Moć skijaša-dijeta skijaša

Dijeta power -cross country trkača dijeta je koja, općenito govoreći, utječe na sve sportske vježbače s dugim ili vrlo dugim nastupima; stoga je skijaš -skijaš taj koji vježba: trčanje ili trčanje, hodanje, biciklizam (cestovni ili planinski) -bike), skijaško trčanje, plivanje - duga natjecanja, veslanje - duga natjecanja, kanu - duga natjecanja, triatlon, podvodni ribolov itd.

Prehrana-dijeta agonista skijaša, kako u profesionalnosti tako i u amaterizmu, često zahtijeva opsežniji rad od jednostavnih SAVJETA ili SAVJETA o prehrani; svaki stručnjak za sportsku prehranu dobro je svjestan da, kako bi bio siguran da pokriva SVE potrebne primjerene, jedina zaista učinkovita i sigurna metoda tradicionalni gramatički pristup prehrani. Odavde subjekt ima mogućnost (i preuzima odgovornost za to) koristiti "doslovno" ili kao da je to opća "smjernica".
Snažna dijeta skijaša ima svrhu:

1. Pokriti energetske i prehrambene potrebe ispitanika na temelju: spola, dobi (rast ili staž), posebnih stanja (patologije ili para-fiziološka stanja) itd.
2. Pokriti energetske i prehrambene potrebe ispitanika NA TRENINGU ili NA NATJEČAJU
3. Osigurajte optimalan psiho-fizički oporavak
4. Optimizirajte super-kompenzaciju stimulansa treninga
5. Smanjite katabolizam mišića

Da biste postavili power - dijetu skijaša, morate:

1. Shvatite osnovne prehrambene potrebe ispitanika
2. Dobijte istu potrošnju energije za sport i dnevne ili tjedne potrebe (ovisno o korištenoj prehrambenoj metodi)
3. Razumijevanje dostupnosti (vremenske - logističke - organizacijske i ekonomske) sportaša
4. Procijenite važnost dodataka prehrani

.... i konačno...

5. ISPRAVITE NUTRICIJSKU SHEMU NA OSNOVU VENATORIJSKIH I PERCEPTIVNIH REZULTATA SPORTAŠA.

Procijenite energetske potrebe subjekta: uobičajena potrošnja energije i izdaci uz obuku

Postoje 2 metode za izračunavanje energetske potrebe za prehranu trkača:

1. Izračunajte osnovni zahtjev (bazalni metabolizam + razina tjelesne aktivnosti na poslu) za 7 dana, također uzimajući u obzir varijable kao što su: sati sna, sklonost hiperkinetizmu itd. Zatim je potrebno dodati potrošnju energije tjednog mikrociklusa; zatim provedite neselektivni prosjek za svih 7 dana. Na taj ćete način postići jednostavnu prehranu, s FIKSNIM unosom kalorija i ZAMJENJIVIM IZOKALORNIM obrocima u različitim danima. Nije baš precizno, ali predstavlja najjednostavnije i najpodnošljivije rješenje za sportaše. Npr. Skijaša početnika:
1. Uobičajena dnevna potreba sportaša: procjenjuje se na 2.200 kcal / dan
2. Uobičajeni tjedni zahtjev sportaša: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
3. Potrošnja energije za 6 tjednih treninga:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
4. TOTALNI tjedni zahtjev sportaša za TOT: 15.400 + 2.750 = 18.150 kcal
5. TOT sportaš dnevne potrebe: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Izračunajte osnovni zahtjev (bazalni metabolizam + razina tjelesne aktivnosti na poslu) od 1 dana, također uzimajući u obzir varijable kao što su: sati spavanja, sklonost hiperkinetizmu itd.; Tome dodajte utrošak energije za određeni trening i stvorite 7 dani različiti. Na taj ćete način dobiti složenu prehranu, s PROMJENJIVIM kalorijskim unosom i s obrocima koji NISU UVIJEK izokalorični, stoga NIJE UVIJEK zamjenjivi u različitim danima. Vrlo je precizan, ali predstavlja najneugodnije i manje podnošljivo rješenje za sportaše. Npr. Početnik u skijaškom trčanju:
1. Uobičajena dnevna potreba sportaša: procjenjuje se na 2.200 kcal / dan
2. Uobičajeni tjedni zahtjev sportaša: 2200 * 7 = 15,400 kcal
3. Potrošnja energije za 6 tjednih treninga: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Dnevna potreba sportaša za TOT:
1. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900 kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600 kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Procijenite posebne nutritivne potrebe ispitanika: razgradnja na energetske makronutrijente - vitamine i mineralne soli

