Vježbe koje uključuju naprezanje mišića također se mogu klasificirati prema duljini i napetosti uključenog mišića.
Ovisno o slučaju, govorimo o izotoničnim ili izometrijskim vježbama.
ili spuštanje te koncentrična ili faza podizanja.
Izometrijske vježbe, s druge strane, ne proizvode pokrete zglobova, već razvijaju napetost unutar mišića kako bi podnijele opterećenje.
Obje vrste vježbi mogu se koristiti za razvoj mišićne stabilnosti i izdržljivosti. Međutim, izotonične vježbe općenito su bolje za povećanje funkcionalne snage i mase.
na pokret učinjen pod naprezanjem konstantne statičke težine. Tijekom izvođenja mišić mora prevladati manje -više veliki otpor kako bi izveo pokret, a s vremenom će se razvijati, postajući sve jači.
Koncentrične ili ekscentrične izotonične vježbe
Vježbe snage mogu se dalje podijeliti u dvije kategorije: koncentrične i ekscentrične.
Koncentrična vježba nastaje kada kontrakcija uzrokuje skraćivanje mišića. Na primjer, biceps se skraćuje kada se lakat savija tijekom uvijanja bućice.
Ekscentrična vježba se pak događa kada se mišić ne samo steže, već i rasteže. Spuštanje bučice u početni položaj primjer je ekscentrične vježbe.
Izotonična vježba izolacije
Druga potkategorija je ona izotoničnih izolacijskih vježbi koje uključuju kretanje oko jednog zgloba. Obično se koriste za treniranje određenih područja tijela.
Primjeri izotoničnih izolacijskih vježbi su ekstenzije nogu, uvojci nogu, sjedeći i stojeći uzdignuti listovi, bočni podizci ramena, prednji rameni, grudni kosi i uvojci propovjednika.
Glavni mišić uključen u stvaranje zglobnih pokreta naziva se agonist i ciljani je mišić u ovoj vrsti vježbi.
Složeno izotonično kretanje
Postoji i složeno izotonično kretanje, koje se za razliku od prethodnog događa u više zglobova. Osim što zahtijeva agonist, složene vježbe također angažiraju mišiće zvane sinergisti koji pomažu u kretanju. Potonji su obično manji od agonista.
Složene vježbe općenito su funkcionalnije od vježbi izolacije jer odražavaju svakodnevne ili sportske pokrete i imaju "praktičnu primjenu u aktivnostima u stvarnom životu".
Primjeri složenih izotoničnih vježbi uključuju sklekove, zgibove, preše, čučnjeve, iskorake i mrtva dizanja.
Kako izvesti sklek
Jedna od najpoznatijih izotoničnih vježbi je sklek.
- Da biste to učinili, uđite u položaj daske, držeći mišiće trbuha stisnutima, vrat u neutralnom položaju i ruke ispod ramena.
- Spustite tijelo savijanjem laktova i držeći ih lagano okrenute prema donjim udovima.
- Idite dolje dok vam prsa ne dodirnu pod.
- Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim ispravite laktove i gurnite tijelo prema gore kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite pokret po želji.
Tijekom cijelog trajanja izvršenja, ne zaboravite držati leđa uspravno.
nema kretanja zglobova ili mišića, ali se potonji drži pod napetošću bez pomicanja niz sekundi, a vježba se ponavlja unaprijed određen broj puta.
Jedna od glavnih prednosti izometrijske vježbe je ta što ne zahtijeva nikakvu opremu i stoga je idealna za izvođenje kod kuće.
Vježbe za donji dio tijela
Ova je vrsta posebno pogodna za treniranje donjeg dijela tijela koje sadrži većinu ukupne mišićne mase.
Održavanje ovog dijela tijela snažnim i dobro razvijenim može olakšati svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja uz stepenice i stajanja.
Primjeri izometrijskih vježbi za donji dio tijela su držanje za čučanj na zidu, most za kuk, statički iskorak, statičko istezanje koljena i njegovo povlačenje uz jastuk ili malu medicinsku kuglu.
Kako napraviti most kuka
- Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i cijelim stopalom naslonjenim na pod.
- Podignite zdjelicu tako da tijelo tvori ravnu liniju od koljena do ramena.
- Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim spustite zdjelicu.
- Kako biste povećali poteškoće, izvedite vježbu s jednom nogom ravnom i podignutom.
- Učinite ponavljanja po 30 sekundi.
Vježbe za gornji dio tijela i jezgru
Iako gornji dio tijela i jezgra predstavljaju "manje" mišićno područje od donjeg dijela tijela, ti mišići nisu ništa manje važni jer pomažu u podizanju teških predmeta podupirući kralježnicu, stabilizirajući ramena i potičući dobro držanje.
Snaga se može povećati vježbama za gornji dio tijela izvođenjem izotoničnih sklekova ili zgibova, dasaka, bočnih dasaka, trbuha, mostova hrvača i izometrijskih trbušnjaka.
