Grickalice prije spavanja

Gledaj video

• Video pogledajte na youtube -u

Općenitost

Međuobrok pred spavanje je sekundarni obrok koji, ovisno o slučaju, može imati različite nutritivne vrijednosti; na primjer, može smanjiti osjećaj apetita nekoliko sati nakon posljednjeg obroka (večere), zajamčiti oporavak mišića nakon treninga (super kompenzacija) ili čak olakšati glavne obroke kako bi se osigurala bolja probava i veća apsorpcija.

Međuobrok prije spavanja posljednji je obrok u danu i obično se jede noću prije spavanja. Općenito, unos velike količine kalorija bez jamstva da se pravilno metaboliziraju pomalo je upitna navika; zapravo, prije spavanja tijelu NIJE potrebno veliko energetsko-nutritivno opterećenje, a zahtjev za plastikom dovoljno je zajamčen glavnim obrokom večere. S druge strane, postoje okolnosti u kojima upotreba ove strategije prehrane može biti dovoljno ugodna .

Snack pre Nanna: Kada i zašto?

Zalogaj prije spavanja vrlo je koristan u organizaciji hrane u različitim situacijama:

1. Za sportaša: možda mnogi NE znaju da su apsorpcijska sposobnost crijeva i metabolički procesi barem dva promjenjiva aspekta. Oni ovise o subjektivnosti, stanju prehrane, umoru mišića itd. No, ono što je sigurno jest da tijelo ispravnije obrađuje male obroke od velikih pijanki! To vrijedi za sve ... i očito sportaši nisu iznimka. Skijaši-skijaši) koji dosegnu potrošnju energije od 3000-4000 kcal / dan; to znači da bi, konzumirajući ručak i večeru jednake 30-35% ukupnog iznosa, ti ispitanici trebali unositi između 1000 i 1600 kcal odjednom. u slučaju da bi probavni sustav imao poteškoća u pravilnom obavljanju svojih funkcija; na primjer, crijevima bi bilo teško u potpunosti apsorbirati hranjive tvari sadržane u hrani (osobito aminokiseline bjelančevina). Između ostalog, pod pretpostavkom optimalnog unosa crijevne sluznice, veliki obroci hrane pretjerano bi stimulirali inzulin, naglašavajući masne naslage . Također se sjećamo da "pretrpavanje" želuca pretjerano može uzrokovati mnoge probleme sluznici, zadržavajućim sfinkterima itd. Iz tog razloga, za visokokalorične dijete, preporučljivo je zanemariti opće preporuke za raspodjelu obroka ( 15% doručka, 5% dva međuobroka, 40% ručka i 35% večere) i odaberite prikladnije rješenje; praktičan primjer je: 20% doručak, 10% svaki od 3 međuobroka (od toga 1 prije spavanja), 30 % ručak i 20 % večera.
2. Za bodibildera: Općenito, bodibilderi nemaju tako velike energetske zahtjeve da im je potrebna abnormalna raspodjela obroka. Za njih, zapravo, grickalice (uključujući pred spavanje) imaju ulogu sličniju onoj uobičajene prehrane. Jedina razlika sastoji se u potrebi stalnog opskrbljivanja (više ili manje važne) količine proteina organizmu. U stvarnosti, to je trik usvojen više iz skrupula nego iz nužde ... ali budite oprezni! Višak je uvijek štetan za zdravlje.
3. Za subjekte s prekomjernom tjelesnom težinom: ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom općenito konzumiraju tako obilne obroke (čak i samo 2 dnevno!) Da bi izazvali poticaj inzulina iznad normalnog praga; ta navika, osim što ozbiljno šteti zdravlju, uzrokuje i neumoljivi talog masnog tkiva (čiji je posrednik spomenuti hormon). U ovom slučaju veća raspodjela obroka ima za cilj uklanjanje pogrešne navike i ublažavanje vrhova inzulina za poticanje mršavljenja. Za ispitanika koji je navikao trošiti 50% dnevne energije u večernjem obroku, njegovo značajno smanjenje (dakle ne više od 30-35%) uzrokovalo bi preuranjeni početak osjećaja apetita; u ovom slučaju zalogaj prije spavanja dobiva bitnu ulogu u toleranciji terapije mršavljenja podržavajući upravljanje fiziološkim podražajima.
4. Za pretilog dijabetičara: ono što je spomenuto u prethodnom odlomku vrijedi, ali s većom važnošću metaboličkog aspekta. Često dijabetičari pate od oslabljene mišićne tolerancije na izlučeni inzulin.Hiperinsulinemija potiče pretvorbu ugljikohidrata i aminokiselina u masne kiseline, koje se zatim pohranjuju u masnom tkivu. U tim okolnostima, grickalice (uključujući i pred spavanje) djeluju kao "dozatori" prehrane. Pružanjem malih porcija hranjivih tvari moguće je IZBJEGAVATI vršne vrijednosti šećera u krvi, a time i inzulinemiju. Za to su posebno korisni: skromni dijelovi voća, skromni udjeli proteinskih grickalica i skromni dijelovi uljnih sjemenki (potonji su iznimno korisni, ali vrlo kalorični i teški za upravljanje).
5. Za ispitanika koji boluje od želučanih i jednjačkih poremećaja: ovo je kategorija koja obuhvaća mnoge vrste poremećaja, stoga ono što ću spomenuti mora biti apsolutno podređeno preporuci liječnika specijalista. Recimo da većina ovih neugodnosti ovisi o: predispoziciji, zlouporabi nadražujućih ili štetnih molekula (lijekovi, alkohol, kofein itd.), Pogrešnoj raspodjeli obroka i netočnoj raspodjeli hrane. Općenito, oni koji se žale na žgaravicu, gastroezofagealni refluks, težinu itd. može pronaći veliku prednost u hipersegmentaciji dnevnog obroka proteina. Bjelančevine su hranjive tvari koje zahtijevaju određenu probavu u želucu i, naravno, kako se količine povećavaju, povećava se i potreba za probavnim želučanim sokovima.U tom smislu, uvijek nije poželjno konzumirati previše hrane prije spavanja, osobito način ako se sastoje od bjelančevina i masne hrane.U konačnici, značajnim smanjenjem važnosti večere i ubacivanjem male grickalice prije spavanja, moguće je značajno ublažiti neke poremećaje koji utječu na želudac i jednjak.

