to je protokol o hrani (koji je smislio američki biokemičar Berry Sears) sličniji filozofiji života nego jednostavnoj shemi prehrane; istraživač, primjenom ove dijete, obećava smanjenje viška masnoće, uklanjanje napada gladi i istodobno jamčenje pune tjelesne i mentalne učinkovitosti (čak i tijekom sportskih performansi).BLOCKS sustav (već spomenut): svaki energetski makronutrijent predstavlja 1/3 bloka količinski različitog od ostalih; blokovi odgovaraju raspodjeli energije 40:30:30 i UVIJEK se moraju uzimati u omjerima 1: 1: 1.
Seks Muški Dob 30 Visina cm 185 Težina kg 90 Indeks tjelesne mase 26,3 Masna masna mast 19% Masa bez masti 72,9 Udio proteina s obzirom na € indeks tjelesne aktivnosti 1,6 Izračunavanje blokova Proteini = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipidi = 3g * 17 51g Ugljikohidrati = 9g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g dijelova bloka Podijeljeno na 17 dijelova bloka Podijeljeno na 17 dijelova bloka Dijeta NORMOCALORICA 1919Kcal Lipidi 30% 575,8Kcal 64 g Proteini 1,5g / kg 240Kcal 60 g Ugljikohidrati 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkohol 0 g Doručak 25% 4 bloka 355 kcal Snack 10% 2 bloka 177,5 kcal Ručak 30% 5 blokova 443,8 kcal Snack 10% 2 bloka 177,5 kcal Večera 25% 4 bloka 355 kcal TOT energije 1508,8 kcal
Doručak 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Jabuka, s korom 200 g, 104 kcal Bijeli jogurt 125 g, 76,3 kcal Pureća prsa, narezana 80 g, 88,8 kcal Osušeni orasi 15 g, 91,8 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna u salamuri, ocijeđena 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Bademi 10 g, 57,5 kcal Ručak 5 blokova: CHO 45g, P 35g, L15g Bakalar 150 g, 123 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135 kcal Špinat 300 g, 69 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal Grožđe 80 g, 55,2 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Pileća prsa 100 g, 110 kcal Narančasta rajčica 300 g, 48 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Doručak 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Jabuka, s korom 200 g, 104 kcal Bijeli, nemasni jogurt 125 g, 76,3 kcal pureća prsa 80 g, 88,8 kcal Osušeni orasi 15 g, 91,8 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Bademi 10 g, 64 kcal Ručak 5 blokova: CHO 45g, P 35g, L15g Orada 150 g, 135 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135 kcal Cikorija 300 g, 49 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia light 150 g, 72 kcal Grožđe 80 g, 55,2 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Konj 100 g, 133 kcal Zelena salata 150 g, 27 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Doručak 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Jabuka, s korom 200 g, 104 kcal Bijeli jogurt 125 g, 76,3 kcal Pureća prsa, narezana 80 g, 88,8 kcal Osušeni orasi 15 g, 91,8 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Pečena govedina 50 g, 69,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Bademi 10 g, 57,5 kcal Ručak 5 blokova: CHO 45g, P 35g, L15g Bakalar 150 g, 123 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135 kcal Špinat 300 g, 69 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal Grožđe 80 g, 55,2 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Pileća prsa 100 g, 110 kcal Narančasta rajčica 300 g, 48 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Doručak 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Jabuka, s korom 200 g, 104 kcal Bijeli jogurt 125 g, 76,3 kcal Pureća prsa, narezana 80 g, 88,8 kcal Osušeni orasi 15 g, 91,8 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g tuna u salamuri 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Bademi 10 g, 57,5 kcal Ručak 5 blokova: CHO 45g, P 35g, L15g Hobotnica 200 g, 114 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135 kcal Celer 300 g, 60 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal Grožđe 80 g, 55,2 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Bjelanjke kuhano 200 g, 96 kcal Miješane paprike 300 g, 66 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Doručak 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Jabuka, s korom 200 g, 104 kcal Bijeli, nemasni jogurt 125 g, 76,3 kcal pureća prsa 80 g, 88,8 kcal Osušeni orasi 15 g, 91,8 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Bademi 10 g, 64 kcal Ručak 5 blokova: CHO 45g, P 35g, L15g Iverak 150 g, 165 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135 kcal Rotkvica 150 g, 19,5 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Philadelphia light 150 g, 72 kcal Grožđe 80 g, 55,2 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Mlada junetina 100 g, 113 kcal Mrkva 300 g, 99 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Doručak 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Jabuka, s korom 200 g, 104 kcal Bijeli jogurt 125 g, 76,3 kcal Pureća prsa, narezana 80 g, 88,8 kcal Osušeni orasi 15 g, 91,8 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna u salamuri 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Bademi 10 g, 57,5 kcal Ručak 5 blokova: CHO 45g, P 35g, L15g Skuša 100 g, 168 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kupus 300 g, 60 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal Grožđe 80 g, 55,2 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Pileća prsa 100 g, 110 kcal Brokula od repa 300 g, 66 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Doručak 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Jabuka, s korom 200 g, 104 kcal Bijeli jogurt 125 g, 76,3 kcal Pureća prsa, narezana 80 g, 88,8 kcal Osušeni orasi 15 g, 91,8 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Tuna u salamuri, ocijeđena 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Bademi 10 g, 57,5 kcal Ručak 5 blokova: CHO 45g, P 35g, L15g Inćuni 150 g, 144 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 15 g, 135 kcal Špinat 300 g, 69 kcal Kruške 200 g, 116 kcal Užina 2 bloka: CHO 18g, P 14g, L6g Niskomasni svježi sir 100 g, 86 kcal Grožđe 80 g, 55,2 kcal Lješnjaci 10 g, 62,8 kcal Večera 4 bloka: CHO 36g, P 28g, L12g Kostelj 150 g, 120 kcal Narančasta rajčica 300 g, 48 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje 10 g, 90 kcal Kivi 200 g, 122 kcal
Oznake:
dijabetes rječnik kuhanje hrane
Prema onome što Sears spominje, sama hrana predstavlja, ako se dobro odabere i konzumira, najmoćniji lijek poznat čovjeku.
