POJEDINAČNA PERIODIZACIJA TRENINGA U BRZIM TRČANJIMA - 100 I 200M - SPORT
Glavni / sport / 2021

Periodika treninga atletskih brzih trčanja - 100 i 200m




Tipični primjeri periodizacije u temeljnim, posebnim i prednatjecateljskim fazama bit će ilustrirani u nastavku, namjerno izostavljajući faze UVODA i AGONISTIČKOG SMIRANJA ILI PRIJELAZA, kako bi se što je moguće više pojednostavila već dovoljno artikulirana, složena i detaljna tema.

Periodizacija treninga brzih trčanja 100 i 200m - pojedinačna periodizacija

OSNOVNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Čvrstoća pri preopterećenju: maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika

  1. Čučanj: 4 seta od 5 ponavljanja pri 100% do 200% tjelesne težine ili sa samo jednim udom i 50% tjelesne težine
  2. ½ Kontinuirani i brzi čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
  3. Kontinuirani duboki zavoj (bedro paralelno s tlom): 5 serija po 5 ponavljanja do 200% tjelesne težine
  4. Savijeni hod (ograničeno širenje): 5 serija po 12 ponavljanja pri 50 do 100% tjelesne težine
  5. Duboko savijanje s oprugom: 5 serija po 6-8 ponavljanja, do 100% tjelesne težine
  6. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 4 serije po 4-5 ponavljanja počevši od 50 do 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
  7. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 4 serije po 6-8 ponavljanja počevši od 50 do 100% tjelesne težine
  8. Opružanje prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 50-60 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Napomena: Za bcefg vježbe opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja ili može doseći istu visinu čak i s većim opterećenjem (pokus). Oporavak mora biti oko 3 "i na kraju svake vježbe neki kompenzacijski pokreti moraju se brzo izvesti.


Posebna sila
Preskakanje: 2-3 serije od 100-120 dodira, uz moguću naknadnu upotrebu gležnjača, sve dok ne dosegnete 1 * 200 dodira.


Trčanje ritmičkih vježbi
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.


Izvođenje testova na srednje dugim udaljenostima
Ispitivanja intenzitetom 75% za TOT od 1200-1500m; na primjer, 4-5 ponavljanja od 300 m ili 200-300-200-300-200 m, s oporavcima od 5-6 ". Cilj je poboljšati mehaniku trčanja i nadoknaditi povećanje mišićne viskoznosti izazvano vježbama snage s preopterećenjem .


Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje, te napreduje na udaljenostima od 100 m postižući veliku brzinu u posljednjoj dionici, ali povezano s uvjetima tog razdoblja; UKUPNO 10-12-15 rip.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Snaga s preopterećenjem, vježbe a-b-f-g-h Preskočiti Snaga s preopterećenjem, vježbe c-d-e Preskočiti Snaga s preopterećenjem, vježbe a-b-f-g-h Poslijepodne Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe Trčanje ritmičkih vježbi Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe Trčanje ritmičkih vježbi Rasni testovi Rasni testovi

TEMELJNO RAZDOBLJE 2 - znači koristiti u tjednom mikro ciklusu (vrlo slično temeljnom razdoblju 1)


Čvrstoća pri preopterećenju: maksimalna, eksplozivna i eksplozivna elastika

  1. Čučanj: 4 seta od 3 ponavljanja (ili 5-3-5-3) od 100% do 200% tjelesne težine ili samo s jednim udom i 50% tjelesne težine
  2. ½ Kontinuirani i brzi čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
  3. Kontinuirani duboki zavoj (bedro paralelno s tlom): 5 serija po 5 ponavljanja do 200% tjelesne težine
  4. Savijeni hod (ograničeno širenje): 5 serija po 12 ponavljanja pri 50-100% tjelesne težine
  5. Duboko savijanje s oprugom: 5 serija po 6-8 ponavljanja, do 100% tjelesne težine
  6. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 4 serije po 4-5 ponavljanja počevši od 50 do 100% tjelesne težine (za juniore 50-80% tjelesne težine)
  7. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 4 serije po 6-8 ponavljanja počevši od 50 do 100% tjelesne težine
  8. Opružanje prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 50-60 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Napomena: Za bcefg vježbe opterećenja se moraju postupno povećavati kada sportaš može održati vrijeme trčanja ili može doseći istu visinu čak i s većim opterećenjem (pokus). Oporavak mora biti oko 3 "i na kraju svake vježbe neki kompenzacijski pokreti moraju se brzo izvesti.

