Supin povlačenja

Uredio dr. Massimo Bonazzelli

Sinonimi

Vježba povlačenja za ležeći položaj također je poznata i kao zgibovi, zgibovi sa obrnutim hvatom, šipka

Vrsta vježbe

Supine Pull Up osnovna je vježba

Varijante

• Lat strojevi za vuču s držanjem na leđima

Supin povlačenja: Pogubljenje

Početni položaj vidi sportaša koji visi s šipke rukama držeći potonjeg na udaljenosti jednakoj onoj između ramena. Ramena mogu biti potpuno ili gotovo savijena, dok su laktovi ispruženi. Lopatice, rotirane prema gore, mogu biti u uzvišenju ili ulegnuću; u potonjem slučaju nema radnje 5. Izvođenje se sastoji u povlačenju tijela prema šipci sve dok ne dodirne gornji dio šipke. Prsa bez promjene početnog nagiba tijela. Budući da je najučinkovitiji pokret onaj koji prati segment ravne linije, početni položaj najveće snage je onaj s ramenima blago savijenim tako da glava bude na drugoj ravnini od one na kojoj su rame, laktovi i ruke laž; primjenom ove tehnike raspon fleksije ramena smanjuje se za nekoliko stupnjeva, sportaš počinje s trupom blago nagnutim unatrag, a održavanje položaja zahtijeva znatnu snagu i koordinaciju.

Mišići uključeni u vježbu Supin pull-ups

Grupa 0

• Odlično leđno
• Velika runda
• Stražnji deltoid
• Donji snopovi pectoralis major
• Duga glava brahijalnog tricepsa

Akcijski
Produžetak ramena

Grupa 1

• Brachial biceps
• Brachialis
• Brachioradialis
• Površno savijanje prstiju
• Radijalni fleksor karpusa
• Ulnarni fleksor karpusa
• Dugi ručni

Akcijski
Savijanje lakta

Grupa 2

• Srednje grede trapeza
• Donji snopovi trapeza
• Romboid

Akcijski
Škapularna adukcija

Grupa 3

• Dizalo Scapula

Akcijski
Donja rotacija lopatice

Grupa 4

• Mali naprsnik

Akcijski
Škapularna depresija (izborno)

Funkcija stabilizacijskih mišića: Stabilnost ramena, lopatice, lakta, hvata i trupa

Vježbajte kod kuće s našim vježbama

Odaberite mišić za vježbanje Trbušni mišići Ruke Noge Zadnjica Grudni koš Natrag Ramena Odaberite težinu video vježbi Vrlo lako Lako Srednje teškoće Prilično teško Vrlo teško