Koji međuobrok pre nane?

Kao što su ljubazni čitatelji već shvatili, izbor međuobroka prije spavanja znatno varira ovisno o prehrambenim potrebama, načinu upravljanja ostalim dnevnim obrocima i individualnom zdravstvenom stanju.
U niskokaloričnim dijetama najteže nutritivne komponente u pravim količinama svakako su dijetalna vlakna i određene mineralne soli. Za vlakna, kalij i magnezij upotreba voća s korom i nekih derivata cjelovitih žitarica može biti dobar izbor. Naprotiv, ako nedostatak utječe na kalcij, bolje je preferirati grickalice koje pripadaju mlijeku i derivatima; na kraju, ako se nedostatak odnosi na željezo, svakako bi bili dovoljni mali obroci mesa ili ribe.
Za sportaše izdržljivosti zalogaj prije spavanja poprima temeljnu energetsku važnost; u tim slučajevima, bez prekoračenja obroka, izbjegavajući i odabir nezdrave hrane i pazeći da unos proteina i masti nije pretjeran, upravljanje hranom gotovo je potpuno besplatno.
Što se tiče onih kojima je potreban nizak unos energije, smirenje inzulina i unos esencijalnih aminokiselina, nemasna i proteinska grickalica prije spavanja (nemasni zgusnuti ili grčki jogurt, lagani sir, bjelanjci, goveđe pečenje itd.) u potpunosti zadovoljava sve potrebe (sekundarno prema važnosti dijelova).
Konačno, s obzirom na želučane i jednjačke poremećaje, izbor mogućeg međuobroka prije spavanja u osnovi ovisi o TIPU specifične nelagode. Na primjer, za žgaravicu uzrokovanu hipersekrecijom kiseline, vrlo je korisno pokušati umjeriti „večernji protein“. unos (koji djeluje kao dodatni stimulans tijekom noći) preferirajući hranu koja ne zahtijeva značajan želučani napor. Još jednom ponavljam da se, budući da se radi o vrlo različitim poremećajima, poseban izbor mora učiniti SAMO nakon liječničkog savjetovanja.