Uredio dr. Massimo Bonazzelli
Sinonimi
Vježba bočnih dizanja bučica poznata je i kao podizanje bočnih bućica, bočni otvori, abdukcije ramena s bučicama, otmice ramena s bučicama.
Vrsta vježbe
Bočno dizanje s bučicama je Monoartikularna / pomoćna vježba
Bočni dizanja s bučicama: Izvođenje
Početni položaj vidi sportaša koji stoji uspravno s leđima u svom položaju snage, koljena su blago savijena, a udaljenost između stopala jednaka ili malo veća od ramena. Ramena nisu potpuno aducirana čak i ako ruke mogu još uvijek uzeti u obzir uz strane. Laktovi su gotovo potpuno ispruženi. Svaka ruka drži bučicu. Izvedba se sastoji u otimanju / savijanju ramena, čime se podižu bućice sve dok humerus ne bude paralelan s tlom. Savijanje laktova smatra se varanjem i preusmjerava opterećenje na prednji dio ramena. Pomoć potiska donjih udova i prekomjerna hiperekstenzija kralježnice smatra se varanjem. Iako se radi o vježbi koja se koristi za treniranje bočnog dijela deltoida, moguće je povećati doprinos prednjeg dijela deltoida ako se rame ekstra rotira. Prekomjerna unutarnja rotacija ramena uvijek se ne preporučuje. Okomiti položaj tijela nastoji pogodovati radu mišića uključenih u drugu polovicu otmice ramena. Postoji i sjedeća varijanta ove vježbe.
Mišići uključeni u vježbu Bočni dizanja s bučicama
Grupa 0
- Bočni deltoid
- Supraspinatus
Otmica ramena
Grupa 1
- Prednji deltoid
- Gornji snopovi pectoralis major
- Coracobrachialis
- Brachial biceps
Savijanje ramena (slabo)
Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata, trupa, kuka, koljena, gležnja i stopala
