Potreba za željezom u izdržljivosti

"Opširno smo opisali u kojoj se mjeri ovaj mikronutrijent može pokazati odlučujućim u osiguravanju maksimalne izvedbe aerobne izdržljivosti; međutim, ako je s jedne strane jasno koliko treba uzeti u slučaju" normalne "tjelesne aktivnosti, na drugi, ostaje sumnja da bi potreba za sportašem u krosu mogla biti veća.

Shutterstock

U nastavku ćemo stoga ući u specifičnosti željeznog zahtjeva u izdržljivosti, ne zaboravljajući da se višak ovog elementa u tragovima mora apsolutno izbjeći, zbog slabe sposobnosti organizma da ga eliminira i relativne sklonosti neželjenom nakupljanju, te imajući na umu da je nedostatak odgovoran za anemiju nedostatka željeza čak i kod sjedilačkih osoba - dok se za sportaša to očituje prvenstveno smanjenjem sportskih performansi.

Za daljnje informacije: Važnost željeza u izdržljivosti

Deskvamacija epitela (cijelog tijela, posebno probavne sluznice)

Stolica (u kojoj su prisutni probavni sokovi i sluznica probavnog trakta)

Krvarenja različitih vrsta (osobito u žena i osoba koje pate od analnih pukotina, čireva, gingivitisa itd.).

Žena gubi više zbog menstrualnog ciklusa, što je oko 1,5 mg / dan. Međutim, treba uzeti u obzir da se ta vrijednost izračunava u prosjeku, čak i ako su gubici koncentrirani za oko 6 dana, ponekad komplicirajući profil krvi - čak i kod eumenoreje, tj. S normalnim ciklusom u svim pogledima.

nekim smetnjama, poput:

• Prisutnost antinutrijenata (fitati, oksalati, fosfati, višak vlakana itd.), Sadržanih u povrću (povrće i sjemenke), u pićima poput kave i čaja itd.
• Visoka koncentracija drugih minerala (npr. Kalcija i fosfora)
• Posebne bolesti ili stanja (poput hipoklorhidrije)
• Nedostatak vitamina C ili askorbinske kiseline.

sposoban je prilagoditi apsorpciju potrebama organizma, izravnom i neizravnom povratnom spregom, nedostaci ovog elementa su prilično česti; oko 10% svjetske populacije pati od anemije uzrokovane nedostatkom željeza, čak i ako ta vrijednost uključuje manje dobrostojeće skupine stanovništva.

Za žene u reproduktivnoj dobi, s obzirom na gotovo nemogućnost postizanja ovih vrijednosti, postotak se povećava do 30%.

Čak i kad se uzmu u obzir ove vrijednosti, može se zaključiti koliko još nekim sportašima može nedostajati, čak i ako se ovaj uvjet ne bi trebao uzeti zdravo za gotovo.

za talijansko stanovništvo) zahtjev za sjedećom odraslom osobom iznosi oko 10 mg / dan bez menstruacije i 18 mg / dan s normalnim gubicima, dok bi se trudnica trebala približiti 27 mg / dan (medicinska sestra 11 mg / dan).

Idemo sada na drugi način.

Predviđali smo da se znojenje također pojavljuje među gubicima željeza; pretpostavlja se da u jednom treningu otpora od oko 180 minuta smanjenje željeza može doseći ukupno 1,5 mg - može sudjelovati i tzv.

Za trkače stvar postaje još složenija. Ponavljajući stresni udar ispod tabana uzrokuje sitne ozljede prignječenja koje imaju tendenciju razbijanja eritrocita (crvenih krvnih stanica). Srećom, u usporedbi s onim što se vjerovalo u prošlosti, čini se da ova hemoliza ne utječe previše jer se željezo "slomljenih" crvenih krvnih stanica oporavlja - čak i ako to ne znači da je ukupan broj eritrocita privremeno smanjen .

Sportaš, osobito plodna žena - da ne govorimo o trudnicama koje nastavljaju trenirati prvih nekoliko tjedana - stoga ima veći rizik od nedostatka nego sjedilačka osoba. Neka istraživanja pretpostavljaju da prosječna prehrana tipična za Talijana ne pokriva u potpunosti željezne potrebe sportaša izdržljivosti, osobito ako su vegetarijanci ili još gore vegani.

To je razlog zašto većina sportaša možda neće moći najbolje izraziti svoj nastup, bilo da se radi o maratoncima, biciklistima, triatloncima ili jednostavno marljivim ljubiteljima kardio-fitnesa u teretani.

U prosjeku, zahtjev sportaša aerobne izdržljivosti koji trenira do 180 "odjednom 3-4 puta tjedno mogao bi biti oko 25-30 mg / dan željeza i više.

.

Teško je utvrditi specifičnu dozu, ali budući da prosječna "prehrana sadrži oko 6,0 mg željeza na 1000 kcal, kažemo da 15-20 mg / dan može biti više nego dovoljno".

Pretjerivanje s integracijom, pribjegavanje unosu do 100-200 mg / dan (kako neki sugeriraju) potpuno je beskorisno. Višak se normalno ne apsorbira i, u tom slučaju organizam ga nije u mogućnosti ograničiti, mogao bi dovesti do viška nakupljanje s pojavom specifičnih tegoba.

Da biste saznali više: Dodaci željeza u izdržljivosti. Međutim, važno je da to nije jedino što treba nadzirati, jer je pokazano da ta vrijednost može biti unutar norme dok su rezerve feritina i hemosiderina iscrpljene. Konkretno procijeniti nedostatak željeza, stoga će biti poželjno provjeriti barem serumski feritin i po izboru hemosiderin, kako bi se imala pouzdanija slika o razini željeza u tijelu i primjerenosti prehrane. Također je moguće uzeti u obzir razinu transferin u plazmi, protein koji prenosi željezo iz hrane koja se jede i iz eritrocita oštećenih u tkiva.

Slabost i smanjena izvedba mogu se, međutim, pripisati prekomjernom opterećenju treningom ili drugim problemima poput hipotenzije, nedostatka vitamina, loše raspoređene prehrane, zaraznih bolesti, endokrinih disfunkcija itd. Stoga je pametno povremeno obavljati liječnički pregled. testovi će ocijeniti količine koje se normalno prate u zdravstvenom području, kao što su šećer u krvi, trigliceridi, ukupni kolesterol, HDL, LDL, vrijednosti jetre, imunološki sustav itd.; ako slabost potraje, preporučljivo je procijeniti i vrijednosti štitnjače (nakon liječničko odobrenje).

Ako testovi pogoršaju nedostatak željeza, liječnik će propisati dodatak prehrani ili izmjenu - ovisno o opsegu nedostatka - ili daljnje pretrage.