Uvod
Mnoge dijete i dodaci prehrani rođeni posljednjih godina osmišljeni su kako bi zadovoljili prehrambene potrebe bodybuildera. Oni koji se bave ovim sportom zapravo su vrlo pažljivi prema svojoj prehrani i pokušavaju se brinuti o njoj što je više moguće kako bi optimizirali rezultate.
Dijete predložene za bodybuildere često su rezultat pogrešnih tumačenja i zbog toga ih liječnici i ugledni nutricionisti žestoko kritiziraju. U ovom smo članku osvijetlili ovu temu predlažući korisnu prehranu za sve one bodybuildere koji žele doseći estetski vrh vodeći računa o svom zdravlju.
Proteini
Bolje ne pretjerivati
Jedan od prvih savjeta koji se daje onima koji su nedavno ušli u svijet body buildinga je povećati unos proteina u prehrani. Kako bi se poštivalo ovo ograničenje, često se predlažu i proteinski i / ili aminokiselinski dodaci.
Takvi savjeti temelje se na pogrešnom uvjerenju da prehrana bogata proteinima pogoduje povećanju mišićne mase i smanjenju masnoća. U stvarnosti, kako nam liječnici i nutricionisti svakodnevno govore, proteini koji se unose u količinama koje prelaze zahtjeve praktički su beskorisni; ne samo to, riskiraju čak i da vas udebljaju, nepotrebno preopterete jetru i bubrege te potiču dehidraciju.
Uravnotežena prehrana, uz odgovarajući unos energije, zajedno s odgovarajućim treningom, sve je što je potrebno za razvoj snage i mišićne mase.
Dnevni unos proteina nikada ne smije prelaziti 2 g za svaki kg tjelesne težine ili pasti ispod 1,2 g / kg.
Ako sportaš ima prekomjernu tjelesnu težinu (FM> 15% muškaraca, 25% žena), te se vrijednosti moraju smanjiti jer se odnose na idealnu tjelesnu težinu.
ZAPAMTI TO:
- Prehrana bogata bjelančevinskom hranom tjera tijelo na naporan rad na njihovom metabolizmu. Osim nepotrebnog preopterećenja jetre i bubrega, prekomjerna konzumacija životinjskih bjelančevina povećava rizik od razvoja nekih vrsta raka (vidi: Dijeta i rak)
- Stoga bi bilo preporučljivo proširiti izbor hrane uključivanjem u prehranu barem tri porcije ribe tjedno i isto toliko mahunarki. Umjesto mesa možete konzumirati, na primjer, sojine odreske, hranu bogatu proteinima s tisuću svojstava i aminokiselinskim profilom koji je, iako inferioran u odnosu na meso, još uvijek vrlo dobar.
- Proteini nisu hrana za mršavljenje, dijeta s visokim udjelom proteina osigurava gubitak masti sličan uobičajenoj mješovitoj prehrani. Mala korist koja proizlazi iz većeg dinamički specifičnog djelovanja ide na račun probavnog preopterećenja i veće predanosti jetre i bubrega.
Ukusan omlet s bjelanjcima: puno okusa i proteina bez kolesterola
Omlet od bjelanjaka - proteinski omlet za mišićnu masu
Problemi s reprodukcijom videozapisa? Ponovo učitajte video sa youtube -a.
- Idite na Video stranicu
- Idite na odjeljak Video recepti
- Video pogledajte na youtube -u
Mast
Debeo po imenu ali ne i zapravo
Općenito, dijete za izgradnju tijela imaju kontrast između visokog unosa proteina i smanjenog unosa masti.
U stvarnosti, oni koji misle da je smanjenje unosa ovih BITNIH hranjivih tvari najbolji način za mršavljenje, čine ozbiljnu pogrešku u procjeni.
Prije svega, nije moguće slijediti visokokaloričnu dijetu poput one koja karakterizira cikluse mase fokusirajući se prije svega na unos proteina (u ovom slučaju sportaš bi bio prisiljen konzumirati prekomjerne količine hrane ili proteinskih dodataka).
