Ispravan unos željeza s prehranom omogućuje "odgovarajuću prisutnost hemoglobina i eritrocita (crvenih krvnih zrnaca), dakle odgovarajuću opskrbu mišića kisikom. U sportu, malo smanjenje hemoglobina u krvi (za 10 %) može dovesti do značajnog pogoršanja performansi (do 25%); u natjecateljskim aktivnostima to bi bilo ekvivalentno razlici između prve i posljednje pozicije.
Takva je svijest stoga potaknula razne trenere i osobne trenere da predlože objektivno prekomjerne dodatke prehrani željezom. U ovom ćemo se članku dublje pozabaviti temom viška željeza, osobito kod vježbača izdržljivosti.
Nadalje, unatoč onome što bi se moglo zaključiti prestankom čitanja naslova, ono što ćemo objasniti moglo bi se pokazati od velike pomoći čak i onima koji se bave mješovitim aktivnostima. Željezo je zapravo iznimno važno za vrlo zaposlene sportaše, a ponekad mu može nedostajati čak i vježbačima kardio fitnessa s velikim opterećenjem.
Pogledajmo zašto.
U kojim je sportovima važno željezo?
Fitnes i sport obično se razlikuju u aerobni i anaerobni ili, što je još više spannometrijski, u "snagu" i "izdržljivost" (izdržljivost). S druge strane, ova je klasifikacija često pogrešna i ne dopušta potpuno razumijevanje stvarnih potreba i nebrojenih aspekata svojstvenih svakoj aktivnosti.
Kako ne bismo otišli predaleko, ograničit ćemo se na naglašavanje da izražavanje jedne sposobnosti ne isključuje aktivaciju druge; da je važno, ili prevalencija metabolizma značajno varira ovisno o konkretnom slučaju.
Istina je da mišićna snaga ostaje temelj svega, ali njezin maksimalni izraz i metabolizam anaerobnog alaktacida imaju drugačiji utjecaj na performanse maratonca, a ne judaša. Isto vrijedi i za kapacitet i aerobni prag.
U konačnici, korelacija između željeza i izdržljivosti ne bi se trebala ticati samo purista "cross countryja" (poput maratonaca) nego i mnogih drugih; na primjer, bodybuilderi amateri koji trebaju obogatiti svoj trening kardio disciplinama (aerobni aerobni krugovi, power aerobni krugovi, kardio fitnes treninzi, step, spinning, aerobni ples, tonus-up itd.) kako bi povećali potrošnju energije, oksidacijski lipid i osjetljivost na glukozu i inzulin, ili praktičari mješovitih disciplina kao što su crossfit i funkcionalni trening itd.
Počnimo s kratkim osvrtom na ulogu željeza u ljudskom tijelu.
; zatim se polako povećava u fazama rasta sve dok ne dostigne ukupno oko 3,0-5,0 mg / kg u odrasle osobe.Tri četvrtine koristi se za vitalne funkcije, dok oko četvrtina djeluje kao rezerva vezana za specifične proteine poput feritina i hemosiderina - 1,0 mcg / l feritina u serumu odgovara oko 10,0 mg skladišnog željeza.
Putuje krvlju uglavnom zahvaljujući "drugom proteinu koji se zove transferin - razine transferina u cirkulaciji nazivaju se sideremija (zbog korelacije s ukupnom količinom željeza u tijelu)."
Željezo se koristi za sintezu hemoglobina - proteina za prijenos kisika u krvi - mioglobina - staničnog pričuvnog proteina kisika - i kolagena; također je koenzimski faktor koji sudjeluje u staničnom disanju i metabolizmu nukleinskih kiselina, sastavni je dio kontraktilni proteini aktin i miozin, struktura noktiju i kose, a također je prisutan u bijelim krvnim zrncima.
Potreba, nedostatak i višak željeza
Potreba za željezom usko je povezana s fiziološkim stanjem ispitanika. Muškarcima je potrebno 10 mg željeza dnevno, plodnim ženama - za gubitak menstruacije - do 18 mg / dan, a trudnicama čak i više (> 20 mg / dan).
Ljudsko tijelo vodi veliku brigu o željezu, do te mjere da ga oporavi čak i iz starih i razgrađenih eritrocita iz slezene; iz tog razloga, iako prehrana može imati potencijalno nedostatak željeza, organizam se može oduprijeti prije nego što naiđe na specifičnu insuficijenciju.
Nedostatak željeza očituje se različito, ovisno o težini. Obično određuje smanjenje sideremije, crvenih krvnih stanica ili eritrocita (koji čine dio korpuskulata), feritina i / ili hemosiderina, s posljedičnom anemijom zbog nedostatka željeza.
Ovo posljednje izaziva umor, "nedostatak zraka", stalan osjećaj hladnoće i bljedila, ali i zujanje u ušima, glavobolje i druge nespecifične simptome. Simptomi se pogoršavaju u slučaju niskog krvnog tlaka i sklonosti hipoglikemiji - koji su uglavnom povezani u slučajevima pothranjenost. Anemija uzrokovana nedostatkom željeza može biti komplicirana nedostatkom folne kiseline i kobalamina (vitamin B12), primarnog uzroka megaloblastne anemije.
