iz Covida, zajedno sa "zdravstvenom i ekonomskom hitnošću" također nas dovodi do suočenja s "psihološkom hitnošću. Karantena kojoj smo izloženi, radi suzbijanja zaraze, smanjila je naš društveni život, radimo na pametnom poslu, uvijek zatvoreni kod kuće, a neizbježno je promijenio i ritam spavanja-budnosti. Društvena izoliranost, strah od zaraze su za većinu nas vrlo stresni čimbenici, a nesanica je jedna od vjerojatnih posljedica ovog dosad neživljenog razdoblja.
mogu smanjiti živčanu reaktivnost i potaknuti indukciju sna.Kako možemo koristiti prehranu kao alat za ranije zaspanje i bolji san?
Za dodatne informacije: Kako dobro spavati i melatonin. Moramo ga napuniti u večernjem obroku.
Večera, koju treba pojesti do 20 sati, mora biti uravnotežena makronutrijentima:
- Ugljikohidrati: mogu utjecati na plazma koncentraciju triptofana, prekursora serotonina i agensa za izazivanje sna.
- Masti: osobito Omega 3, esencijalne masne kiseline koje pogoduju povećanju slobodnog triptofana i stoga njegovo unošenje djeluje na sintezu serotonina i melatonina.
- Proteini: obratite pozornost na to koliko i kojih, jer bi obrok bogat ovim hranjivim tvarima i s određenim sadržajem aminokiselina mogao utjecati na san. Meso je, na primjer, bogato raznim aminokiselinama (izoleucin, leucin, tirozin, valin, metionin, fenilalanin) koje se natječu s triptofanom i mogle bi ometati njegovu apsorpciju. Stoga alternativu večeri mogu predstavljati riba i jaje.
Večernji obrok trebao bi biti lagan, ali ne pretjerano štedljiv kako biste izbjegli napade gladi prije spavanja ili tijekom noći.
Metode kuhanja koje se preferiraju su na pari, na žaru, na žaru, pečene, pečene, u foliji, jednostavne i bez dodatka masti jer je večera lagana i lako probavljiva.
Tijekom večernjeg obroka moramo se napuniti i mineralima za opuštanje mišića. Dva bitna mikronutrijenta za osiguravanje kvalitetnog sna su magnezij (sadržan u sjemenkama bundeve, sušenom voću, ribi, špinatu i povrću s širokim listovima, artičokama, datuljama, smeđoj riži, zobi) i kalij od kojih su izvrsni izvori: banane, breskve, rajčica, mahune, tikvice, losos i piletina.
Kalcij, selen i mangan također igraju važnu ulogu u regulatornim mehanizmima spavanja. Večera mora biti i vrijeme za opskrbu vitaminima B, jer se zahvaljujući njihovom djelovanju triptofan može učinkovito transformirati u serotonin, olakšavajući redovan ritam spavanja / buđenja.
koji regulira cirkadijalni ritam, to je ciklus spavanja i budnosti tijela. Tijelo ga je sposobno proizvesti (u ranim večernjim satima za većinu ljudi) zahvaljujući maloj žlijezdi u mozgu (epifiza ili epifiza). melatonin ima maksimalni vrhunac noću, a vrlo niske vrijednosti danju. Ili melatonin, možemo ga dobiti punjenjem triptofanom, aminokiselinom koja, nakon što se unese, potiče sintezu neurotransmitera dobrobiti i dobrog raspoloženja: serotonin, prekursor melatonina U prirodi postoje i namirnice biljnog podrijetla koje su bogate melatoninom te druge koje mogu stimulirati njegovu endogenu proizvodnju jer su bogate triptofanom.poput banana, grožđa, riže, pšenice, ječma, zobi (također bogate kalcijem i magnezijem, mineralnim solima), ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je melatoninom. Ove namirnice treba uzimati navečer prije spavanja kako bi se potaknulo opuštanje i normalna funkcija sna.
koji sadrže triptofan.
Sljedeća tablica prikazuje povoljne izvore hrane za sadržaj ove aminokiseline izražene kao omjer između sadržaja triptofana (g) i proteina (g) na 100 g jestivog proizvoda.
- Pića ili hrana koja sadrži živčane uzbuđivače: kava, čaj, pića slična kole, napitci od ginsenga, energetska pića i čokolada koji mogu potisnuti sintezu serotonina i melatonina.
- Alkohol i žestoka pića: početni osjećaj pospanosti slijedi podijeljen san zbog opterećenja na koje je jetra izložena metabolizmu alkohola.
- Hrana bogata natrijem: Konzervirana, nauljena, ukiseljena i dimljena hrana može ometati san jer natrij ima hipertenzivni učinak.
- Namirnice bogate mononatrijevim glutamatom: kocke bujona, ali i suhomesnate proizvode te meso i povrće iz konzerve, gotova i prethodno zapakirana hrana jer uzbudljiva može ugroziti kvalitetu sna.
- Vrlo kisela hrana i začini: rajčica, agrumi (npr. Naranče, limuni, grejp, mandarine itd.), Češnjak, luk, menta koji mogu uzrokovati gastroezofagealni refluks.
- Hrana bogata tiraminom: odležani ili fermentirani sirevi (poput cheddara, gorgonzole, roqueforta, brie, pecorino, gruyere), dimljena hrana, vino, patlidžani, kiseli kupus, kobasice i kobasice, ne baš svježa ili konzervirana riba (haringa, tuna, kavijar ) jer imaju hipertenzivni učinak i mogu spriječiti san; potiču lučenje adrenalina, noradrenalina i dopamina.
- Namirnice s diuretskim učinkom: lubenica, dinja, ananas kako bi se izbjegla buđenja zbog nokturije.
- Hrana previše bogata mastima i bjelančevinama: usporava probavu i inhibira unos triptofana u mozak.
