Uredio dr. Luca Franzon
Vježbanje tjelesne aktivnosti za suzbijanje stresa i ublažavanje napetosti sada je provjerena i učinkovita metoda. Discipline koje treniraju duh kao i tijelo omogućuju vam, dakle, dublji rad na osobi.
Što je stres?
Često neispravno koristimo izraz stres. Prva razlika koju treba napraviti je između riječi stresor i stres.
STRESOR je nešto što nam se događa i stoga može biti pozitivno ili negativno. Buka, zvukovi, svjetlo, toplina, hladnoća, kemijski dodaci, virusi, bakterije, obiteljske napetosti, poremećena dinamika odnosa, neurotične tjeskobe itd.
STRES, što na engleskom znači napor, generički je odgovor koji naše tijelo suprotstavlja faktoru stresa.
Kada dođe do procesa stresa, svi sustavi i organi koji služe za prilagodbu faktoru stresa u tijelu su dovedeni u pitanje.
Endokrini sustav odmah reagira modificirajući proizvodnju različitih hormona kao što su: adrenalin i noradrenalin (kateholamini), kortizol, hormon rasta (GH) i prolaktin koji se brzo povećavaju, što sporije raste hormon štitnjače. Spolni hormoni imaju tendenciju pada, šećer u krvi raste, kao i kolesterol i trigliceridi.
Vegetacijski živčani sustav reagira prekomjernom stimulacijom simpatičkog sustava (borba ili bijeg) kako bi organizam stavio u položaj da se suoči sa stresnom situacijom ili izbjegne stresnu situaciju što je prije moguće. Rečeno je da je autonomni živčani sustav poput ravnoteže gdje se u ploči nalazi ortosimpatički dio, a u drugom parasimpatički dio. Sve dok je ljestvica u ravnoteži, subjekt dobro živi kada jedna od dvije ploče postane teža, nailazi na dvije različite slike u:
- HIPERSIMPATIKOTONIJA
- HIPERPARAZIMPATIKOTONIJA
U nastavku su navedene glavne promjene koje je napravio autonomni živčani sustav.
Srce
Ubrzanje
Inhibicija
krvne žile
- u koži
- u mišiću
- u srcu
- u trbušnim organima
- prinuda
- širenje, suženje
- proširenje
- prinuda
- nijedan
- nijedan
- prinuda
- nijedan
Učenik
proširenje
prinuda
suzne žlijezde
moguća sekretorna funkcija
izlučivanje
znojnica
Tajna
nijedan
dlake epiderme
piloerekcija
nijedan
nadbubrežne žlijezde
Tajna
nijedan
Jetra
oslobađanje glukoze
nijedan
žlijezde slinovnice
moguća sekretorna funkcija
izlučivanje
trbuh
inhibicija sekrecije i peristaltika
izlučivanje i peristaltika
crijevo
Inhibicija
povećan tonus i kretanje
Rektum
Inhibicija
izbacivanje izmeta
Mjehur
Inhibicija
izbacivanje urina
muški spolni organi
ejakulacija
erekcija
Imunološki sustav je također uključen. U početku može doći do smanjenja imunološkog odgovora praćenog povećanjem proizvodnje antitijela.
U posljednje vrijeme čujemo mnogo o interakciji između sustava PSIHO-NEURO-IMUNO-ENDOKRIN uključenih u kontinuiranu potragu za homeostazom.
Stres utječe na cijelo naše tijelo i nešto je izuzetno korisno jer aktivira fenomen "prilagodbe na iznenadne događaje. Od temeljne je važnosti za preživljavanje i naziva se" EUSTRESS ". Ako je stresor vrlo intenzivan i stres se ne prilagođava pozitivno ili se pa se dugotrajno (kronični stres) konsolidiraju promjene na psihosomatskoj razini, što dovodi subjekta do stanja iscrpljenosti i / ili bolesti. Ova situacija dugoročno dovodi do smanjenja naših sposobnosti reagiranja i prilagodbe , takozvani sindrom iscrpljenosti, u ovom slučaju govorimo o "DIS-STRESU".
GLAVNE KLINIČKE SLIKE PROIZVODILE DIS-STRES
TJESKOBA - NESONIJA - PANIKA - DEPRESIJA - UMOR - GLAVOBOLJA - ARTERIJSKA HIPERTENZIJA - GUBITAK PAMĆENJA I KONCENTRACIJE - PALPIJACIJE - MUŠIČNA HIPER EKCCITABILNOST - DISMENORHEA, EKSUZUKALNI BOL, EKSUKSUALNI BOL, EKSUZUKALNI BOG
Stres, koji se u posljednje vrijeme naziva bolešću stoljeća, opsežno se proučavao i proučava. fiziolog Hans Selye opisao je funkcioniranje stresor / stresnog sustava kao opći adaptacijski sindrom. Taj se fenomen promatra kao: "..." skup nespecifičnih reakcija kojima se organizam suprotstavlja bilo kojoj agresiji (trauma, umor, anoksija, opijenost itd.) Kako bi se, u određenim granicama, nadomjestile fiziološke promjene izvedene iz konkretne situacije ". Donja slika shematski prikazuje što se događa svaki put kada nas pogodi stresor.
Sve dok se tijelo može prilagoditi i ne popušta u fazi iscrpljenosti, subjekt se može definirati u homeostazi.Najbolja situacija je kada se subjekt može definirati kao opušten.