Posebna sila
Preskakanje: 2-3 serije od 100-120 dodira, uz moguću naknadnu upotrebu gležnjača, sve dok ne dosegnete 1 * 200 dodira.

Trčanje ritmičkih vježbi
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.

Izvođenje testova na srednje dugim udaljenostima
Ispitivanja intenzitetom 75% za TOT od 1200-1500m; na primjer, 4-5 ponavljanja od 300 m ili 200-300-200-300-200 m, s oporavcima od 5-6 ". Cilj je poboljšati mehaniku trčanja i nadoknaditi povećanje mišićne viskoznosti izazvano vježbama snage s preopterećenjem .

Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje, te napreduje na udaljenostima od 100 m postižući veliku brzinu u posljednjoj dionici, ali povezano s uvjetima tog razdoblja; UKUPNO 10-12-15 ripova (sportaš mora puno trčati!).


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Snaga s preopterećenjem, vježbe a-b-f-g-h Preskočiti Snaga s preopterećenjem, vježbe c-d-e Preskočiti Snaga s preopterećenjem, vježbe a-b-f-g-h Poslijepodne Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe Trčanje ritmičkih vježbi Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe Trčanje ritmičkih vježbi Rasni testovi Rasni testovi

POSEBNO RAZDOBLJE 1 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Eksplozivna sila i elastični eksploziv

  1. ½ Kontinuirani i brzi čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
  2. Kontinuirani duboki zavoj (bedro paralelno s tlom): 4 seta od 5 ponavljanja do 200% tjelesne težine
  3. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 4 seta od 4-5 ripova počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 80% tjelesne težine)
  4. ½ Stojeći čučanj sa skokom: 4 seta od 4-5 ponavljanja na 50% tjelesne težine
  5. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 4 serije po 6-8 ponavljanja počevši od 100% tjelesne težine
  6. Kontinuirani skok u duboki zavoj: 4 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% tjelesne težine
  7. Opružanje prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 50-60 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Posebna i specifična snaga

  1. Uspon: u ovom ciklusu mogu se koristiti prema nahođenju trenera prema individualnim potrebama; 2 seta od 4 * 30m s pauzama od 3-4 "između ponavljanja i 6" između serija + 4-5 * 50m s pauzama od 4 -5 ". Vuča se može koristiti i u slučaju kiše
  2. Preskakanje: 2-3 serije od 100-120 dodira s mogućom naknadnom upotrebom gležnjača do 1 * 200 dodira.

Trčanje ritmičkih vježbi
Brzi udar - veliki udar; drugi SAMO ako je potrebno.

Izvođenje testova na srednje dugim udaljenostima
Ispitivanja intenzitetom 75% za TOT od 1500-1800m; na primjer, 5-6 ponavljanja od 300 m ili 200-300-200-300-200-300 m, s oporavcima od 5-6 ". Cilj je poboljšati mehaniku trčanja i kompenzirati povećanje mišića viskoznosti uzrokovano snagom vježbe s preopterećenjem.

Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje, te napreduje na udaljenostima od 100 m postižući veliku brzinu u posljednjoj dionici, ali povezano s uvjetima tog razdoblja; UKUPNO 10-12-15 ripova (sportaš mora puno trčati!).


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Eksplozivna i eksplozivno-elastična snaga, vježbe a-b-c-d-g Idi gore Preskočiti Eksplozivna i eksplozivno-elastična snaga, vježbe a-b-e-f-g Idi gore Poslijepodne Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe Rasni testovi Trčanje ritmičkih vježbi Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe Rasni testovi

POSEBNO RAZDOBLJE 2 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Eksplozivna sila i elastični eksploziv

  1. ½ Kontinuirani i brzi čučanj: 4 seta od 6-8 ponavljanja na 100-200% tjelesne težine
  2. Kontinuirani duboki zavoj (bedro paralelno s tlom): 4 seta od 5 ponavljanja do 200% tjelesne težine
  3. Skok u duboki zavoj iz stojećeg položaja: 4 seta od 4-5 ripova počevši od 100% tjelesne težine (za juniore 80% tjelesne težine)
  4. ½ Stojeći čučanj sa skokom: 4 seta od 4-5 ponavljanja na 50% tjelesne težine
  5. ½ Kontinuirani skok u čučanj: 4 serije po 6-8 ponavljanja počevši od 100% tjelesne težine
  6. Kontinuirani skok u duboki zavoj: 4 seta od 6-8 ponavljanja pri 50% tjelesne težine
  7. Opružanje prednjeg dijela stopala: izvodi se na jednom udu odjednom, dva seta po nozi počevši s prirodnim opterećenjem do 20-30 ponavljanja, do 50-60 ponavljanja i po mogućnosti s preopterećenjem od 20% tjelesne težine.

