PREDGOVOR
Primjeri prehrane predstavljeni u ovom odjeljku web stranice uvelike se temelje na jednostavnoj hrani, a ne na složenim jelima ili zahtjevnim receptima.
S obzirom na to da ove dijete ni na koji način ne zamjenjuju mišljenje liječnika, drugih zdravstvenih djelatnika ili stručnjaka u tom sektoru, u svakom su slučaju provedene slijedeći najvažnije smjernice na tu temu. Posebna je pozornost posvećena doprinosu nekih važnih hranjivih tvari kao što su:
dijetalna vlakna (20-35 g / dan)
kolesterol (manje od 300 mg / dan)
željezo (10 mg za odrasle muškarce do 18 mg za žene u reproduktivnoj dobi)
kalcij (1000-1200 miligrama za odrasle do 1500 mg u postmenopauzalnom razdoblju)
Naravno, te je granice sve teže postići što je prehrana siromašnija hranjivim tvarima kao što je, primjerice, ona od 1400 ili 1600 kalorija.
Unos vitamina nije posebno analiziran i prepisan jer se obično zadovoljava raznolikom i uravnoteženom prehranom poput one koju smo vam pokušali ponuditi.
Što se tiče raspodjele energije makronutrijenata, slijedili smo omjer 50:30:20 između ugljikohidrata, masti i proteina kao smjernicu. Te se vrijednosti neznatno razlikuju od klasičnih mediteranske prehrane (60:25:15), ali u svjetlu najnovijih istraživanja u području prehrane i prehrane zasigurno se čine točnijima.
Što se tiče kvalitete i podrijetla različitih hranjivih tvari, potaknuta je zamjena mesa ribom ili mahunarkama (najmanje tri puta tjedno) i umjereno unošenje zasićenih (životinjskih) masti u korist biljnih (maslinovo ulje). I sjemenke ).
Napomene i savjeti
Hrana na roštilju kontroverzna je metoda kuhanja. Zapravo bi se smatralo zdravim da nema onih malih tamnih linija koje nastaju na površini hrane (ti "spaljeni" dijelovi bogati su kancerogenim tvarima).
Budući da je roštilj često prisutan u predloženim dijetama, važno je imati roštilje s ravnim dnom (posebne tave za lijepljenje bez klasičnih "linija"). Također je važno izbjegavati kuhanje hrane na previsokom plamenu.
Budući da se masti podvrgavaju najvažnijim promjenama, imajte na umu da je jela dobro nauljiti tek nakon kuhanja.
Kao što je spomenuto u uvodnom dijelu, dijete su sastavljene preferiranjem jednostavnih namirnica u odnosu na razrađene recepte i jela. Ova je strategija usvojena kako bi prehrana postala bogatija i smanjeno vrijeme za pripremu jela.
Međutim, takav pristup prehrani mogao bi biti teško primijeniti za one koji su navikli žonglirati sendvičima, brzom hranom i restoranima. Međutim, ponavljamo potrebu za doziranjem različitih hranjivih tvari s određenom preciznošću, kako bismo prehranu učinili preciznijom, učinkovitijom i uravnoteženijom.
Zato se čuvajte "beskorisnih" kalorija poput alkohola (aperitivi), bombona, raznih grickalica (happy hour) i slatkih pića. Također je vrlo važno pravilno dozirati hranu (pogledajte odjeljak Česta pitanja pri dnu stranice); male pogreške (na primjer u doziranju maslinovog ulja) mogu biti vrlo skupe (10 g više ulja = 90 kalorija)
Kako biste jela učinili ugodnijim, možete besplatno koristiti limun, ocat, češnjak, začine i razne arome.
Čuvajte se jogurta! Kad nije navedeno "s okusom voća", imperativ je konzumirati "prirodni" jogurt. Zapravo, dodatak voća i šećera uvelike povećava kalorijsku snagu hrane.
Česta pitanja
- Koliko mi kalorija treba?
Brza metoda izračuna, indikativna i nije 100% točna
ZA SEDENARCE: težina (kg) x 31 = dnevna potreba za kalorijama
ZA UMJERENO AKTIVNE OSOBE: težina (kg) x 38 = dnevna potreba za kalorijama
ZA AKTIVNE OSOBE: težina (kg) x 44 = dnevna potreba za kalorijama
LEGENDA: umjereno aktivna najmanje tri ili četiri aerobna treninga tjedno; aktivno najmanje pet aerobnih treninga
Da biste točnije izračunali potrebne kalorije, pogledajte: Izračun kalorija
- Koliko teži jabuka srednje veličine? Oko 200 g
- Koliko teži banana? Oko 150-200 grama (s korom), pola bez kore
- Koliko teži kokošje jaje? Oko 60 grama
- Što je 10 grama suhog voća? S obzirom na oguljeno voće 10 grama = 2 oraha ili 6 badema ili 8-10 lješnjaka
- Koliko teži kivi srednje veličine? 75-125 g
- Koliko vode dnevno? Najmanje 30 ml po kg tjelesne težine (1 litra i pol za osobu normalne težine od 50 kg, 3 litre za osobu normalne težine od 100 kg); međutim, preporuča se veći unos, osobito onima koji se bave tjelesnom aktivnošću
- Mogu li zamijeniti jednu hranu drugom?
U svakoj dijeti, za svaku pojedinačnu hranu, navedeni su točni grami, samo na taj način moguće je točno dozirati kalorije i različite hranjive tvari.
Nedostatak takvog pristupa leži u ograničenju težine, zapravo bi male varijacije bile dovoljne da se kalorije povećaju u trenu, prelazeći, na primjer, od 1500 do 2000. Budući da je vrlo lako naići na takve pogreške , dobro je izbjegavati previše zamjena (raženi kruh ima daleko manje kalorija od tradicionalnog, kao i djelomično obrano mlijeko u jogurtu ima daleko manje od voća; povrćem se možete mirno upravljati zamjenom s vašim omiljenim; maksimalno pozornost pri konzumaciji maslinovog ulja 10 grama = 1 žlica, s maslacem i začinima općenito). Vidi također: "nepotrebne kalorije"
