Primjer vegetarijanske prehrane

Gledaj video

• Video pogledajte na youtube -u

i riba (uključujući mekušce i rakove), ali dopušta uporabu hrane "životinjskog podrijetla", poput jaja, mlijeka, sireva i meda. Iz tog se razloga vegetarijanska prehrana naziva i lakto-ovo vegetarijanska, iako je vrlo slična, dodatno se diferencira lakto-vegetarijanska prehrana koja također zabranjuje konzumaciju jaja i njegovih pojedinačnih sastojaka (žumanjak).

Shutterstock

Vegetarijanska prehrana stoga nije dijeta bez hrane životinjskog podrijetla i, suprotno drugim sličnim strujanjima mišljenja, održiva je i potencijalno uravnotežena.

Vegetarijanska prehrana nije veganska prehrana - koja se odriče, osim proizvoda životinjskog podrijetla, čak i svih derivata - niti sirova prehrana (zasnovana samo na sirovom voću i povrću), niti voćna prehrana (dopušta samo voće, sjemenke masne i proklijalo sjeme) ili eko-veganska prehrana (veganska prehrana koja podrazumijeva konzumaciju samo proizvoda koji potječu iz ekološke poljoprivrede).

i zasićene masti), također bi moglo biti izuzetno bogato lipidima životinjskog podrijetla i, slično tradicionalnom režimu prehrane, izazvati dekompenzaciju lipemije.

Međutim, u slučaju da je konzumiranje jaja i sireva preferirano ili ograničeno na: bjelanjke, lagane sireve i rikotu s polumasnim mlijekom, vegetarijanska prehrana mogla bi predstavljati pravi lijek za liječenje nekih metaboličkih bolesti poput hiperkolesterolemije i hipertenzije. , dok bi (po mom mišljenju) mogao biti problematičniji u liječenju dijabetesa melitusa tipa 2 i pretilosti (zbog velike količine ugljikohidrata, dakle kalorija, unesenih pomoću žitarica i srodnih derivata). vegetarijanska prehrana je prehrana bogata u antioksidansima, provitamini A (β-karoten), vitamin C, folna kiselina, kalij, magnezij, fitosteroli i dijetalna vlakna; štoviše, vegetarijanska prehrana ima izrazito povoljan PRAL. D ", s druge strane, pruža značajnu količinu antihranjivih elemenata (oksalna kiselina, općenito fitati, tanini itd. koji uglavnom keliraju željezo i kalcij, ali i cink i selen), fruktoza kao jednostavan šećer, a ima malo više bioraspoloživog željeza, vit. B12 i vit. D.

Na kraju, budući da je skromne prirode, nizak unos proteina; ona, koja se na relevantniji način očituje u veganstvu i srodnim varijantama, u vegetarijanskoj prehrani postaje komplicirana samo u slučaju kada se zanemare dijelovi jaja i sireva. Međutim, ova bi se hrana mogla podvrgnuti kvantitativnom smanjenju zbog mogućeg viška zasićene masti i / ili kolesterola (sa ili bez prisutnosti povezanih bolesti); u ovom slučaju nije vjerojatno da će količina i / ili biološka vrijednost bjelančevina iz hrane biti dovoljna za održavanje optimalnog zdravstvenog stanja.

Napomena: vegetarijanska prehrana sportaša mora se pažljivo izračunati kako bi se zadovoljile sve prehrambene potrebe slučaja, uz korištenje, ako je potrebno, dodataka prehrani.

i rizik od osteoporoze, trudnoće i dojenja itd.

Gvožđe od željeza ili hema, za plodne i anemične žene, kao i za trudnice

Vit B12, za plodne i anemične žene, a s obzirom na trudnoću ili dojenje

Esencijalne aminokiseline za povećanje biološke vrijednosti bjelančevina u prehrani u slučaju viših od normalnih potreba.