Posebna sila

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Trostruki, naizmjenični i uzastopni skokovi, naizmjenični petostruki i deseterostruki skokovi za TOT od 50-60 ponavljanja
  3. Preskakanje: 1 * 200 dodira.

Trčanje ritmičkih vježbi
Brzo putovanje - veliko putovanje.

Izvođenje testova na srednje dugim udaljenostima
Testovi intenziteta 80% za TOT 1200-1500m; na primjer, 4-5 ponavljanja od 300m ili 200-300-200-300-200m, s oporavcima od 5-6 ". Cilj je poboljšati mehaniku trčanja i nadoknaditi povećanje mišićne viskoznosti izazvano vježbama snage.

Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe
Sprint stoji, kreće se i miruje, te napreduje na udaljenostima od 100 m postižući veliku brzinu u posljednjoj dionici, ali povezano s uvjetima tog razdoblja; UKUPNO 10-12-15 ripova (sportaš mora puno trčati!).


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Eksplozivna i eksplozivno-elastična snaga, vježbe a-b-c-d-g; prepreke reaktivnosti Skokovi Ubrzavajuće, sprinterske i progresivne vježbe Eksplozivna i eksplozivno-elastična snaga, vježbe a-b-c-f-g; prepreke reaktivnosti Skokovi Poslijepodne Rasni testovi Preskočiti Rasni testovi Preskočiti Trčanje ritmičkih vježbi Trčanje ritmičkih vježbi

POSEBNO RAZDOBLJE 3 - znači koristiti u tjednom mikrociklusu


Napomena: Na zagrijavanju, dva ili tri puta tjedno, morate preskočiti najviše 200 dodira.

Posebna i specifična snaga

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki i deseterostruki za TOT od 50 puta, trostruki i peterostruki za ukupno 40 ponavljanja, trostruki i deseterostruki 3 + 3
  3. Sprint s vučom: 5 * 30m s pauzama od 3-4 "; odmah nakon toga, 5 * 20-30m bez vuče
  4. Sprint s vučom: 5-8 * 30m s pauzama od 3-4 "; odmah nakon 10 * 30m bez vuče.

Naprednjaci
6-8-10 progresivnih ripova od 80 m, počevši od souplessea i stalno povećavajući brzinu sve do postizanja maksimuma na posljednjih 20 m, prethodno naznačeno.

Otpor brzine
Ogledi 60-80m: 60m u setovima od 3-4-5 ponavljanja, 80m u setovima od 2-3 ponavljanja, trči na 95%, radeći 16 do 20 ponavljanja sa 2-3 "odmora za 60m, 3- 4" za 80m i 7-8 "između serija, ukupno 800-1200 m; prve 2 iz svake skupine (unutar 60 m) moraju se voziti s utezima.

Kapacitet laktata
Testovi od 150-300m pri intenzitetu od 85 do 90% za TOT od 1200-1500 m. Npr .: 4 * 300m, ili 300-200-300-200-300m, ili 3 * 150m-3 * 300m, ili 100 -150 -200-300-200-150-100m s prekidima od 8-12-15 "različitog intenziteta.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Naizmjenični skokovi (trostruki - petostruki - deseterostruki) Okomiti skokovi između prepreka Naizmjenični skokovi (trostruki + peti) Sprint s vučom d Okomiti skokovi između prepreka Otpor brzine Sprint s vučom c Otpor brzine Naprednjaci Naizmjenični skokovi (trostruki + peti) Kapacitet laktata Kapacitet laktata

PRETKONKURENTNO RAZDOBLJE-znači koristiti u tjednom mikro ciklusu


Posebna i specifična snaga

  1. Reaktivni skokovi preko prepreka: 50-60 ponavljanja
  2. Naizmjenični skokovi: trostruki, petostruki ili trostruki i deseterostruki za TOT od 50-60 puta
  3. Sprint s vučom: 5-8 * 30m s pauzama od 3-4 "; odmah nakon toga, 10 * 30m bez vuče
  4. Utrka je skočila na 100 metara.

