Dijeta i predmenstrualni sindrom

Uredio doktor Roberto Uliano

„Prehrana i predmenstrualni sindrom

Borba protiv žudnje za šećerom

Tijekom predmenstrualne faze i ciklusa gotovo je obvezno osjetiti povećanje gladi i sklonost određenim namirnicama koje imate mogu opasno utjecati na vašu težinu. Zapravo, u tom razdoblju dolazi do snažnog smanjenja metabolizma serotonina, a hormon uključen u ton. raspoloženja. Proizvodi se u mozgu počevši od jednostavne aminokiseline koja se naziva triptofan, a koja nakon obrade enzimom lako prelazi moždanu barijeru, povećavajući razinu ovog hormona.

Povećanje dostupnosti jednostavnih šećera povećanjem razine inzulina izaziva veće skladištenje triptofana unutar stanica za sintezu serotonina. Zato je lako osjetiti neodoljivu želju za slatkišima i čokoladom koju čovjek ne može uvijek kontrolirati. U ovom slučaju potrebno je pogodovati povećanju serotonina i izbjegavati smanjenje šećera. Važni elementi za sintezu serotonina su vitamin B6 i magnezij. Zapravo, iz tih elemenata stanice ostvaruju veću učinkovitost u sintezi molekule. Hrana koja zadovoljavaju potrebe ovih tvari su cijeli složeni ugljikohidrati (žitarice, mahunarke, krumpir). Konzumiranje ribe, osobito plave ribe (zbog prisutnosti omega 3), pomaže u kontroli grčeva i kontrakcija mišića. upozoravaju tijekom ciklusa za piling endometrija. Očigledno, popuštanje u nekoliko komada čokolade ne mora izazvati osjećaj krivnje, možda samo slijedite neke trikove kako štetu ne biste učinili nepopravljivom! Idealno je, zapravo, doručak, ručak, međuobrok i lagana večera. Oni koji jedu u redovito vrijeme imaju veću kontrolu nad ciklusom gladi. Potrebno je izbjegavati konzumiranje slatke hrane popodne jer je razina krvi je previsok. "inzulin koji bi se uvođenjem šećera povećao još više, pa je bolje ograničiti se na jabuku ili drugo voće. A ako ne uspijete, vrijeme morate zauzeti unosnim aktivnostima koje imaju tendenciju odvratiti mozak od žudnje za šećerom.

Valjana pomoć je bavljenje aerobnim sportskim aktivnostima, poput plivanja, vodenog aerobika itd., Što povećava cirkulirajuće razine serotonina i dopamina (hormona sreće). Zapravo, studija nedavno objavljena u American Journal of Nutrition pokazala je da žene ovisne o sportu imaju veće razine ovih hormona i osjećaju manje gladi.

Budući da ovaj simptom ima i psihološke razloge, možete si pomoći čajevima limete, matičnjaka, strasnog cvijeta - koji pomažu u smirivanju stanja tjeskobe - i nekim satovima joge.

Protiv napada gladi

Okusi i preferencije hrane sami po sebi pokazuju prilično veliku varijabilnost tijekom menstrualnog ciklusa. Četiri glavna okusa - slatki, slani, gorki, kiseli - utječu na varijacije u razinama različitih ženskih spolnih hormona u plazmi. Osjetljivost na slatkoću, na primjer, raste s povećanjem estradiola, dok se osjetljivost na gorčinu povećava s razinom progesterona. Istaknuto slanim okusom. Preferencije hrane se mijenjaju tijekom menstrualnog ciklusa, posebno u odnosu na meso i voće. Na višim razinama estradiola , kao što se događa s "ovulacijom", postoji tendencija smanjenja "unosa kalorija, uglavnom osiguranog ugljikohidratima. U predmenstrualnoj fazi, osobito kod žena koje pate od PMS -a, "potreba" za slatkom hranom i čokoladom raste: to se događa zbog učinka koji promjene u hormonima i razini serotonina, ovisno o njima, imaju na neurobiološki sustav koji regulira apetit i osjećaj okusa. Upravo iz tog razloga, potraga za slatkom hranom osobito je snažna. Postoje žene koje su u stanju pojesti cijelu staklenku čokolade tijekom menstrualne faze! Da bi se postigao osjećaj sitosti kontroliranjem ove "nenormalne" gladi, moramo se osloniti na složene ugljikohidrate, preferirajući cjelovite žitarice (tjesteninu, rižu) i mahunarke bogate vlaknima, poput slanutka i leće.Izvrstan savjet, koji međutim tjera mnoge nutricioniste da podignu nos, je odvojiti ugljikohidrate od proteina kako bi pogodovao većoj dostupnosti mozga triptofana, a time i serotonina. Tijekom istog obroka, u danima koji prethode ciklusu ili tijekom menstrualne faze, tjesteninu nikako ne treba povezivati s mesom, ribom ili sirom. Osim toga, bilo bi ispravno tijekom dana opskrbiti se namirnicama prirodno bogatim serotoninom, poput rajčice, avokada i ananasa (potonji s blago diuretičkim učinkom).

Ako je glad osobito jaka, moguće je uzeti ekstrakte valerijane s umirujućim djelovanjem ili ekstrakte grifonije, biljke posebno bogate triptofanom korisne za održavanje konstantne razine endogenog serotonina.

Hrana za stabilizaciju raspoloženja

Nakon naglog pada razine progesterona i estrogena, u satima prije menstruacije dolazi do promjena na neuronskoj razini koje rezultiraju promjenama raspoloženja i razdražljivošću. Stanje koje je već poznato Hipokratu koji ga je vjerojatno spominjao kad je govorio o "temperamentnom" olujnom vremenu "žena." "Najnovije istraživanje govori nam kako je moždana kora bogata receptorima za estrogen i kako njihov pad tijekom menstruacije može izazvati neurobiološke promjene slične tjeskobi i depresiji. Osim toga, gubitak krvi dovodi do gubitka željeza s posljedičnim osjećajem umora.

Kako bi se zaustavio fenomen, potrebno je usredotočiti se na globalni pristup koji uključuje način života i prehranu. Potrebno je preferirati hranu bogatu serotoninom i izbjegavati živčane napitke poput kave, jesti hranu bogatu željezom poput zobi, muslija, leće i mekinja, uvijek povezanu s hranom s dobrom količinom vitamina C, što omogućuje apsorpcija željeza (na primjer sok od naranče). Učinkovita pomoć je povećanje količine omega-3 unosom plave ribe, kako bi se poboljšala fluidnost neuronskih membrana, dakle prijenos hormona uključenih u raspoloženje Preporučuje se umjerena tjelesna aktivnost koja podizanjem razine dopamina utječe na raspoloženje, poboljšavajući ga. Usvajanje tehnika disanja i meditacije može biti korisno za smanjenje osjećaja tjeskobe i razdražljivosti.

Ako je razdražljivost osobito jaka, korisni su ekstrakti valerijane, marakuje i matičnjaka.