Što je proteinski međuobrok?
Pod užinom mislimo na sekundarni obrok, dakle različit od tri glavna obroka, a to su doručak, ručak i večera. U uravnoteženoj prehrani, grickalice trebaju biti najmanje dva dnevno (po mogućnosti tri) i svaki će osigurati 5-10% ukupnih dnevnih kilokalorija (kcal); da navedem konkretan primjer: u prehrani od 2000 kcal energija zalogaja mogla bi varirati između 100 i 200 kcal.
Nakon što smo to pojasnili, pokušajmo razumjeti koja je funkcija zalogaja (ili sekundarnog obroka) i kako bi trebao biti strukturiran.
Recimo da, općenito, prehrambene preporuke za uravnotežen međuobrok uglavnom proizlaze iz potrebe da se udovolji osjećaju apetita (a ne gladi!) Koji nastaje između glavnih obroka. Grickalice stoga služe za odgodu potrebe za jelom, ali i za podršku tijelu tijekom redovitih dnevnih aktivnosti; osnovni zahtjevi su: praktičnost upotrebe, jednostavnost konzumacije i lakoća probave.
Što se tiče ostalih obroka, čak i međuobroci podređeni subjektivnim prehrambenim potrebama, stoga se njihovo upravljanje / organizacija može značajno promijeniti na intra i međuljudski način. Na primjer, zalogaj za sportaša teško da će biti isti kao sjedeći, baš kao što se sekundarni obrok jednog sportaša ne može standardizirati između dana treninga i odmora.
Kemijski sastav grickalica potrebno je utvrditi poštujući kriterij prehrambene ravnoteže; na primjer, ako u nekim slučajevima mora biti SAMO u skladu s energetskim potrebama, u drugim ima funkciju nadoknađivanja potreba za plastikom (bjelančevinama). Očigledno, dobra je ideja uvijek izbjegavati nezdravu hranu i dodatke prehrani, preferirajući NEprerađenu i prirodnu hranu; na primjer, umjesto krekera (koji sadrže rafinirano brašno i hidrogenirane masti) bolje je preferirati voće i sjemenke ulja (koje uključuju fruktozu, polinezasićene) masti, voda, više soli minerala, razni vitamini i dijetalna vlakna) .Na isti način, umjesto pića na bazi izoliranih proteina (koji ne pruža ništa osim peptida) bolje je odlučiti se za proteinsku hranu (također bogatu mineralima , vitamini, probiotici itd.).
U sljedećem odlomku pokušat ćemo bolje razumjeti KAD grickalica mora biti uglavnom proteinska (plastična).
Proteini u grickalicama: kada i kako ...
Očekivano, međuobrok varira ovisno o potrebama. Često se koristi za podršku glavnim obrocima u unosu vlakana, kalija, magnezija, vode i energije (konzumiranjem voća i derivata žitarica); ponekad pomaže u sprječavanju katabolizma mišića (u odraslih sportaša, u ispitanika sa oštećuje crijevnu apsorpciju itd.) te promiče anabolizam (kod bodibildera i kod rastućih ispitanika koji se bave sportom).
Proteinska hrana koju ćete udobno koristiti u kontekstu međuobroka je: nemasni jogurt (tradicionalni, zgusnuti, grčki itd.), Svježi sir, kuhani snijeg od bjelanjaka, goveđe pečenje, tuna iz konzerve (manje preporučeno u odnosu na prethodne) itd.; ove namirnice, osim što sadrže velike količine bjelančevina, mogu se pohvaliti i izvrsnom biološkom vrijednošću.
Proteinski međuobrok stoga igra prilično važnu ulogu u postizanju plastičnih potreba ... ali to ne znači da je UVIJEK ispravan izbor! Uglavnom može koristiti ljudima koji ne podnose glavne obroke bogate bjelančevinama (za probavne probleme), onima koji ne uspijevaju u crijevnoj apsorpciji (stariji, podvrgnuti djelomičnoj resekciji crijeva itd.), Dijabetičarima (kako bi se osigurao indeks i opterećenje niske razine glikemije), ljudi s prekomjernom težinom (koji imaju koristi od veće specifične dinamičke radnje) itd.
Izvan ovih konteksta, u različitim je okolnostima unos proteina u prehrani čak i prekomjeran; jasni primjeri su prehrana bodibildera i onih koji se prehranjuju visoko proteinskim dijetama u estetske svrhe (dijete s ciljem smanjenja masne mase izvan sklonosti pojedinca ili bez obzira na to zdravstvenog stanja). U tim slučajevima potreba za plastikom obilno je pokrivena glavnim obrocima, a upotrebom proteinskih grickalica može postati PREVELIKA podvrgavajući jetru i bubrege nepotrebnom radnom opterećenju.
Na temelju gore navedenog, sekundarni proteinski obroci mogu biti različitih vrsta; tako: "Kako ih odabrati?"
Doručak: važnost obroka
Doručak je jedan od 5-6 uobičajenih obroka u danu. Obično se naziva "najvažnijim", čak i ako većina ljudi ne može opravdati pravi razlog. S "kvantitativnog" gledišta, doručak osigurava (ili bolje rečeno, trebao bi osigurati) oko 15% ukupnih dnevnih kalorija. Naprotiv, druga dva glavna obroka (tj. Ručak i večera) trebali bi osigurati približno 40 i 35 % energije; u isto vrijeme, sekundarni obroci (2-3 međuobroka) doprinose ukupnom iznosu od preostalih 10 % (do 25%) kalorija Dakle, ako matematika nije "mišljenje", poštujući kriterij "kalorijske količine", doručak se čini mnogo više kao sekundarni obrok nego glavni. Međutim, njegova važnost leži u metaboličkom, a ne matematičkom mehanizmu.
Doručak ima svrhu osvježiti tijelo nakon posta koji traje od kraja prethodne večere. U načelu, pod pretpostavkom da se zadnji obrok u danu konzumira između 19:30 i 20:30, a da je sljedeći doručak između 7:30 i 8:30, ovaj vremenski okvir trebao bi odgovarati oko 11-13 sati. Nije potrebno spominjati da bi, logično, doručak trebao osigurati mnogo više od 15% dnevnih kalorija (zapamtite izreku: "jesti kraljevski doručak, prinčev ručak i večeru siromaha"?); također zato što se promatranjem cirkadijalnih ciklusa lučenje inzulina i njegov periferni unos povećavaju u ove sate dana, a ne popodne ili noću. Ipak, ujutro (možda zbog nervoznih ili vremenskih problema) , prosječna osoba ne podnosi lako velike porcije hrane i radije ih konzumira za ručak ili večeru. Nadalje, treba imati na umu da se noćni post javlja u uvjetima namjerno ograničene potrošnje energije (u biti, to odgovara bazalnom metabolizmu) ;, svakako se ne može usporediti s "jutarnjom, popodnevnom ili večernjom apstinencijom, razdobljima u kojima je tijelo aktivnije i skuplje. Treba navesti da, budući da je to prvi obrok, smanjenje njegove količine ili potpuno uklanjanje postoji rizik od nakupljanja apetit (koji se pretvara u GLADNI) i premašiti porcije u sljedećim obrocima; u praksi, ne uzimajući ovu energiju za doručak, ona se zatim dodaje ručku ili večeri, povećavajući masne naslage zbog viška kalorija.
To su razlozi koji opravdavaju važnost jutarnjeg obroka i koji, istovremeno, ograničavaju njegovu veličinu na skromnih 15% od ukupnog broja.
.jpg)
.jpg)