Sintezni testovi
Udaljenost 100-150m: detekcija parcijala na 50m; 4-6 testova s ​​pauzom od 10 "nakon 100 m i 15" nakon 150 m, s mogućnošću povećanja prema potrebi.

Naprednjaci
6-8-10 progresivnih ripova od 80 m, počevši od souplessea i stalno povećavajući brzinu sve do postizanja maksimuma na posljednjih 20 m, prethodno naznačeno.

Otpor brzine
Ogledi 60-80m: 60m u setovima od 3-4-5 ponavljanja, 80m u serijama od 2-3 ponavljanja, trči na 95%, radeći 16 do 20 ponavljanja sa 2-3 "odmora za 60m, 3- 4" za 80 m i 7-8 "između serija, ukupno 800-1200 m; prve 2 iz svake skupine (unutar 60 m) moraju se voziti s ponderiranim pojasevima. Brzina se mora povećati i, u slučaju da" povećanje "intenziteta zahtijeva smanjenje testova, trener će odlučiti koje će ukloniti. Možete odabrati povećanje pauza na 3-4 "za 60 m i 5" za 80 m.

Kapacitet laktata
Ispitivanja visokog intenziteta od 150-300m (> 90-95%) za TOT od 1000-800m. Npr .: 3 * 300m, ili 300-200-300m, ili 2 * 150-200-300m, ili 100-150-200-300m s prekidima od 12-15 ". NAPOMENA. NIKADA NEMOJTE UKLONITI SUĐENJA 300m.

Mješovita otpornost na brzinu i kapacitet mliječne kiseline
Spajaju se u "mješovitu jedinicu za obuku: kratke, srednje i srednje duge udaljenosti; npr .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ili 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200 -300m ili 2 * 150-200-300m; prve 2 iz svake skupine (unutar 60m) moraju se voziti s utezima.

Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova
Sprint stoji, kreće se i miruje i sprinta iz blokova: udaljenosti 30-60m (> od blokova nego bez); Napomena: U tim vježbama povećanje intenziteta postaje odlučujuće čak i smanjenjem glasnoće i povećanjem pauza; jedini dio treninga prema kojem je dopušteno povećanje glasnoće je svojstven brzom otporu u KRATKIM pokusima, jer je za duga vrlo važnije je istaknuti "INTENZITET" izvršenja.


Primjer mješavine sredstava koja će se koristiti kao tjedna mikrocirkulacija za trening ponedjeljak utorak srijeda četvrtak petak subota Okomiti skokovi između prepreka Vuča Naizmjenični horizontalni skokovi Okomiti skokovi između prepreka Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Naizmjenični horizontalni skokovi Kompenzacijski sprintovi Vježbe ubrzanja i sprinta iz blokova Sintezni testovi Otpor mješovite brzine - kapacitet mliječne kiseline Otpor brzine Kapacitet laktata Progresivno ili rastezanje

Napomena: U prvom dijelu natjecateljskog razdoblja sekundarnih natjecanja moraju uvijek nastaviti Trening sa sinteznim testovima BAREM jednom tjedno kako bi prenijeli učinke napredovanja zbog prvih natjecanja.


Bibliografija:

Priručnik trenera atletike - Prvi dio: opće informacije, utrke i hodanje - Studijsko -istraživački centar - pag. 69-84 (prikaz, stručni).

Ostali članci na temu "Pojedinačna periodizacija osposobljavanja u brzim trkama - 100m i 200m"

  1. Trening brzine i izdržljivosti za brzo trčanje i trčanje
  2. Tehnika brzog trčanja u atletici
  3. Ritam utrke u treningu brzih utrka
  4. Treninzi snage za brzo trčanje i trčanje
  5. Dvostruka periodizacija treninga u brzim trčanjima - 100 i 200m
  6. Brzo trčanje za jednu periodizaciju - 400 metara
  7. Trening s dvostrukom periodizacijom Brzi trčci - 400 metara
Oznake:  zdravlje želuca toksičnost-i-toksikologija kozmetika 





Preporučeno








Izbor Urednika
Urinarne infekcije - Video: Uzroci Simptomi Dijagnoza Lijek
Urinarne infekcije - Video: Uzroci Simptomi Dijagnoza Lijek
Periodika treninga u brzim atletskim stazama: sto i dvjesto metara. Pripremna razdoblja i podjela