Uredio dr. Luca Franzon
S obzirom da je rujan pred vratima, došlo je vrijeme da odložite suncobran i ležaljke kako biste se vratili treninzima. Dekalog dobrog kondicijskog vježbača kaže da čak i ljeti treba trenirati i ne ostati lijen tri mjeseca, u isto vrijeme, međutim, mnogi ljudi vjeruju da je ispravno učiniti suprotno!
Nažalost, u tri mjeseca pauze riskirate izgubiti mnogo onoga što je uz toliko truda i znoja postignuto u dugoj i dobroj zimi.
Veliki problem je ponovno pokretanje i to na racionalan i produktivan način kako bi nova sezona urodila plodom.
Zasigurno je prvi savjet da počnete opet polako, s odgovarajućom smirenošću i pravim intenzitetom, aparati koji su dobro obučeni početkom ljeta sada su "zahrđali", a preintenzivan početak samo bi doveo do problema, a možda i do trauma.
Idealna situacija bila bi ponovni početak s početničkom kartom, ali razumijem da za one koji već neko vrijeme treniraju, vidjeti da su ispali nije mali zastoj.
S tim u vezi, predlažem obrazac u kojem svatko odlučuje koje će vježbe raditi prema želji koju imate na dan treniranja.
U ovom članku izvješćujem u listu u kojem će se koristiti samo osnovne vježbe, jer imaju visoku mišićnu sinergiju, jer su obrazovniji s proprioceptivnog i koordinacijskog gledišta i zato su dobro prilagođeni kartici za oporavak.
Ne zaboravljajući temeljnu fazu zagrijavanja učinjenu laganim aerobnim aktivnostima, središnji dio bit će izveden odabirom osnovne vježbe za svaku mišićnu skupinu i izvođenjem tri seta od 12/15 ponavljanja s jednom minutom oporavka.
GLAVNE OSNOVNE VJEŽBE ZA OKRUG MIŠIĆA
BIBS
Ravna ili nagnuta klupa sa šipkom ili bučicama ili s više snaga, pritiskom za prsa.
DELTOIDI
Polako natrag ili naprijed s bučicama ili šipkom, rame pritisnite, povucite do brade.
BICEPS
Stojeći uvojci sa šipkom ili bučicama.
TETELJA
Stojeći stroj za tele, multipower tele, pritisnite tele.
ŽENSKI
Mrtvo dizanje, nožni pritisak 90 °
KVADRICEPS
Pritisci za noge, čučnjevi, multipower čučnjevi, prednji iskoraci.
DORSALI
Povlačenja za bilo koji hvat (široki, srednji, natrag), veslanje sa šipkom, remenica, t-šipka, drška za veslanje čvrsto do trbuha.
POSTERIORNI DELTOIDI
Veslački stroj sa širokom drškom na grudima, osovinom remenice na grudima.
TRICEPS
Francuski tisak leži na klupi, gura na vodoravnoj klupi, čvrst stisak, triceps do paralela.
Ovaj raspored će se raditi dva tjedna s intervalom treninga tri puta tjedno. U tom će trenutku mišićni sustav, za koji se kaže da ima malo memorije, ukloniti hrđu i biti spreman za nešto ozbiljnije.
U ovom trenutku preporučljivo je prijeći na P.H.A. u kojima se treniraju mišićne skupine anatomski udaljene jedna od druge. Npr:
BIBS
GASTROKNEMIJ (TELO)
DORSALI
KVADRICEPS
BICEPS
ISHIOKRALNA (ŽENSKA)
TRICEPS
ABDOMINALNE MIŠIĆI
DELTOIDI
PARAVERTEBRALI (LUMBARI)
Izvest ćete 8/10 ponavljanja bez oporavka između jedne i druge vježbe. Tek na kraju kruga moći ćete se odmoriti 3/4 minute, samo da biste započeli iznova i 3 puta ponovili krug.Obrazac će se slijediti 3/4 tjedna, nakon čega ćete biti spremni za ozbiljniji trening i usmjereni prema ciljevima koje želite postići. Ovo će biti vježba koja će istodobno trenirati mišićni i kardio-respiratorni sustav.
Naizgled jednostavno u praksi dovoljno teško. Ukratko za pokušati.
