način.
"Važno je ne trenirati da biste smršavili, već da biste smršavili trenirajući: suptilna, ali značajna razlika u našem pristupu tjelesnoj aktivnosti - objašnjava Marco Ciambotta - Da biste to učinili, morate se usredotočiti na vježbe koje sagorijevaju ugljikohidrate, a ne masti" .
Osim dobrobiti za zdravlje, psihu i metabolizam, provođenje pravilne rutine treninga, u kombinaciji s ad hoc prehrambenim planom, omogućuje vam poboljšanje tjelesne građe, postizanjem većeg postotka mišićne mase, i pravilnim raspad tekućina.
Najbolji izbor je HIIT trening
Treninzi visokog intenziteta troše ugljikohidrate i omogućuju vam da naučite tijelo da pravilno upravlja ovim hranjivim tvarima, prenosi se u mišić gdje se taloži u obliku mišićnog glikogena. Vježba HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta), uz metabolizam ugljikohidrata, poboljšava metaboličku fleksibilnost i osjetljivost na inzulin.Mišićni glikogen, konačno, vezanjem za vodu omogućuje mu premještanje iz izvanstaničnog odjeljka u unutrašnjost mišića te posljedično generira smanjenje zadržavanja vode.
Kombiniranje HIIT kruga s vježbama snage s utezima ili slobodnim tijelom također daje poticaj za održavanje ili povećanje, u određenim slučajevima, mišićne mase, stvarajući puno zategnutije tijelo.
Dakle, prostor za izometrijske vježbe, treninge visokog intenziteta, utege, ne zaboravljajući, međutim, održavanje aktivnog načina života i, koliko je to moguće, u pokretu.
