Omega 3 u prehrani

Osnove (AGE) u četiri dnevna izbornika prehrane. Ovo je mala studija koja će nam pomoći razumjeti "ako" se unos ovih hranjivih tvari u prehrani može smatrati zadovoljavajućim, a ako ne, zašto.

Shutterstock

Postoje dvije esencijalne masne kiseline:

• Alfa linolenska kiselina (ALA): roditelj i prekursor druge omega 3, eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA).
• Linolna kiselina: praotac i prekursor druge omega 6, arahidonske kiseline (AA), gama linolenske kiseline (GLA) i diomo-gama-linolenske kiseline (DGLA).

Podsjetimo da su sve masne kiseline koje pripadaju omega tri i omega šest serija polinezasićene.

Omega šest uglavnom je biljnog podrijetla (s izuzetkom AA), dok su omega tri masne kiseline uglavnom životinjskog podrijetla (proizvodi ili derivati ​​ribarstva) i algi.

kako bi se uravnotežio prehrambeni omjer između omega 3 i omega 6 u prehrani.

Vrijednosti izvučene iz baza podataka službenih talijanskih i američkih istraživačkih instituta korištene su za prevođenje nutricionizma.

).

Naprotiv, u danima u kojima ovaj doprinos nedostaje bilježe se vrijednosti koje su znatno niže od preporučenih (tj. Nedostatak ω3 u usporedbi s ω6).

Situaciju dodatno pogoršava velika potrošnja sušenog voća i određenih biljnih ulja.

Tu nastaje koncept uravnotežene prehrane.

DORUČAK

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Sok od grejpa 300 g 15 54 sok od naranče 300 g 21 81 Šećer 10 g 0 0 Kruh 70 g 17,5 401,8 Musli 30 g 18,3 372,6 Krema od kakaa i lješnjaka 40 g - - Slatki bademi 15 g - 1897        

UŽINKA

Nemasni mliječni jogurt s voćem 150 g 18 42 Nemasni mliječni jogurt s voćem 150 g 18 42 Krekeri od integralnog brašna 35 g 229,5 3103 Kivi 100 g 42 246

RUČAK

Špageti 80 g 19,2 432 Riža 120 g 37,2 175,2 Ragu od govedine 50 g 27,5 257,5 Grah iz konzerve 150 g 22,5 82,5 Nariban parmezan 20 g 38 188,6 ekstra djevičansko maslinovo ulje 20 g 152,2 1952,6 Mrkva 200 g 16 114 Konzerve od rajčice + okusi 50 g 1,5 64,5 Maslinovo ulje 10 g 76,1 976,3        

UŽINKA

Kivi 100 g 42 246 Kivi 100 g 42 246        

Orasi

15 g 994 19578

VEČERA

Kuhana riža 80 g 13,6 244 Kruh 120 g 30 688,8 Odrezak sa sabljom (na žaru) 150 g 1585,5 55,5 Zec, nemasno meso 200 g 440 1720 Maslinovo ulje 10 g 76,1 976,3 Krastavci 200 g 10 56 Jabuka 200 g 14 62 Maslinovo ulje 10 g 76,1 976,3         Jabuka 200 g 14 62

OMEGA TRI UKUPAN SADRŽAJ

Ukupno omega tri (mg) 2188,8     Ukupno omega tri (mg) 1918     Ukupno omega šest (mg) 8990,8     Ukupno omega šest (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

DORUČAK

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Čaj u šalici 500 g - - Kravlje mlijeko str. obrano 300 g 84 135 Šećer 10 g - - Musli 30 g 18,3 372,6 Keksi za djetinjstvo 50 g 29 402,5         Lješnjaci 15 g 13,05 1174,8        

UŽINKA

Krekeri od integralnog brašna 35 g 229,5 3103 Krekeri od integralnog brašna 35 g 229,5 3103         Jabuka 200 g 14 62

RUČAK

Cjeloviti špageti 120 g 28,8 648 Tjestenina 100 g 24 540 Kuhani smrznuti škampi 100 g 601 24 Zelene masline 20 g 18,4 243 Konzerve od rajčice + okusi 50 g 1,5 64,5 Rajčice za salatu 200 g 6 160

Laneno ulje

strogo sirovo

10 g 5330 1271 Maslinovo ulje 10 g 76,1 976,3       Pileća prsa (kuhana ili na žaru) 100 g 40 170

UŽINKA

Jabuka 200 g 14 62 Kivi 100 g 42 246 Nemasni mliječni jogurt s voćem 150 g 18 42        

VEČERA

Krumpir 300 g 30 96 Tikvica 300 g     Maslinovo ulje 10 g 76,1 976,3 Kruh 70 g 17,5 401,8 Pileća prsa (kuhana ili na žaru) 100 g 40 170 Prirodni fileti skuše 120 g 1706,4 176,4 bijelo vino 150 g - - Mrkva 200 g 16 114 Jabuka 200 g 14 62        

OMEGA TRI UKUPAN SADRŽAJ

Ukupno omega tri (mg) 6425     Ukupno omega tri (mg) 2292,2     Ukupno omega šest (mg) 8096     Ukupno omega šest (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94