Kad se žena u reproduktivnoj dobi bavi sportom na bilo kojoj razini pripreme - amaterskoj ili natjecateljskoj - mora prilagoditi tjelesnu aktivnost menstrualnom ciklusu. Odabir prave aktivnosti prema fazi menstrualnog ciklusa važan je jer sport može utjecati na njegovu redovitost trajanje i protok.
Mnoge žene kažu da se osjećaju mnogo manje motivirano tijekom menstruacije, sa niskom energijom, grčevima, promjenama raspoloženja i oteklinama. Stoga će biti korisno shvatiti je li tijekom menstruacije bolje vježbati kardio ili sobu s tjelesnom težinom ili se odlučiti za opuštajuću sesiju jogu ili pilates.
, oticanje trbuha, mučnina, promjene raspoloženja, osjetljivost dojki, razdražljivost, bolovi u leđima, koji se obično pojavljuju tijekom predmenstrualnog razdoblja, jedan do dva tjedna prije početka menstruacije. U prosjeku ciklus traje 28 dana, ali dob, hormonalne varijacije i neke patologije mogu odrediti promjene u trajanju (od 21 do 45 dana).
Za ublažavanje simptoma PMS -a određene hranjive tvari mogu biti od velike pomoći.
Ženski ciklus je podijeljen na ciklus maternice i ciklus jajnika. Prvi se javlja kroz menstruaciju i dijeli se na proliferativnu i sekrecijsku fazu. Druga je podijeljena na folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu. Četiri faze menstrualnog ciklusa su:
-
Menstruacija (od prvog do petog dana): faza koja počinje kada trudnoća nije u tijeku. Razine estrogena i progesterona opadaju, što dovodi do ljuštenja sluznice maternice i krvarenja.
-
Folikularna faza (od šestog do trinaestog dana): faza u kojoj dominantni folikul (FSH) sazrijeva unutar jajnika i endometrij se obnavlja zahvaljujući lučenju estrogena.
-
Ovulacijska faza (četrnaesti dan): faza koja se podudara s hormonskim vrhom LH (luteinizirajući hormon) i FSH (folikul stimulirajući hormon) u kojem se jajna stanica oslobađa.
-
Lutealna faza (od petnaestog do dvadeset prvog dana): u ovoj četvrtoj fazi nastaje žuto tijelo i zadebljava se endometrij.
Od 22. do 28. dana počinje takozvana predmenstrualna faza.
Završetak razdoblja plodnosti naziva se menopauza i može biti uzrokovan raznim bolestima, koje se također mogu liječiti akupunkturom.
o Snižavanje hemoglobina ometa performanse i performanse. Svaka faza ciklusa odgovara „idealnoj motoričkoj aktivnosti, kako bi se bolje nosila sa svim poremećajima vezanim za hormone.U prvoj fazi ciklusa, menstrualnoj, stoga je u prisutnosti gubitka krvi i niskog emocionalnog sadržaja poželjno vježbati lagane aktivnosti poput hodanja, vožnje biciklom, meditativne joge, posturalne gimnastike ili jednostavnih vježbi istezanja.
Tijekom druge faze ciklusa, one folikularne, povećava se razina FSH pa možete vježbati manje ili više intenzivne aktivnosti poput brzog hodanja poput nordijskog hodanja, vježbi u prostoriji s utezima, kardio treninga.
Nekoliko ponavljanja planinara izvrsno je i za tonus trbuha.
U trećoj fazi ciklusa, ovulacijskoj fazi, dolazi do hormonskog vrhunca koji pridonosi sposobnosti krvi da zasiti hemoglobin (neophodan za transport kisika). U ovoj fazi aerobne aktivnosti poput plesa, zumbe, trčanja, plivanja, predenja ili H.I.I.T.
Četvrtu fazu ciklusa, lutealnu fazu, također karakteriziraju izvrsne hormonske razine koje povećavaju snagu i koncentraciju. Pogodne za ovu fazu maksimalne izvedbe stoga su manje ili više intenzivne aktivnosti poput vježbi u prostoriji s utezima. Ili Treninzi tipa HIIT
Tijekom faze pred menstruaciju poželjne su lagane aktivnosti, primjerice tijekom početka menstruacije, osobito praksa joge, meditacije i pilatesa koji pomažu u pronalaženju emocionalne ravnoteže.
Također je važno tonizirati dno zdjelice, kroz Kegelove vježbe.
natjecanja i stalnih i svakodnevnih programa obuke, nesumnjivo može utjecati na reproduktivno zdravlje obitelji i pravilnost faza menstrualnog ciklusa. Brojni stručnjaci dokazuju kako pretreniranost može utjecati i promijeniti ciklus koji bi mogao postati nepravilan ili se u najekstremnijim slučajevima uopće ne pojaviti (amenoreja). Tjelesni napor utječe na hipotalamus i hipofizu, dvije žlijezde koje reguliraju funkciju jajnika i utječu na lučenje svih drugih uključenih hormona, poput estrogena. Među aktivnostima koje najviše utječu na pravilnost menstrualnog ciklusa, ako se vježbaju na visokim razinama, nalazimo:- Klasični ples
- Umjetnička gimnastika
- Utrka
- plivam
