Osjećaj laganog umora nakon napornog treninga može biti normalan, no ako se pretvori u bol, ne, osobito u leđima. Nažalost, to je prilično čest događaj, uzrokovan nekim pogreškama u izvođenju vježbi. Iz tog razloga učenje prepoznavanja najčešćih može pomoći u izbjegavanju bolova u leđima.
Kako biste izbjegli bolove u leđima, važno je i održavati ispravno držanje sjedeći.
previše natrag ili previše naprijed kada radite mrtvo dizanje, sklekove ili dizanje utega može uzrokovati bolove u leđima ili suze mišića u tom području.
Prilikom izvođenja ove vrste pokreta kralježnica bi trebala biti što je moguće ravna, a da bi se to dogodilo potrebno je ostati jako koncentrirano jer trenutak ometanja može dovesti do pretjeranog savijanja ili savijanja.
Kako to izbjeći
Prilikom dizanja utega, osobito u fazi mrtvog dizanja, savijte zdjelicu umjesto da savijate donji dio leđa, držeći grudni koš u skladu s ostatkom tijela.
Kako bi se osiguralo da mozak stječe ovo ispravno držanje i automatski se reproducira pri svakoj vježbi, može biti vrlo korisno trenirati s nekim vježbama na tlu.
Mrtva buba
- Lezite na leđa, obje ruke ispružite prema gore.
- Podignite stopala od tla tako da su vam noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
- Spustite jednu ruku i suprotnu nogu jedan od drugog i prema podu.
- Spustite udove što je više moguće, a donji dio leđa držite na tlu.
- Borite se protiv želje da savijete leđa tako što ćete stisnuti trbušne mišiće i pritisnuti pupak prema dolje kako biste donji dio leđa usidrili na pod.
- Izdahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj.
- Ponovite s druge strane.
Daska
Stanite četveronoške na pod, stavljajući laktove i podlaktice na udobnu površinu, poput prostirke, ručnika ili tepiha.
Ispružite noge unatrag, stvarajući ravnu liniju od ramena do gležnjeva i poravnavajući vrat.
Zadržite ovaj položaj koliko god možete.
Držite kukove u ravnini s tlom i ne dopustite da se donji dio leđa savija.
Alternativno klasičnoj dasci možete isprobati medvjeđu dasku koja intenzivno trenira jezgru.
težak, bolje je ne pretjerivati. Hvatanje prekomjernih utega, zapravo, može pogriješiti stavljanjem prevelike sile u zamah potreban za njihovo podizanje. To, osim što vježbe čini neučinkovitima, može uzrokovati ozljede leđa.Kako to izbjeći
Korištenje utega koje možete udobno kontrolirati bez pribjegavanja pretjeranom zamahu i smanjenja broja ponavljanja jedan je od načina da se izbjegne ozljeda. Da biste bili sigurni da leđa držite ravno, drugi savjet je da se tijekom izvođenja vježbe postavite pred ogledalo kako biste kontrolirali svoje pokrete.
.
Kako to izbjeći
Kako biste izbjegli ozljede leđa što je više moguće, svaki trening započnite zagrijavanjem od 3 do 5 minuta.
Potpuno zagrijavanje trebalo bi uključivati neke pokrete kretanja, usredotočene na otvaranje bokova, gornjeg dijela leđa i ramena, te stabilizacijski rad usmjeren na aktiviranje gluteusa, središnjih mišića leđa, kosih i ramena. Evo nekih navedenih vježbi.
Školjka na preklop
Lezite na tlo s lijeve strane, s koljenima pod 90 stupnjeva.
Skupite stražnjicu i podignite desno koljeno nekoliko centimetara.
Zadržite položaj sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
Ptičji pas
- Postavite se na tlo, s rukama i koljenima na podu.
- Podignite lijevu ruku ispred sebe, a desnu nogu unatrag.
- Zadržite položaj na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
- Izvedite sva ponavljanja s jedne strane prije nego prijeđete na drugu.
Kako to izbjeći
Pokušajte uključiti jednu ili dvije jednostrane vježbe u svaki trening snage zamjenom standardnih verzija s varijantama za jednu nogu ili ruku. Za ruke, umjesto da istovremeno koristite dvije bučice, najprije se možete pobrinuti za jednu, a zatim za drugu stranu tijela, koristeći ih jednu po jednu.
Vježbe lučnih leđa također su korisne.
Za ublažavanje bolova u leđima vježbanje joge može biti od velike pomoći.
