Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Grickalice nikada nisu bile tako moderne kao u posljednje vrijeme. Svi ih malo preporučuju, od liječnika do dijetetičara, od novina do trgovačkih časopisa.
No, jesu li doista toliko korisni?
Oni koji redovito prate naše članke već će imati na umu odgovor: "Ovisi".
Funkcija grickalica je reguliranje unosa hrane.
Svima nam se dogodilo da smo se nakon dugog posta našli u stezi nezasitne gladi. U takvim uvjetima skloni smo uzimati mnogo veću količinu hrane nego što je potrebno jer je potrebno najmanje 20 minuta da mozak primi prve signale sitosti.
Napad gladi neizbježno nastaje ako se dozvoli da prođe previše sati između obroka. U tim slučajevima jedini način da se obranite je da grickate tijekom dana. Biti u stanju kontrolirati apetit znači kontrolirati iskušenja u hrani.
Zalogaj bi prije svega trebao imati sljedeće karakteristike:
biti opravdan i planiran
biti uravnotežen i kalorijski kontroliran
Međuobrok je opravdan ako postoji stvarna potreba. Promatrajući sljedeću tablicu može se vidjeti da je u prosjeku potrebno tri do četiri sata da se kompletan obrok probavi.
Vrijeme probave hrane
Zapisnici
Hrana
Do 30 "
Napici od glukoze, fruktoze, meda, alkohola, izotoničnih elektrolita
30' ‑ 60'
Čaj, kava, nemasno mlijeko, limunada
60' ‑ 120'
Mlijeko, nemasni sir, bijeli kruh, kuhana riba, pire krumpir
120' ‑ 180'
Posno meso, kuhana tjestenina, omleti
180' ‑ 240'
Sir, zelena salata, šunka, file na žaru
240' ‑ 300'
Odrezak na žaru, pite, pečenje, leća
360'
Tunjevina u ulju, krastavci, pržena hrana, gljive
480'
Kiseli kupus, sardine kupus na ulju
(iz Pitzalis G., Lucibello M., Hrana: upute za uporabu, Milan, Franco Angeli, 2002
Stoga je dobro pravilo jesti međuobrok kad prođu najmanje 2 sata od prethodnog obroka i najmanje 2 sata od sljedećeg. Očito će ovo razdoblje ovisiti o tome što ste i koliko ranije pojeli. Ako nakon svadbenog ručka možemo dopustiti da prođe 6-8 sati prije ponovnog uzimanja hrane, kad smo prisiljeni preskočiti obrok, možemo u kratkom vremenu kasnije (90-120 minuta) konzumirati više zalogaja.
Planiranje grickalica usko je povezano s vašim dnevnim potrebama za kalorijama. Ako se sportaš može upuštati u dosljedne i česte zalogaje, isto se ne može reći za sjedilačkog čovjeka, kojem bi malo voće usred popodneva moglo biti dovoljno.
Prehrambena industrija nudi nam čitav niz ukusnih rješenja za pretvaranje grickalica u ugođaj sa ukusom. Šteta što njihovi dobri, ali lagani zalogaji zapravo donose najmanje 150 kalorija po obroku, a tako su primamljivi i ne baš zasitni da izazovu da unosimo više nego što je potrebno U tim slučajevima postaje teško kontrolirati glad i proždrljivost pa je dobro vratiti se na bolje izbore.
Dobar kompromis između okusa i moći zasićenja daju dijetetske pločice. Međutim, ni ova opcija nije bez kontraindikacija. Prije svega, izbor bi trebao pasti na pločice s pravilnom raspodjelom između ugljikohidrata, masti i proteina. Zone ili one s dodatkom proteina općenito dobro funkcioniraju.
Zatim je potrebno procijeniti vrstu sastojaka, prečesto nedostatnih, pa čak i štetnih (vidi hidrogenirane masti). Često se potrošač suoči s jednostavnim komadom čokolade s dodanim vitaminima i bjelančevinama. Pa čak i u tim slučajevima, slatki zub možda neće odoljeti iskušenju da odbaci još jedan.
Dakle, koji bi mogli biti primjeri uravnoteženih zalogaja? Pogledajmo ih zajedno:
- polumasni prirodni jogurt (ne voće, bez mliječne kreme)
- čaša mlijeka
- voće i nekoliko kriški narezanih, ne pretjerano masnih (bresaola, sirova šunka, pureća prsa, kuhana šunka)
- voće i kriška nemasnog ili polumasnog sira (sadržaj lipida manji od 35%)
- voće i malo sušenog voća (2-3 oraha, 5 ili 6 badema itd.).
U svih pet slučajeva postoji poštena ravnoteža između količine masti i proteinskih ugljikohidrata. Konzumacija voća opravdana je činjenicom da vlakna sadržana u njemu usporavaju probavu i određuju pojavu osjećaja sitosti.
Orasi i bademi, iako su visokokalorični i ne zasićuju se odmah, ako se konzumiraju u malim količinama, donose vrlo korisne elemente za tijelo (poput nezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina), a da ih pritom ne opterećuju.
Očito su količine povezane s energetskim potrebama organizma i moramo paziti da ne odemo predaleko izvan granica dnevnog unosa kalorija. Veće voće i višak oraha lako nas mogu natjerati da pređemo 100-150 kalorija.
Nije potrebno konzumirati obje grickalice tijekom dana, a mnogo ovisi o vašim prehrambenim navikama.Na primjer, ako obilno doručkujete u 7.30 i ručate u 12.30, međuobrok za sjedeću osobu potpuno je suvišan.
Važniji je međuobrok ili kasni popodnevni zalogaj. Za vrijeme večere, naime, poželjno je ograničiti unos ugljikohidrata, osobito onih jednostavnih (ili onih s visokim glikemijskim indeksom).
Povrće po ukusu i malo mesa ili ribe, u kombinaciji s malim obrokom kruha općenito su više nego dovoljni. Ako se večera konzumira daleko od noćnog odmora, razmislite o mogućnosti malog zalogaja 30-60 minuta prije spavanja. Idealno u tim slučajevima je popiti čašu mlijeka jer će triptofan sadržan u njemu nakon pretvaranja u serotonin potaknuti opuštanje i noćni odmor.
Predloženi primjeri također su odabrani zbog njihove praktičnosti i brzine pripreme. Prečesto, zapravo, nemate puno vremena za pripremu hrane koju ćete ponijeti sa sobom tijekom dana.
Međutim, ako smo iz jednog ili drugog razloga prisiljeni na užinu u baru, postaje vrlo teško pronaći zdravu alternativu već zapakiranim zalogajima. Kako biste ograničili oštećenje šipke, možete naručiti, na primjer:
svježe iscijeđen sok od naranče i mali tost sa suhim sirom
ili čašu svježeg mlijeka
ili mali sendvič s malo lišća zelene salate i nešto posnog narezanog
POVEZANI ČLANCI: Dijeta i menza
Dijeta i doručak
Dijeta i menza