S druge strane, potencijalno otrovni višak željeza povezan je s primarnim patologijama koje se moraju liječiti farmakološki; sama prehrana ne može se smatrati odgovornom.
Izvori željeza u hrani
Željezo se nužno mora unositi hranom; ono predstavlja hranjivo mineralnog tipa koje se može klasificirati među mikroelemente-elemente u tragovima. U hrani se može naći u različitim kemijskim oblicima koji utvrđuju njegovu stvarnu bioraspoloživost za organizam (potencijalna apsorpcija i koristiti metabolizam).
Najviše je bioraspoloživo emično željezo, koje ima u mesu, ribi, iznutricama i žumanjku. Neemik, apsorbiran u manjim količinama, pojavljuje se u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla i prema oksidaciji se dijeli na: željezo ( 2+), također tipične za hranu životinjskog podrijetla, i feri (3+), umjesto karakteristične za povrće - najmanje apsorbirajuće od svih, što zahtijeva pretvorbu u Fe2+. Neki antinutritivni čimbenici, poput fitinske i oksalne kiseline, ometaju apsorpciju željeza, dok se vitaminu C pripisuje sposobnost optimiziranja probave u crijevima.
Napomena: probavni sustav ima sposobnost prilagoditi apsorpciju željeza prema potrebama tijela, povećavajući je do 20 puta ako je potrebno, ili je drastično smanjuje ako je potrebno.
Drugi načini uzimanja željeza su pojačana ili dodana hrana (poput žitarica za doručak) i dodaci prehrani.
Jeste li znali da ...
Vegani (osobito plodne žene), koji očito ne jedu hranu životinjskog podrijetla, moraju uzeti u obzir mogućnost patnje od nedostatka željeza i često provjeravati razinu željeza, feritina i hemosiderina krvnim pretragama.
trebao bi se hraniti na takav način da na odgovarajući način sintetizira potrebni hemoglobin.
Crvena krvna zrnca čine oko 35-50% volumena krvi. Napomena: omjer između tekućeg i čvrstog dijela krvi definiran je kao "hematokrit", a procjenjuje se centrifugiranjem. Uočite veliki jaz u normalnim vrijednostima. Moglo bi se zaključiti da bi sportaš - osobito sport izdržljivosti - trebao biti 50% bliži od 35. U stvarnosti je to samo djelomično točno. S obzirom na to da nije moguće povećati ukupni volumen tijela krvi, značajne postotne varijacije češće su povezane s fluktuacijom tekuće komponente. Na primjer, izvršivši ovo mjerenje prije i poslije izvedbe s visokom komponentom znojenja, crvena krvna zrnca će se zasigurno povećati. To se ne smije dogoditi smatra se pozitivnim čimbenikom jer:
- ukupni broj eritrocita zapravo je nepromijenjen
- dehidracija je ograničavajući faktor u izvedbi.
Kako, dakle, točnije utvrditi je li porast crvenih krvnih zrnaca stvaran (apsolutan) ili fiktivan? Prije svega mjerenjem ih u mirovanju - izvan treninga - u stanju pothranjenosti i u odnosu ne samo na tekući dio ali i na tu krutu tvar - bijela krvna zrnca, trombocite, proteine itd.
Za dodatne informacije: Željezni zahtjev u izdržljivostiPovećajte hemoglobin
Ako s povećanjem hematokrita dolazi i do apsolutnog povećanja eritrocita, dakle i hemoglobina, količina kisika koja se transportira u mišiće također bi trebala biti veća, s prednošću za sportske performanse. Zato svaki agonist izdržljivosti nastoji održati vaš razina hematokrita je optimalna.
Međutim, "zadržavanje" i "povećanje" zasigurno nisu ista stvar. Da bi se održale na optimalnoj razini, dovoljno je pravilno hraniti, uzimati odgovarajuće količine željeza (i više) i dovoljno se oporaviti. S druge strane, povećanje eritrocita nije tako jednostavno; dopušteni sustavi, koji nisu zabranjeni zakonom, su obuka na velikoj nadmorskoj visini (s manjim postotkom kisika) i udisanje zraka (u cilindru) s većim postotkom kisika. Zanimljivo je da, iako se temelje na dijametralno suprotnom konceptu, oba sustava uzrokovati povećanje fiziološkog eritropoetina (EPO) i posljedično povećanje cirkulirajućeg hemoglobina. Napomena: Učinke bilo kojeg sustava usmjerenog na povećanje EPO -a treba smatrati samo prolaznim. S druge strane, zabranjena je transfuzija krvi (zastarjela) i uporaba sintetičkog EPO -a.
Nuspojave povišenog hematokrita
Međutim, treba napomenuti da prekomjerni hematokrit znači pregust protok krvi, što ima za posljedicu poteškoće za kardiovaskularni sustav - posebno za središnju pumpu koja se naziva "srce".