Ključna načela Zonske prehrane su:
- Kontrola nad eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani, leukotrieni itd.); neki od njih obavljaju pozitivne funkcije kao što su suprotstavljanje upalnom odgovoru, pogodovanje vazodilataciji, smanjenje "agregacije trombocita, imunološki razvoj itd." Drugi, povezani s najraširenijim suvremenim patologijama, igraju "negativnu" ulogu, ponašajući se kao proupalno , promicanjem agregacije trombocita, sužavanjem vazo i depresijom imunološkog sustava.
- Kontrola hormona inzulina: anabolički i tov
- Kontrola hormona glukagon: katabolički i odgovoran za iscrpljivanje energetskih rezervi (šećera i masti)
U konačnici, zonska prehrana mora se izračunati pomoću raspodjele energije koja poštuje ravnotežu eikosanoida i hormona inzulina i glukagona; postoci makroenergije su:
- Ugljikohidrati 40%
- Proteini 30%
- Lipidi 30%
Zonska prehrana uključuje i druga TEMELJNA PRAVILA za dosezanje "psiho-fizičke wellness zone", i to:
- Vrijeme između obroka jednako ili manje od 5 sati (ukupno, 5 obroka dnevno)
- Uklanjanje hrane koja sadrži rafinirane ugljikohidrate (jednostavne i složene)
- Povlačenje ugljikohidrata iz voća i povrća (samo fruktoza)
- Kako bi se promicao pravilan hormonski odgovor, svaki obrok ili međuobrok moraju biti sastavljeni od sva 3 energetska makronutrijenta
- Večera mora prethoditi spavanju oko 2 sata; ako je vrijeme dulje, bolje je dodatno spavati prije spavanja.
Mjerna jedinica zonske prehrane koja se odnosi na obroke naziva se BLOK, prikladno podijeljena na ugljikohidrate, proteine i lipide (40-30-30 energije); budući da se međusobno razlikuju po različitoj energetskoj vrijednosti (CHO 3,75 kcal / g, proteini 4 kcal / g i lipidi 9 kcal / g) moraju se dodati u različitim težinama kako bi se osigurala 1/3 svakog bloka: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOK.
preporučuju se oni koji sadrže dobru količinu proteina visoke biološke vrijednosti (nemasno meso, bjelanjci, riba, nemasni svježi sirevi itd.), nezasićeni lipidi (riba bogata omega 3, suho voće bogato omega 6, ekstra djevičansko maslinovo ulje bogate omega 9 itd.) i ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa (voće i povrće bogato fruktozom i topljivim vlaknima).
Naprotiv, hrana koja se ne preporučuje je ona koja donosi veliki postotak zasićenih lipida i kolesterola (masno, a posebno crveno meso, kobasice, slano meso, masni sirevi, neki iznutrice, žumanjak, maslac, mast itd.) I rafinirani ugljikohidrati (slatkiši koji sadrže saharozu i sve izvore složenih ugljikohidrata poput tjestenine, kruha, riže, drugih žitarica, mahunarki i krumpira).
: pri svakom obroku treba konzumirati proteinsku hranu veličine dlana (bez prstiju i površinskih i debelih), nakon čega slijedi količina voća jednaka dvije zatvorene šake.Konačno, za procjenu ukupnog udjela energije potrebno je:
- Procjena mase bez masnoća (FFM), neizravnim metodama poput skaliranja kože ili BIA
- Izračunajte kvotu proteina na temelju koeficijenta tjelesne aktivnosti (pogledajte namjenske tablice)
- Na njemu procijenite količinu proteinskih blokova, a zatim, proporcionalno, i onu ugljikohidrata i lipida
- Raspad energije pri obrocima je otprilike
- Doručak: 25%
- Međuobrok: 10%
- Ručak: 30%
- Međuobrok: 10%
- Večera: 25%
- (Mogući treći međuobrok: 10%, oduzimajući energiju od ručka i / ili večere)
Primjer zonske prehrane - 1. dan
Primjer zonske prehrane - 2. dan
Primjer zonske prehrane - 3. dan
Primjer zonske prehrane - 4. dan
Primjer zonske prehrane - 5. dan
Primjer zonske prehrane - 6. dan
Primjer zonske prehrane - 7. dan
