Gledaj video
- Video pogledajte na youtube -u
Mislite li da imate nizak metabolizam? Niste u mogućnosti smršavjeti i tražite brz i jednostavan način da ga povećate? Sve što vam je potrebno je pet minuta pauze da pažljivo pročitate ovaj članak.
Metabolizam je skup biokemijskih i energetskih procesa koji se odvijaju unutar našeg organizma; ove reakcije imaju za cilj ekstrahiranje i preradu energije sadržane u hrani, a zatim njezinu raspodjelu za zadovoljavanje energetskih i strukturnih potreba stanica. Mehanizam fine regulacije uravnotežuje sve ove metaboličke reakcije, na temelju stvarne dostupnosti hranjivih tvari i staničnih zahtjeva .
Postojanje živih organizama stoga ovisi o uvođenju dovoljne količine energije i tvari kako bi se zadovoljile metaboličke potrebe, koje se obično nazivaju prehrambenim potrebama.Zauzvrat, ti su zahtjevi usko povezani s dnevnom potrošnjom energije: što se više kalorija sagorijeva i više kalorija se mora unijeti. Došli smo do ove točke kako bismo dali pojednostavljenu i alternativnu definiciju metabolizma:
- metabolizam je brzina kojom naše tijelo sagorijeva kalorije kako bi zadovoljilo svoje vitalne potrebe
iz ove definicije zaključujemo da:
- da bismo ubrzali metabolizam, jednostavno moramo povećati vitalne potrebe našeg tijela, povećavajući potrošnju energije
Na dnevnu potrošnju energije uglavnom utječu tri čimbenika: bazalni metabolizam, termogeneza uzrokovana prehranom i tjelesna aktivnost. Napori usmjereni na povećanje metabolizma moraju se usredotočiti na ove tri komponente.
Bazalni metabolizam minimalna je potrošnja energije potrebna za održavanje vitalnih funkcija i stanje budnosti. Kao što je prikazano na slici, u zdravog i sjedilačkog pojedinca bazalni metabolizam predstavlja oko 60-75% ukupne potrošnje energije.
Povećanje mišićne mase i tjelesne vježbe snažan su poticaj za metaboličke aktivnosti. Što više mišića imamo i više kalorija unosimo tijekom dana, bez obzira na dob, funkciju štitnjače i razinu tjelesne aktivnosti. Mišić je, u stvari, živo tkivo, u stalnoj obnovi i sa mnogo većim metaboličkim zahtjevima od masnog tkiva. (gotovo deset puta). Ako želite izračunati bazalni metabolizam ili saznati više o temi, možete se obratiti ovom članku: Bazalni metabolizam
Bolji tonus mišića pomaže u sagorijevanju više kalorija čak i tijekom tjelesne aktivnosti. Dok se bavimo sportom, naš se metabolizam znatno povećava i ostaje povišen čak i nekoliko sati nakon završetka treninga (do 12 sati nakon posebno intenzivne aktivnosti). Kako bi se ubrzao metabolizma što je više moguće, preporučljivo je izvesti „mješovitu aktivnost, koju karakterizira rad visokog intenziteta (vježbe toniziranja s utezima, strojevima ili slobodnim tijelom) nakon čega slijedi„ aerobna aktivnost, poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja u trajanju.
Vježbe za mišiće neizravno povećavaju metabolizam zahvaljujući povećanom lučenju anaboličkih hormona i posljedičnom nakupljanju mišićne mase
Aktivnosti otpora uvelike ubrzavaju metabolizam tijekom vježbanja, držeći ga povišenim čak 4-8 sati; s druge strane, imaju skroman učinak na bazalni metabolizam jer nastoje ostaviti mišićnu masu nepromijenjenom.
Kombinacija ovih tehnika treninga omogućuje značajno povećanje metabolizma, izgradnju mišića bogatih kapilarama i mitohondrijima.
Da biste ubrzali metabolizam, sjetite se:
- Radite najmanje dva ili tri treninga tjedno u trajanju od najmanje 40 minuta.
- Zamjenjujte aerobne aktivnosti s vježbama za toniziranje, sesiju nakon sesije ili unutar istog treninga (u ovom slučaju bolje je započeti vježbama za jačanje, a sesiju završiti bez pretjeranog aerobnog rada) Vidi: Kako integrirati trening s utezima i aerobnu aktivnost.
- "Pogodi" utezima i općenito svim vježbama toniziranja. Treninzi visokog intenziteta zapravo su vrlo snažan poticaj za lučenje anaboličkih hormona; teško da će čitatelja pretvoriti u bodibildera, ali će ipak pridonijeti znatno ubrzanju njegovog metabolizma.
- Često mijenjajte program treninga kako biste olakšali metaboličke prilagodbe potrebne za suočavanje s novim stresom.
- Dok radite aerobne vježbe, pokušajte održavati stabilan tempo, bez zaustavljanja i davanja sebi predugih pauza. Vježbajte otkucaje srca oko 70-75% vašeg HRmax-a najmanje trideset minuta. Umjesto toga, izbjegavajte preduge sesije, osobito ako nemate odgovarajuću fizičku kondiciju.
- Ako imate malo vremena za posvetiti se sportu, usvojite pametna rješenja: parkirajte nekoliko stotina metara dalje, idite stubama pješice umjesto dizalom, umjesto metlice umjesto usisavača koristite metlu. Ovo su jednostavni trikovi, ali i oni pomažu ubrzati vaš metabolizam.
- Tijekom dana pokušajte aktivno stezati mišiće: spljoštite trbuh, stisnite šake, pomaknite noge, stegnite kvadricepse. Ove spontane kontrakcije, na koje često ne obraćamo veliku pozornost, značajno doprinose ubrzanju metabolizma, toliko da su tipične za mršave i hiperaktivne subjekte, dok se kod pretilih znatno manje primjećuju.
Da biste saznali potrošnju kalorija za različite sportove, pogledajte ovaj članak: Kalkulator potrošnje kalorija i sporta
NASTAVAK: Poboljšajte metabolizam prehranom "