Ne smijemo zaboraviti da masti potiču osjećaj sitosti i čine neku hranu tipičnu za bodybuilding prehranu ukusnijom (pileća prsa, prirodna tuna, sirovo povrće itd.).
ZAPAMTI TO:
U svijetu body buildinga često se preporučuje smanjiti unos zasićenih masti i takozvanih trans-masti (ili hidrogeniranih). Iako je druga preporuka potpuno prihvatljiva, oni koji traže maksimalni razvoj mišića ne bi trebali biti previše oprezni sa zasićenim mastima ... Hrana koja ih sadrži zapravo je bogata kolesterolom, praocem steroidnih hormona čiji je dio i toliko voljeni testosteron. Stoga, ne zaboravljajući rizike "prekomjernog unosa životinjskih masti, dobro je pravilo povremeno uključite odrezak od crvenog mesa u svoju prehranu.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati, poput masti, često su označeni kao "opasni" nutrijenti na koje biste trebali biti oprezni kako biste izbjegli prekomjerno dobivanje masti. Srećom, mnogi bodybuilderi shvatili su ključnu ulogu ovih hranjivih tvari i naučili ih nikada ne isključiti iz prehrane. Nažalost, još uvijek ima onih koji, osobito u razdobljima definiranja, drastično smanjuju potrošnju ugljikohidrata pribjegavajući visokoproteinskim ili čak ketogenim dijetama. Takav je pristup vrlo opasan, i zbog toga što tjera tijelo na obavljanje dodatnih poslova za metabolizam, i zato što dugoročno može dovesti do ozbiljnih kliničkih posljedica
ZAPAMTI TO:
- Dijeta za izgradnju tijela trebala bi uključivati, prema želji, ugljikohidrate prvog izbora (tjesteninu, mahunarke, kuhanu rižu, cjelovite žitarice) ugljikohidrate drugog izbora (kruh, bolji od tvrde pšenice ili raži) i ugljikohidrate trećeg izbora (krumpir). Umjesto toga, potrošnju jednostavnih šećera (saharoze, slatkiša, meda, džema, slatkog voća) trebalo bi održavati na vrlo niskim razinama.
- Ne smijemo zaboraviti voće i povrće koje predstavlja izniman izvor ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa povezanih s bogatim bazenom vitamina, vlakana i mineralnih soli.
- Dobro je pravilo, osobito u razdoblju definicije, favorizirati unos ugljikohidrata ujutro i popodne, a zatim ga smanjiti u večernjem obroku koji će biti posebno bogat vlaknima i proteinima.
- Posljednjih godina u svijetu bodybuildinga proširile su se neke dijete s visokim udjelom proteina, hiperlipidima i hipoglucidima (METABOLICA, Atkins i drugi prehrambeni modeli koji su na sreću imali manji uspjeh). Takav pristup prehrani graniči s ludilom jer izlaže tijelo nepotrebnom stresu koji dugoročno može izazvati brojne bolesti (hiperlipidemiju, preopterećenje jetre i bubrega, kardiovaskularne probleme, giht itd.),
Dodaci
Oni koji sanjaju o oblikovanju svog tijela samo zahvaljujući optimalnom dodatku prehrani predodređeni su ostaviti novac, rezultate, a ponekad i mrvicu zdravlja na cesti.
Postoje mnogi teoretski korisni proizvodi za tijelo graditelja tijela (proteini, bazeni ili pojedinačne aminokiseline, sagorjevači masti, vitamini, mineralne soli itd.). U stvarnosti, ako je prehrana ispravna, mnogi od ovih dodataka prehrani postaju potpuno beskorisni.
Proteinski i aminokiselinski dodaci mogu biti povezani s vašom prehranom ako ih ne možete unositi u odgovarajućim količinama (na primjer ako slijedite vegetarijansku prehranu). U takvim je situacijama moguće, primjerice, uzeti odmah oko 30 grama proteina sirutke povezanih s voćem.
Nastavak: Dodaci prehrani i izgradnja tijela
Vidi također: Je li prehrana prosječnog Talijana dobra za izgradnju tijela?
Primjer prehrane za izgradnju tijela 2400 - 3000 kalorija
Dodaci prehrani i body building
Povećajte anabolizam na prirodan način