U najekstremnijim slučajevima to također može dovesti do srčanog zastoja, pa neoprezni korisnici sintetičkog EPO -a ne samo da riskiraju diskvalifikaciju zbog dopinga, već i ozbiljne posljedice po zdravlje.
Zašto se izdržljivost može smanjiti hemoglobin?
S obzirom na sposobnost endogenog oporavka željeza, mnogi će se čitatelji zapitati zašto je toliko važno upravljati ishranom. Lako je reći. Budući da je ovaj proces očito učinkovit samo u postotcima, i zašto je kompresija tkiva - poput one plantarne trkač - uzrokuju lezije na crvenim krvnim zrncima, drastično skraćujući njihov poluživot. Štoviše, u sportu se hemoglobin i crvena krvna zrnca previše iskorištavaju, što im dodatno skraćuje životni vijek.
Posebno kod sportaša nedostatak željeza nije uvijek ispravno dijagnosticiran. To je zato što se to očituje prije svega smanjenjem performansi, s druge strane češće se pripisuje različitim čimbenicima (nutritivnim i drugim). Štoviše, dobrobit i "osnovno" zdravlje sportaša obično su veći nego sjedilačka osoba, koja nastoji smanjiti opseg manje izraženih simptoma.
Stoga se preporučuje svim sportašima, osobito sportašima izdržljivosti, da učine odgovarajuće hematološke pretrage kako bi se uvjerili da unose dovoljno željeza u svoju prehranu. Međutim, test krvi ne bi trebao biti ograničen na procjenu hematokrita, već i na količinu feritina - po mogućnosti i hemosiderina.
Nije malo slučajeva sportaša koji su kompromitirali svoje sportske performanse zbog nedijagnosticiranog nedostatka željeza, pregledavši samo željezo, a ne i njegove rezerve u laboratorijskim analizama. Mjerenje samo željeza u serumu možda neće biti korisno u utvrđivanju njegovog stvarnog nedostatka.
Za daljnje informacije: Dodaci željeza za izdržljivost u sportovima izdržljivosti bilo je doista neumjereno; doze do 100-200 mg / dan nisu bile neuobičajene. To je učinjeno prvenstveno kako bi se izbjegao nedostatak, ali i u pokušaju daljnjeg poticanja hematopoeze kako bi se povećala učinkovitost. Vjerovalo se da se povećanjem željeza u prehrani može postići poboljšanje aerobnih atletskih karakteristika.U stvarnosti to nije tako. Integracija željeza i drugih hranjivih tvari povezanih s proizvodnjom zrelih crvenih krvnih stanica korisna je i plodonosna samo u slučaju već postojećeg nedostatka ili trenutnog povećanja potreba - na primjer, nakon darivanja krvi. Srećom, u većini slučajeva pokazalo se da je sklonost pretjeranom dodavanju željeza u prehrani bezopasna, ali ne smijemo zaboraviti da ga tijelo ne može učinkovito učinkovito izlučivati.
Dok se višak drugih minerala obično eliminira urinom, sposobnost izlučivanja željeza uključuje različite načine (znoj, izmet i epitel), ali izrazito nedjelotvorna; očito, sportaš nije iznimka.Ovo očito isključuje menstruaciju i gubitak krvi - poput analnog krvarenja itd. Bitna obrana od otrovnog nakupljanja ovog minerala uglavnom je ograničenje njegove apsorpcije u crijevima. U najboljem slučaju veći dio dodatka stoga ostaje u izmetu - koji poprima tamnu, gotovo crnu boju, često čak i konzistenciju. Previše čvrsta ili previše tekućina.
No, rizik od trovanja ili trovanja željezom ne treba podcijeniti. U medicini, uglavnom zbog ozbiljnih patologija, prekomjerno nakupljanje željeza bori se farmakološki ili, u najgorem slučaju, puštanjem krvi.
Prvi simptomi su očito generički, a sastoje se od mučnine, povraćanja i bolova u trbuhu. Ozbiljne nuspojave sideroze (kronično nakupljanje u tkivima) uključuju grčeve, kolaps i - dugoročno - cirozu jetre s zatajenjem organa i smrću.
Međutim, postoji još jedan važan klinički znak, iako iznimno težak za prepoznavanje, a to je povećana osjetljivost na bakterijske infekcije; ti mikroorganizmi u povećanoj dostupnosti željeza nalaze izvor za rast - nije slučajno što majčino mlijeko sadrži malo željeza u usporedbi s potrebe novorođenčeta koje, s druge strane, dolazi do izražaja sa znatnim endogenim rezervama (75 mg / kg).
Nadopunjavanje prekomjernim količinama željeza (u nekim slučajevima i do 300 mg / dan) ne poboljšava performanse i, naprotiv, može dovesti do postupnog nakupljanja u tijelu, do dugoročnih nuspojava poput sideroze i ciroze Malo je vjerojatno da će se postići akutna toksičnost koja može uzrokovati grčeve, kolaps, a samim time i smrt, zbog čega bi masovnu primjenu željeza trebalo odmah prekinuti u prisutnosti mučnine i povraćanja.
.jpg)