Snaga skijaša u trčanju nije ista u svim disciplinama; imajte na umu da, osim subjektivne sposobnosti probave i / ili toleriranja osjećaja želučane "punoće", mehanike pokreta i položaja tijela tijekom vježba također značajno utječe na izbor hrane i odgovarajuće dijelove koje treba konzumirati prije usluge; naprotiv, s obzirom na obroke koji su postavljeni VRLO prije i nakon NAKON vježbe, kriteriji za odabir hrane i porcija isti su kao i za zdravu i uravnoteženu prehranu (uvijek uzimajući u obzir potrebe konkretnog slučaja) ).
Razlaganje na energetske makronutrijente: snaga skijaša za skijaško trčanje predviđa raspodjelu hranjivih tvari prilično sličnu tradicionalnoj. Za pravilan odabir udjela kalorijskih hranjivih tvari bitno je razmisliti o energetskim i metaboličkim potrebama subjekta tijekom izvođenja; ukratko, ograničavajući supstrat skijaša u trčanju jest ugljikohidrat, a posebno rezerve glikogena prisutne u mišićima. Iskreno govoreći, izvori šećera za sportaša koji trenira skijaško trčanje su: glukoza u krvi (održana obrokom prije nastupa), mišićni glikogen (namijenjen za proizvodnju energije u okrugu) specifično) i jetreni glikogen koji se, u slučaju hipoglikemije tijekom izvođenja, cijepi i oslobađa kako bi podržao središnji živčani sustav (CNS - očito, nakon oslobađanja jetrene glukoze u krvi, ništa ne sprječava mišiće da ga koriste za kontrakciju). Količina ugljikohidrata u prehrani skijaša za trčanje trebala bi pokriti najmanje 55-60% ukupne energije, ali ne više od 65%; što se tiče jednostavnih šećera, znamo da u uravnoteženoj prehrani oni NE smiju činiti više od 10-12% ukupne energije, s obzirom na važnost ukupne potrošnje kalorija skijaša na skijama, slično potrebama djeteta, postoci koji dodiruju 15-16% mogli bi se smatrati prihvatljivim.
Naprotiv, proteini i njihove aminokiseline tvore vrlo loš energetski supstrat (kako u pogledu sporosti njihove probave i apsorpcije, tako i u pogledu sporosti njihove metaboličke uporabe - vidi neoglukogenezu), "sa rezervom" za razgranati lanac aminokiseline (BCAA). U sportu, proteini imaju POSEBNO plastičnu i antikataboličku funkciju, stoga se pri odabiru njihove količine mora uzeti u obzir prije svega važnost BESPLATNE mase subjekta, a ne ukupna potrošnja energije. Izračun zahtjeva stoga će se izvesti korištenjem koeficijenta P = 1,5 ili 1,6 ili 1,7 g / kg poželjne fiziološke težine (ako postoji višak masnog tkiva); taj se koeficijent mora povećati proporcionalno stvarnoj težini ako je postotak masne mase 14-15% ili manje kod muškaraca ili 24-25% kod žena.
Napomena: BCAA su brži supstrat od normalnih AA, ali nisu dovoljno brzi da zamijene glukozu.
Što se tiče lipida u prehrani, u prehrani trkača (i ne samo), trebali bi ih prije svega shvatiti kao prijenosnik esencijalnih masnih kiselina (2,5% ukupnih kcal) i vitamina topljivih u mastima (vit. A , D, E i K) Istina je da se skijaši-skijaši učinkovito koriste masti, ali s obzirom na to da 1000 g masti osigurava oko 7000 kcal, njihova dostupnost SKORO nikada nije ograničavajući faktor, budući da masno tkivo obično čini nekoliko kg tjelesne težine . U prehrani ODRASLIH skijaša u trčanju, lipidi u prehrani trebali bi činiti oko 25% ukupne energije, dok za rastućeg ispitanika postotak doseže 30%.
Uvjeti za vitamine i esencijalne masti: potreba za vitaminima skijaša u skijaškom trčanju veća je od potrebe sjedećeg čovjeka; osobito je potrebno uvesti veće količine vit. topljivi u vodi, a osobito skupina B, koji su potrebni za podršku povećanoj proizvodnji energije mišića. S druge strane, prevodeći brojne prehrambene režime sportaša, možemo shvatiti kako se doprinos ovih elemenata POVEĆA gotovo proporcionalno ukupnoj energiji prehrane. poštujući nutritivnu ravnotežu gore opisano, pomoću a NORMALAN unos kalorijske energije I ne zloupotrebljavajući dodataka prehrani maltodekstrin (koji zauzimaju dobar dio energije bez davanja odgovarajuće količine vitamina), unos Tiamin, Riboflavin, Niacin, Pantotenska kiselina, piridoksin, biotin, folna kiselina i kobalamin (... kao i askorbinska kiselina), gotovo nikada nisu inferiorni u odnosu na stvarne potrebe organizma.
Isto vrijedi i za vit. masnoće topljive i esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline; unos 25-30% lipida u prehrani uvelike jamči postizanje preporučenih obroka za sportaše, no, među različitim izvorima masti, preporučljivo je dati prednost onima koji sadrže esencijalne masne kiseline u odnosu na nezdravu hranu bogatu hidrogeniziranim ili zasićenim mastima .

NASTAVAK: Potreba za mineralnim solima "