Crab Walk: Što je Crab Walk, kako to učiniti i prednosti

i stopala natrag. Čemu služi? Ovo je prilično svestrana vježba. Izvrsna je kao zagrijavanje prije treninga, ali i kao kardio vježba. Dobra je za izgradnju snage, pokretljivosti i stabilnosti zglobova. razvija mišićnu masu , osobito mišići ramena, jezgre i stražnjice.

, tako da su ravni na tlu, s prstima prema stopalima.

Stopala bi trebala biti otvorena poput zdjelice ili malo šira.

Aktivirajte svoju jezgru, čvrsto pritisnite ruke i pete u pod i stisnite stražnjicu da podignete kukove nekoliko centimetara od tla.

Ravnomjerno podupirući tjelesnu težinu rukama, rukama, nogama i stopalima, koračajte unatrag izmjenjujući se sa svakom rukom i suprotnim stopalom.

Uvijek prvo spustite petu.Prst na nozi možda neće ni dodirnuti tlo.

Glava mora biti u liniji s leđima, kako ne bi naprezala vrat: ne gledajte prema dolje ili prema gore. Stražnjica ne smije biti previsoka.

Nakon nekoliko koraka promijenite smjer i vratite se na početak.

Savjet: Za izvođenje vježbe možete odbrojati vrijeme ili ponavljanja. Idealna je, radi praktičnosti, metoda vremena. Počnite s 20 sekundi, postupno povećavajući trajanje vježbe.

tijekom vježbanja.

3. Poduzimati prevelike korake

Nije točno da predugi koraci čine vježbu učinkovitijom. Zapravo je suprotno. Važno je pokušati rukama i nogama činiti što manje i kontrolirane korake. Na taj ćete način moći kako bi tijelo bilo stabilnije i bez ozljeda tijekom vježbanja.

4. Odmarajte se na zapešćima

Prevelika težina na rukama može uzrokovati bol ili čak bol u zglobovima. Neka vam težina bude ravnomjerno uravnotežena između ruku i nogu. A ako počnete osjećati bol, zastanite i istegnite zapešća.

i stabilnost ramena. To također rezultira smanjenjem rizika od ozljeda.

Ojačajte jezgru: Ova vježba zahtijeva "aktivaciju jezgre za poboljšanje ravnoteže" i smanjenje rizika od ozljeda donjeg dijela leđa. Prema klinici u Clevelandu, trening jezgre također može pomoći u poboljšanju držanja dok sjedite ili dovršavate dnevne aktivnosti.

Zagrijte mišiće: Hodanje rakovima izvrsna je dinamička vježba zagrijavanja. Zagrijavanjem mišića prije treninga postaju sposobniji aktivirati se, raditi i rasti.

točno iznad koljena odličan je način da ovu vježbu učinite malo izazovnijom, osobito na gluteusima. Prije nego započnete s ovom varijacijom hoda glute rakova, dodajte napetost bendu gurajući koljena prema van. Podignite kukove i zadržite napetost na bendu dok koračate naprijed -natrag. To će značajno povećati zahtjeve za mišićima stabilizatora kuka.

2. Podignite kukove više

Visina na kojoj držite kukove mijenja težinu vježbe. Podizanje kukova više (držanje laktova uspravno i jake jezgre) dodat će posao za vaše gluteuse i jezgru.

3. Promijenite smjer

Umjesto da vježbu radite samo naprijed-natrag, dodajte nekoliko hodanja bočno uz bok: na ovaj će način vaši kukovi i ramena biti uključeni u novu ravninu kretanja, sa sveobuhvatnim prednostima snage.