Treninzi s niskim utjecajem mogu biti prikladni za bilo koji program treninga ili fitnes cilj. Pogodno za osobe koje tek počinju trenirati ili, na primjer, također za sportaše koji se oporavljaju od ozljede. Također su korisni za dane odmora kako bi se oporavili od treninga s visokim utjecajem.
Iako su vježbe s niskim utjecajem nezahtjevne za zglobove, ipak mogu biti vrlo učinkovite. Fitnes će vam omogućiti da se znojite, sagorite kalorije i uklonite toksine. Iako je većina vježbi s visokim utjecajem također visokog intenziteta, moguće je da su vježbe s niskim utjecajem visokog ili niskog intenziteta: moguće je, zapravo, učiniti hodanje, vožnju bicikla ili plivanje izazovnijim, na primjer jednostavnim povećanjem ritam.
Kardio vježbe s niskim utjecajem stoga mogu biti vrlo korisne, osobito za one koji se prvi put približavaju fitnesu.
Koje su one?
Vježbe s niskim utjecajem su one koje imaju mali ili nikakav pritisak na zglobove: hodanje, joga, vožnja bicikla i eliptične vježbe.Za razliku od aktivnosti s velikim utjecajem, poput trčanja, pliometrije i gimnastike, nema teških udaraca kada stopala padnu na tlo. Koljena i gležnjevi nisu izloženi pretjeranom naprezanju.
Plivanje je također disciplina s niskim utjecajem. Evo kako plivati da biste sagorjeli kalorije.
, općenito, može pomoći u mršavljenju jer potiče kretanje tijela, povećava potrošnju kalorija, gradi i definira mišiće te sagorijeva masti. No vježbe s niskim utjecajem mogu biti jednako korisne kao vježbe s visokim učinkom, poput burpea i skokova u kutiji, za mršavljenje.
Vježba s niskim utjecajem može pomoći u programu mršavljenja doprinoseći vašem ukupnom sagorijevanju kalorija. Sagorijevate manje kalorija u minuti vježbama niskog intenziteta, ali vježba je održiva dulje. To može biti osobito korisno ako je težina koju treba izgubiti značajna ili u prisutnosti bolova u zglobovima. Trening bez boli ili s manje boli i s manjim rizikom od promicanja ozljeda i upale zglobova omogućuje vam redovit nastavak tjelesnih aktivnosti. Ključno je obratiti pažnju na trajanje i intenzitet vježbe. Da biste sagorjeli istu količinu kalorija vježbama s niskim utjecajem, možete povećati tempo hodanja, pedaliranja ili milovanja u bazenu, ali bez povećanja utjecaja.
Prema studiji objavljenoj u Časopis za vježbe, prehranu i biokemiju, žene koje pate od pretilosti značajno su smanjile trbušnu masnoću i poboljšale otpornost na inzulin nakon 12 tjedana hodanja od 50 do 70 minuta tri dana u tjednu.
Čini se da među blagotvornim učincima sunčeve svjetlosti na tijelo postoji i gubitak težine.. Pokušajte držati barem umjeren tempo u kojem možete ugodno razgovarati.
Općenito, evo koliko kalorija dnevno morate pojesti ako želite smršavjeti.
Nakon prva tri ili četiri izlaska, možete postupno povećavati stopu percipiranog napora (RPE) kako biste vježbu učinili izazovnijom. Na primjer, pokušajte brzo hodanje kako biste mogli izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom. To se prevodi samo u više potrošene kalorije tijekom vježbanja, ali i nakon njega, osobito ako koristite intervale visokog intenziteta.
Plivanje i vodeni aerobik
Aerobni sportovi vježba su cijelog tijela koja povećava i poboljšava kardio kondiciju i jača mišiće, ali bez pritiska na zglobove. To je vježba s niskim utjecajem par excellence jer plovnost vode podupire tijelo. Možete sagorjeti do 423 kalorije na sat plivanjem laganim ili umjerenim tempom ili oko 402 kalorije u razredu vodene gimnastike.
Biciklistički i eliptični
Obje ove vježbe s niskim utjecajem omogućuju vam jednostavno povećanje intenziteta i potrošnje kalorija jednostavnim povećanjem brzine ili otpora. Također pomažu u izgradnji, jačanju i definiranju mišića nogu, pružajući veću podršku zglobovima, što smanjuje dugotrajnu bol u zglobovima .
Trening snage
Vježbe otpora s bučicama, kettlebellovima, otpornim trakama i strojevima za snagu obično imaju mali utjecaj po prirodi, sve dok izbjegavate pokrete koji uključuju skakanje ili podizanje preteških predmeta što je više moguće. Izometrijske vježbe, poput dasaka, angažiraju mišiće bez previše pokreta koji opterećuju zglobove.
.jpg)
