Čučnjevi su među najčešćim vježbama za treniranje gluteusa i mišića nogu.
Osnovna verzija može dati izvrsne rezultate, ali ako, nakon što ste postigli dobru razinu treninga, želite pojačati napor, postoji nekoliko vježbi pokretljivosti koje mogu produbiti čučnjeve.
Čučnjevi se smatraju izotoničnim vježbama, koje se razlikuju od izometrije.
, s nogama u skladu sa širinom ramena i vrhovima stopala usmjerenim prema van. Odavde se morate spustiti savijajući koljena sve dok bedra ne budu paralelna s podom.
Nakon što zadržite položaj nekoliko sekundi, morate se vratiti u početni položaj.
Da biste ih učinili ispravno:
- tijekom svih faza čučnja držite leđa ravno,
- nositi težinu na petama,
- pazite da vam koljena nikada ne prelaze prste.
Prednosti i učestalost izvođenja
Uz toniranje gluteusa i mišića donjih udova, redovito izvođenje čučnjeva poboljšava izdržljivost, koordinaciju i ravnotežu te povećava gustoću kostiju, a istovremeno smanjuje rizik od osteoporoze.
Jedna od prednosti čučnjeva je činjenica da se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme i na svakom mjestu i da vam za to nisu potrebni alati ili utezi. Potonji, kao i šipka, mogu se dodati kako bi se povećao intenzitet ili napravile varijacije, ali one nikako nisu neophodne.
Prije početka čučnjeva bitno je napraviti malu zagrijavajuću seriju, kako biste rastegnuli i zagrijali zahvaćene mišiće s obzirom na veći napor. Time se smanjuje rizik od ozljeda.
Za početnike je bolje ne pretjerivati, već se ograničite na 2-3 seta od 10-12 čučnjeva, otprilike 2-3 puta tjedno. Kako vrijeme prolazi i razina treninga se poboljšava, intenzitet i učestalost treninga mogu se povećati.
Pazite da ne vršite preveliki pritisak na koljena. Evo kako ih zaštititi dok radite čučnjeve.
.Ako radite bugarski split čučanj, čuvajte se ovih pogrešaka.
Pritište čučanj
- Stanite uspravno i s nogama malo širim od širine kukova i s obje ruke držite uteg ispred sebe.
- Gurnite kukove unatrag i spustite se u čučanj, savijajući koljena.
- Savijte zdjelicu i čučnite što je moguće niže, držeći noge ukorijenjene u tlu.
- Dovedite ruke u molitveni položaj ispred grudi i pritisnite laktove u bedra kako biste otvorili kukove.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi.
- Dok se spuštate, gurnite koljena i držite kralježnicu ravno. Slobodno podignite i protresite noge prema potrebi, postupno povećavajući vrijeme provedeno u čučnju, u posljednjem dijelu čučnja.
Čučanj s rotacijom torakalne kralježnice
- Kleknite na tlo.
- Sa savijenim stopalima, zadnjicu naslonite na pete.
- Ispružite ruke prema podu prema naprijed.
- Desnu ruku ponesite iza glave, savijajući lakat.
- Držeći ostatak tijela mirno, podignite lakat prema stropu, lagano rotirajući.
- Zastanite na trenutak u tom položaju, a zatim spustite lakat do visine glave.
- Nakon što ste završili sva ponavljanja s jedne strane, prijeđite na drugu stranu i ponovite slijed pokreta.
Istezanje fleksatora kuka napola klečeći
- Kleknite na pod s koljenima u širini kukova i leđima ravno.
- Desnu petu dovedite ispred tijela oko 30 centimetara, formirajući kut od 90 stupnjeva s prednjim koljenom.
- Polako se nagnite prema naprijed, spuštajući zdjelicu dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu lijevog kuka.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite stranu i ponovite slijed pokreta.
Dok premještate težinu prema naprijed, izbjegavajte naginjanje trupa. Umjesto toga, upotrijebite nagib zdjelice za povećanje istezanja kuka.
Istezanje kuka 90/90
- Sjednite na tlo s dlanovima ravno na podu, jedno koljeno savijeno ispred vas na 90 stupnjeva, a drugo savijeno iza vas na 90 stupnjeva.
- Podignite oba koljena i okrenite se prema nozi savijenoj unatrag, držeći pete postavljene na tlu.
- Izmjenjujte pokrete prema dvije noge 10 puta.
Istezanje zidnog gležnja
Ova se vježba sastoji od izvođenja udarca ispred zida, pri čemu ga prsti dodiruju.
- Postavite se na tlo, s jednom nogom ispred druge i uzdignutim koljenom.
- Sagnite se prema prednjoj nozi, gurajući prednje koljeno prema naprijed sve dok ne dodirne zid i osjetite istezanje u gležnju.
- Zaustavite se u ovom položaju na nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Nakon izvođenja 10 ponavljanja s jedne strane, zamijenite noge i ponovite slijed pokreta.