Nezaposlena i sjedilačka osoba: želi prestati jesti meso, ribu, školjke i rakove. Seks F. Dob 28 Visina cm 170 Opseg zgloba cm 15,4 Ustav Normalan Visina / zglob 11 Morfološki tip Dugonožni Težina kg 60,3 Indeks tjelesne mase 20,9 Poželjan je fiziološki indeks tjelesne mase 20,9 Poželjna fiziološka težina kg 60,4 Bazalni metabolizam kcal 1384 Koeficijent razine tjelesne aktivnosti 1,42 Potrošnja energije kcal 1965 Dijeta NORMOCALORICA 1965Kcal Lipidi MAX 30% 589,5 kcal 65,5 g Proteini 1,2 g / kg 289,9Kcal 72,5 g Ugljikohidrati 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Doručak 15% 295 kcal Snack 7-8% 148 kcal Ručak 35% 687 kcal Snack 7-8% 148 kcal Večera 35% 687 kcal

Primjer vegetarijanske prehrane - 1. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Obrano mlijeko, 2% lipida 300 ml, 150,0 kcal Zob 40 g, 155,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina s umakom od rajčice Griz tjestenina 80 g, 284,8 kcal Pire od rajčice 100 g, 24,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 70 g 12,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Slanutak pirjan s tvrdo kuhanim jajima Slanutak iz konzerve, ocijeđen 300 g, 300,0 kcal Pileće jaje (cijelo) 50 g, 71,5 kcal Komorač, lukovica 150 g 46,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primjer vegetarijanske prehrane - 2. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Obrano mlijeko, 2% lipida 300 ml, 150,0 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Jabuka, s korom (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Rižoto s gljivama Bijela riža kratkog zrna 80 g, 286,4 kcal Šampinjoni 100 g, 22,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Crvena rotkvica 70 g 16,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Jabuka, s korom (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Pirjani grah borlotti i pecorino Grah iz konzerve, ocijeđen 300 g, 273,0 kcal Sir Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoke (tradicionalni francuski) 200 g 70,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primjer vegetarijanske prehrane - 3. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Obrano mlijeko, 2% lipida 300 ml, 150,0 kcal Zob 40 g, 155,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Kuhani krumpiri Griz tjestenina 400 g, 308,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Pirjana leća Konzervirana leća, ocijeđena 300 g, 248,0 kcal Omlet od bjelanjaka Pasterizirani snijeg od bjelanjaka, u briku 150 g, 72,0 kcal Mrkva 150 g, 61,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primjer vegetarijanske prehrane - 4. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Obrano mlijeko, 2% lipida 300 ml, 150,0 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Kruške (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Palenta s krem ​​sirom kukuruzno brašno 80 g, 289,6 kcal Kremasti sir 50 g, 171,0 kcal Odoljen 70 g 12,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Kruške (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Grašak s dinstanim lukom Grašak iz konzerve, ocijeđen 300 g, 204,0 kcal Luk 200 g, 52,0 kcal Svježa ricotta Kravlja ricotta, od djelomično obranog mlijeka 80 g, 110,4 kcal Komorač, lukovica 150 g 46,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primjer vegetarijanske prehrane - 5. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Obrano mlijeko, 2% lipida 300 ml, 150,0 kcal Zob 40 g, 155,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina s paprikom Griz tjestenina 80 g, 284,8 kcal Miješane paprike, sirove 100 g, 22,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Zelena salata 70 g 12,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Lupini s tvrdo kuhanim jajima Kuhane, oguljene i ocijeđene lupine 300 g, 342,0 kcal Pileće jaje (cijelo) 50 g, 71,5 kcal Endivija 150 g 25,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primjer vegetarijanske prehrane - 6. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Obrano mlijeko, 2% lipida 300 ml, 150,0 kcal Kukuruzne pahuljice 40 g, 144,4 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Jabuka, s korom (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Uspon špinata Bijela riža kratkog zrna 80 g, 286,4 kcal Špinat, smrznut 100 g, 23,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Crvena rotkvica 70 g 16,6 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Jabuka, s korom (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Tempeh i pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Sir Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoke (tradicionalni francuski) 200 g 70,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10 g, 90,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primjer vegetarijanske prehrane - 7. dan

Doručak, oko 15% kcal UKUPNO Obrano mlijeko, 2% lipida 300 ml, 150,0 kcal Zob 40 g, 155,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Ručak, oko 35% kcal UKUPNO Tjestenina sa sirom Griz tjestenina 400 g, 308,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Međuobrok, oko 7-8% kcal UKUPNO Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt od obranog mlijeka, 5,7 g proteina na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večera, oko 35% kcal UKUPNO Pizza s visokim udjelom proteina (Alisini recepti, vidljivi na TV-u mog pesronaltrainera) Pizza s visokim udjelom proteina, tijesto i sirovi sastojci 300 g, 521,4 kcal Mrkva 200 g, 82,0 kcal Ekstra djevičansko maslinovo ulje TOT 10-15 g, 90,0-135,0 kcal