Zgibovi

Uredio dr. Umberto Miletto

Vježba pull-up predstavlja vježbu s više zglobova par excellence za leđa.
Postoje dvije glavne tehnike pomoću kojih se ova vježba može izvesti: skloni hvat i hvat unatrag ili supinirani. Obje vježbe stvaraju napetost na cijelim leđima, posebno na leđima, ramenima, tricepsima (duga glava), aduktorima lopatica, trapezu, dubokim mišićima leđa, ukratko, na cijelim leđima. Leđa su uvijek aktivna, čak ako ćete čuti tko kaže da više intervenira u jedno, a tko više u drugo.Okosnica uvijek radi! Ako želimo biti izbirljivi, tada najbolje geste trebaju slijediti anatomiju leđnog dijela, zatim započeti supinacijom (maksimalno produljenje) i stići u pronaciju (maksimalno skraćivanje) ... Što se tiče lakta, supinirani položaj omogućuje veće uključivanje brahijalni biceps i bolja linija sile, što se ogleda u većoj udobnosti u izvođenju i boljem izražavanju snage. Vježba sklonog hvata nije za svakoga, zahtijeva ispravnu pokretljivost na razini ramenog pojasa za ispravno izvođenje, inače riskira pogrešno izvođenje prebacivanjem mišićnog rada na sve ostale mišiće.
Ispravan položaj za kraj vježbe je približiti šipku prsima, nema drugih položaja! Brada, jezik, nos, čelo sve su to nepotpune vježbe, koje ne vode najboljem skraćivanju latova, što rade se radi jednostavnosti i nedostatka snage! Sjetite se drugih vježbi, poput presa sa šipkom na ravnoj klupi, zaustavljate li se 10 centimetara od prsa ili započinjete šipkom da je dodirnete? do šipke!
U konačnom položaju laktovi su gurnuti unatrag, a lopatice su postavljene! Morate se popeti što je više moguće dok vam prsa ne susretnu šipku i gurnete ramena unatrag. Tek u ovom trenutku možete započeti spuštanje sve dok vam lakat nije gotovo potpuno ispružen. Važno je spustiti se, imajte na umu da će, ako se spustite nepotpuno, i vaš mišićni rad biti nedovršen. Ne postoje drugi načini, ako želite maksimalni fiziološki rad za leđa s ovom vježbom možete izvesti samo maksimalno moguće skraćivanje (idite s prsima uz barre) i maksimalno se protegnite (ruke ispružene).

Pogledajmo bolje dvije varijante:

Zgibovi s hvatom unatrag ili sa supinacijom

To je jednostavnija verzija ova dva. Zahvaljujući boljoj liniji sile i većem radu brahijalnih bicepsa, omogućuje vam izvođenje više ponavljanja od onih sa sklonim hvatom. Čak i oni s određenom ukočenošću u ramenima bit će mora to učiniti ispravno. mora biti otprilike slično širini ramena, često čujete da morate učiniti da biceps radi "jače" morate koristiti čvrsti stisak sa rukama zajedno, ali to apsolutno nije točno, jer "normalan korak" vidljiv je sa slike koja omogućuje potpuno savijanje lakta, stoga optimalno skraćivanje bicepsa.

Mreža za podizanje na mreži

Na Amazonu je dostupan set za obuku vrata koji početnicima i onima koji žele integrirati trening u teretanu mogu trenirati gotovo (gotovo) bilo gdje.
Šipka se lako pričvršćuje na okvir vrata uz nekoliko brzih operacija. Idealno bi bilo da okvir bude širok 61 do 81 cm i dubok 12-16 cm. Za montažu nisu potrebne rupe za pričvršćivanje. Obloga strukture sprječava grebanje alata po vratima.
Konstrukcija se također može postaviti na pod i omogućuje ciljanu obuku, npr. vježbe sklekova, trbušnjaka i tricepsa. Na taj način možete imati svestrani alat koji vam brzo omogućuje vježbanje gornjeg dijela tijela kod kuće. Ilustrirani priručnik s uputama predstavlja sve vježbe koje možete izvesti, kao i opsežan program zagrijavanja. Alat vam omogućuje optimalno treniranje mišića gornjeg dijela tijela u vratnoj i podnoj verziji s ograničenjem težine od 80 kg.

Kupiti online

Alternativno, možete se odlučiti za šipku za podizanje sa pričvršćivanjem na zid i jednim tijelom (tj. Ne postoje dvije cijevi za spajanje). Zidni dodaci povećavaju čvrstoću i dopuštaju izdržati maksimalno opterećenje od 350 kg. Proizvod se isporučuje zajedno s dva nastavka i vrećicom s priborom za pričvršćivanje (tiple, vijke, vijke i podloške). Alat ima dužinu 101 cm, dubinu 49 cm i visinu 20 cm (uključujući ploče). Udaljenost između šipke i zida je oko 40 cm, najveća širina širokog hvata je oko 1 metar, a razmak između ručki za unutarnji (neutralni) hvat je oko 55 cm. Ova traka je idealna za intenzivnu upotrebu.

Za prodaju online

Uobičajene pogreške i trakcijski videozapisi »

Sponzorirani sadržaj: My-personaltrainer.it predstavlja proizvode i usluge koji se mogu kupiti online na Amazonu i / ili drugoj e-trgovini. Svaki put kad se obavi kupnja putem jedne od veza na stranici, My-personaltrainer.it bi mogao primiti proviziju od Amazona ili od druge spomenute e-trgovine. Obavještavamo vas da se cijene i dostupnost proizvoda ne ažuriraju u stvarnom vremenu i da se mogu promijeniti s vremenom, pa vas pozivamo da provjerite dostupnost i cijenu na Amazonu i / ili na drugoj spomenutoj e-trgovini.