Svoje riječi izražavam Osho Raineesh koji u knjizi "Tantra, vrhunsko razumijevanje" opuštanje definira na sljedeći način:
"Opuštanje je stanje u kojem vaša energija ne osjeća potrebu da ide bilo gdje: ne ide u budućnost, ne odlazi u prošlost; jednostavno je tu s vama. Tihi bazen vaše energije , toplina vaše energije vas obavija Sadašnji trenutak je sve: nema drugog trenutka. Vrijeme staje; i c "je opuštanje. Sve dok postoji vrijeme, nema opuštanja. Sat staje, vrijeme je prošlo. Sadašnji trenutak je sve. Ne tražite više, samo uživajte u sadašnjosti. Uživajte u sadašnjosti. ljepoti običnih stvari. U stvarnosti ne postoji "ništa obično: ako Bog postoji, sve je izvanredno".
Borba protiv stresa fitnesom
Prelazeći s teorije na praksu, predstavit ću metodu opuštanja koja je predmet ovog rada. Ovaj članak govori o metodi "Progresivne relaksacije mišića" koju je tridesetih godina razvio američki liječnik i psihofiziolog Edmund Jacobson, a ilustrirana 1959. u "Kako se opustiti i imati dijete".
Primarni cilj bilo kojeg oblika opuštanja, a posebno Jacobsonovog modela, jest aktivirati ili je možda bolje reaktivirati parasimpatički sustav, pokušavajući usporiti i suprotstaviti se ortosimpatičkom sustavu koji je kod stresnih subjekata hipersolubilan i čija aktivacija teži odrediti ono fiziološko stanje koje se obično definira kao tjeskobno stanje. Kao i sve metode i teorije, i ova metoda ima prednosti i nedostatke. Po mišljenju mnogih, Jacobsonova metoda ima prednost što se može učinkovito i brzo koristiti u bilo kojem okolnosti i na svakom mjestu.Glavni nedostatak predstavlja činjenica da ne mogu svi dosegnuti stanje smirenosti ovom metodom, što mogu učiniti s drugim metodama, poput autogenog treninga.
Progresivno opuštanje mišića prema Jacobsonovoj metodi podijeljeno je u opći oblik koji uključuje zahvaćanje svih mišićnih skupina i diferencijalno opuštanje koje umjesto toga uključuje zahvaćanje samo dijela mišićnih skupina.
Metoda je u početku imala veliki problem što je zahtijevala ukupno 56 sesija i vježbi u rasponu od jednog do devet sati dnevno. Kasnije J. Wolpe je 1950-ih i 1960-ih predložio metodu u šest sesija u trajanju od tridesetak minuta. Naposljetku, Bernstein-Barkovec sedamdesetih je predložila duboko opuštanje mišića u deset sesija
Da bi bila učinkovita, metoda mora slijediti precizne smjernice koje su:
- redovito vježbajte i ne dopustite da prođe više od četiri dana između jedne i sljedeće sesije;
- trajanje sesije bit će od 30 "do 45"
- tijekom izvođenja vježbi ne smijete biti ometeni ili ometeni;
- nositi udobnu odjeću;
- vježbajte sve u opuštajućem okruženju, ne prevruće, ne prehladno, tiho i s mekim svjetlima;
- udahnite kroz nos, izdahnite i ponovno udahnite tek kad osjetite stvarnu potrebu za tim;
- izvodite vježbe ležeći (na krutoj površini) s rukama uz tijelo, nogama malo razmaknutim, stopalima opuštenim.
Potpuno opuštanje
Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte video sa youtube -a.
- Idite na Video stranicu
- Video pogledajte na youtube -u
Vježbe
- NOGE:
- ispružite nožne prste. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
- savijte nožne prste i pokušajte tabanom dodirnuti pod. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi.Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
- Kontrirajte mišiće nogu držeći nogu čekića. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
- Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi. Nastavite prvo s jednom nogom, a zatim s drugom.
- RATNICE: Skupite stražnjicu. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
- ABDOMINALI: Stegnite trbušne mišiće povlačeći trbuh. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
- RUKE: Čvrsto stisnite šaku i savijte podlakticu nad rukom dok održavate napetost, pokušajte dohvatiti rame ručnim zglobom. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi Ispružite ruku natrag na tlo i opustite se.
- LEĐA I RAČENA: Gurnite gornje udove uz bokove i istovremeno postavite ramena prema dolje i naprijed. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
- Vrat: podignite ramena prema gore sve dok se glava ne zaglavi između njih i stegnite se. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
- LICE: Nagnite čelo, zatvorite kapke i zategnite usne što je više moguće. Zadržite napetost 2 sekunde ako mišići nisu trenirani, inače 2 do 6 sekundi. Ostavite i opustite se oko 15 sekundi.
Na kraju ostanite ležati nekoliko minuta uživajući u dubokoj opuštenosti. Vježbe se preporučuje završiti sporim, ali naglašenim disanjem.
Očigledno je to jednostavna metoda, ali budući da djeluje na više razina i sustava tijela, ne treba je podcjenjivati niti vježbati nepromišljeno. Ponekad bi za prve sesije bilo dobro zatražiti pomoć od stručnog terapeuta. kontraindikacija za progresivno opuštanje mišića je početak grčeva. Ako tijekom izvođenja vježbi osjetite bol, potrebno je smanjiti intenzitet kontrakcije.
