Penjanje po užetu može biti zastrašujuća kondicijska vježba, pogotovo ako to radite prvi put. Međutim, prevladavanjem straha i učenjem rukovanja ovim alatom moguće je mnoge prednosti koje on može ponuditi svojim.
Prednosti treninga s užetom su, u stvari, različite, od razvoja snage središnjeg dijela tijela i gornjeg dijela, pa sve do proširenja plućnog kapaciteta.
Ako se ne možete popeti na uže, uzroci se često nalaze u nedostatku snage ili pogrešnoj tehnici.
Evo nekoliko razloga koji otežavaju ovu vježbu i kako ih riješiti.
idealan je jer su pokreti potrebni za njihovo izvođenje slični onima pri penjanju po užetu i jačaju latove, bicepse i podlaktice.
Međutim, ni ovo nije jednostavna vježba, a ako nemate dovoljno snage, možete se odlučiti za pomoćnu verziju.
- Postavite gumicu oko šipke za izvlačenje i pronađite je dovoljno dugo da visi, što vam omogućuje da postavite stopala na dno prstena.
- Uhvatite šipku, okrećući dlanove prema van, dopuštajući sebi da visite raširenih ruku i nogu u traci.
- Jednu nogu prekrižite preko druge u gležnjevima i zategnite jezgru.
- Počnite se povlačiti, spajajući lopatice i povlačeći ih natrag.
- Neka vam brada bude u razini brade i napravite pauzu.
- Vratite se u početni položaj.
Kad s bendom možete napraviti 3 seta od 8 do 12 ponavljanja, možete pokušati i bez toga.
Osim ove vježbe, također možete izvoditi kovrče s bučicama s čekićem za vježbe bicepsa i veslanja za gornji dio tijela.
držeći utege objema rukama. Ova tehnika jača jezgru i gornji dio tijela, radeći posebno podlaktice na izometrijski način, neophodan za penjanje.
- Držite bućice u svakoj ruci, čvrstim hvatom i dlanovima okrenutim prema unutra. Težina bi trebala biti takva da se osjećate umorno na kraju seta.
- Ispružite ruke sa strane, s ramenima unatrag i savijenom bradom.
- Hodajte 20 metara.
- Odmorite 30 do 60 sekundi.
- Ponovite 3-4 puta.
Da biste otežali ovu vježbu, upotrijebite mrenu i uhvatite se za rub tanjura.
Obrnite kovrče šipkom, hvatajući šipku dlanovima prema dolje umjesto prema gore, a sklekovi s vrhom također su savršeni za jačanje vašeg stiska.
suspendiran jača jezgru i fleksore kuka te oponaša kretanje donjeg dijela tijela dok se penje po užetu.- Držite se za šipku za povlačenje s rukama malo širim od širine ramena i dlanovima prema vama.
- Savijte koljena i savijte kukove, prenoseći koljena preko kukova.
- Zastanite, a zatim spustite noge u početni položaj.
- Nemojte zamahivati nogama i pazite da napravite spor, kontroliran pokret.
- Ponovite 3 seta od 12.
Postoji nekoliko načina, manje ili više zahtjevnih, za penjanje po užetu.
Na primjer, ako se ne možete osloniti na korištenje nogu, potrebna je značajna količina snage u gornjem dijelu tijela, ali za početnike je bolje odlučiti se za tradicionalnu verziju vježbe.
- S tla skočite tako da ruke podignete iznad glave.
- Uhvatite uže i pričvrstite ga.
- Dovedite koljena do prsa što je moguće više.
- Donji dio žice uvijte u oblik J tako da se može pričvrstiti s dvije noge. Jedno od stopala počivat će na dnu J, stvarajući uzengiju.
- Upravljajte nogama zaglavljenim u užetu držeći kukove što je moguće bliže njemu i podignite ruke dok ne budu ravne i ponovno ne spustite slušalicu.
- Da biste se spustili, lagano odvojite stopala kako biste omogućili klizanje užeta dok rukama pružate stabilnost. Nemojte odvajati noge prebrzo kako ne biste pali.
Nosite duge čarape, hlače ili tajice kako biste zaštitili gležnjeve i noge od opeklina užetom.
