Toniranje mišića temeljni je korak unutar cjelovite fitnes rutine. Vježbe korisne u tu svrhu su različite, ali što se tiče treninga gornjeg dijela tijela, neke od najprikladnijih su one s bučicama.
ruku i prsa, povećati izdržljivost i poboljšati ukupne sportske performanse. Da ne spominjem da su ti alati jednostavni za upotrebu i svima su nadohvat ruke, jer budući da su dostupni s različitim težinama, mogu ih koristiti i početnici.Trening s bučicama, a posljedično i povećanje mišićne snage, također olakšava obavljanje normalnih dnevnih aktivnosti koje zahtijevaju malo iznadprosječan napor, poput podizanja teške torbe za kupovinu ili podizanja djeteta.
Konačno, vježbe otpora također bi bile povezane s manjim rizikom od padova i invaliditeta u 60 -im godinama i s održavanjem tonusa mišićnih vlakana, opet u starijih osoba.
Evo kako trenirati da biste razvili gušće mišiće.
Ako želite tonizirati ruke i grudi, sklekovi su također izvrsni, u svim njihovim varijacijama ili se popnite na uže.
Bućice su također korisne za treniranje stražnjice ili za potporu treniranju teladi dok sjede.
Prilikom treninga čuvajte se ozljeda. Evo kako ih izbjeći.
natrag i dolje kako bi uključili latove i pripremili jezgru za trud.
Izvedite 20 ponavljanja i ponovite vježbu s druge strane.
Za potpuni trening različitih mišićnih skupina postoje alternativne vježbe tjelesne težine za mrtvo dizanje.
Trening s balace daskom također je vrlo koristan.
Pojedinačno hvatanje za upravljač
- Iz stojećeg položaja, s razmaknutim nogama u širini kukova, držite bučicu u desnoj ruci, s rukom uz tijelo.
- Ispružite lijevu ruku u stranu kako biste lakše stabilizirali tijelo, dovodeći ga okomito na njega.
- Gurnite lopatice natrag i dolje kako biste uključili latove i pripremili jezgru za napor.
- Savijte kukove unatrag lagano čučeći i ruku s bučicom približite tlu, između stopala.
- Ustanite i prenesite bučicu preko glave.
- Zadržite položaj na sekundu i vratite se u početni položaj.
Izvedite 20 ponavljanja i ponovite vježbu s druge strane.
Tijekom velikog poteza držite leđa ravno kako biste izbjegli trzanje ili druge ozljede.
Hang Clean s jednim upravljačem
- Iz stojećeg položaja, s razmaknutim nogama u širini kukova, držite bučicu u desnoj ruci, s rukom uz tijelo.
- Ispružite lijevu ruku u stranu kako biste lakše stabilizirali tijelo, dovodeći ga okomito na njega.
- Gurnite lopatice natrag i dolje kako biste uključili latove i pripremili jezgru za napor.
- Čučnite kako biste spustili bučicu tik uz koljena.
- Prisilite noge i snažno gurnite ruku kako biste bučicu približili ramenu, držeći lakat prema dolje.
- Neka vam pete budu čvrsto postavljene na podu dok vam koljena i kukovi ne budu potpuno ispruženi.
- Zadržite položaj na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj.
Izvedite 20 ponavljanja i ponovite vježbu s druge strane.
Čučanj s jednom bučicom
- Iz stojećeg položaja, s razmaknutim nogama u širini kukova, držite bučicu u desnoj ruci, s odgovarajućom rukom uz tijelo.
- Ispružite lijevu ruku u stranu kako biste lakše stabilizirali tijelo, dovodeći ga okomito na njega.
- Gurnite lopatice natrag i dolje kako biste uključili latove i pripremili jezgru za napor.
- Čučnite kako biste spustili bučicu tik pokraj koljena.
- Prisilite noge i snažno gurnite ruku kako biste bučicu približili ramenu, držeći lakat prema dolje.
- Neka vam pete budu čvrsto postavljene na podu dok vam koljena i kukovi ne budu potpuno ispruženi.
- S ovog položaja spustite se u čučanj.
- Pritisnite pete da ustanete, a zatim spustite bučicu u stranu da biste se vratili u početni položaj.
Izvedite 20 ponavljanja i ponovite vježbu s druge strane.
Burpee s jednom bučicom
- Lezite na trbuh, držeći ruke uz prsa, a bučicu na podu lijevom rukom.
- Ispružite noge unatrag, savijajući prste na tlu.
- Držite cijelo tijelo u vuči, a jezgru aktivirajte, tvoreći ravnu liniju.
- Skočite visoko i napravite čučanj, ispružite lijevu ruku u stranu kako biste stabilizirali tijelo.
- Povucite ruke i noge i prenesite bučicu preko glave.
- Zadržite položaj na trenutak i vratite bučicu na tlo.
Izvedite nekoliko ponavljanja u skladu s razinom treninga i ponovite vježbu s druge strane.
