Oni koji se bave body buildingom imaju posebne prehrambene potrebe o kojima, bolje ili loše, ovisi većina dobivenih rezultata. Bodibilding je možda sport u kojem prehrana i način života najviše utječu na sportske performanse. Zapravo, bilo bi nezamislivo okušati se u ovoj disciplini i nadati se postizanju trenutačnih rezultata, a da prethodno niste imali jasna barem osnovna pravila kojih se morate pridržavati u kuhinji.
S obzirom na veliku važnost koju ima, prehranu svakog bodybuildera treba popratiti najboljim dodacima prehrani, odabranim prema vrsti prehrane i treninga.
Pravilo broj jedan: ne pretjerujte s dodacima
Svjesni vrlo važne uloge prehrane i dodataka prehrani, mnogi bodybuilderi do krajnosti uzimaju pristup prehrani, misleći da moraju uzimati što više hrane i dodataka. Takva bi se strategija, osim što u mnogim slučajevima ne daje željene rezultate, čak mogla pokazati i kontraproduktivnom.
Sjetite se onih bodibildera koji uzimaju svaki dan: visoke doze multivitamina za doručak, proteinski šejk od 30 grama ujutro, još jedan poslijepodne s kreatinom i jedan prije spavanja s glutaminom i ZMA-om. Ako sve to kombiniramo s visokoproteinskom prehranom, očito je da je cijeli organizam izložen stresu koji je na mnoge načine kontraproduktivan. Pokušajmo uspostaviti neke smjernice koje ćemo, od slučaja do slučaja, produbiti u ostatku članak:
a) ne uzimajte više od tri različita dodatka dnevno
b) u plan integracije uključite neka razdoblja apsolutnog pražnjenja (obustavite unos svih dodataka) ili relativno (dani dodatak zamijenite drugim)
c) općenito, ne uzimajte više od dvostrukih preporučenih doza unosa
d) prilagoditi dodatak prehrani nečijem načinu prehrane i vrsti treninga. Doista ispravna prehrana može biti dovoljna za brzo postizanje postavljenih ciljeva
Drugo pravilo: ne podcjenjujte vitamine
Vitamini su bitni hranjivi sastojci za organizam, a još više za organizam dječaka. Ovi snažni mikronutrijenti interveniraju u bezbroj kemijskih reakcija, regulirajući u cjelini metabolizam cijelog tijela. Tipična prehrana industrijski razvijenih zemalja često ima nedostatak vitamina i postaje još veća kada se njihove potrebe povećavaju zbog intenzivnog psihofizičkog stresa. Bodybuilderi koji ne konzumiraju veliki izbor i količinu voća i povrća svaki dan (najmanje 400-500 grama) trebali bi ozbiljno razmisliti o svakodnevnom uzimanju niskih doza vitamina.Iako sami ti proizvodi pokrivaju veliki dio osnovnih potreba za vitaminima, općenito se dobro podnose i nema rizika od predoziranja. S druge strane, neželjeni učinci mogu nastati nastavkom uporabe dodataka prehrani s visokim udjelom vitamina (općenito se prodaju u ljekarnama). Za više informacija pogledajte "Vitaminski dodaci".
Treće pravilo: ne precjenjujte proteine
Proteinski dodaci važni su za prehranu bodibildera, ali nisu toliko bitni kako bi neki vjerovali. Dostizanje slavnih 1,5-2 grama proteina po kg tjelesne težine (ekvivalentno 105-150 grama) samo uz prehranu za pojedinac od 75 kg normalne težine) to svakako nije nemoguće. Tristo grama piletine, 100 tunjevine ili graha, 300 ml mlijeka ujutro i 50 grama bresaole u međuobroku dovoljno je samo za pokrivanje treba bjelančevine većini bodybuildera.
Dodatak proteina stoga ima smisla ako se iz praktičnih razloga koristi kao zamjena za međuobrok (klasični smoothie s mlijekom, proteinima i bananom) ili kao dodatak prehrani s niskim udjelom proteina.
Jedna od najučinkovitijih i potcijenjenih strategija za maksimiziranje povećanja mišićne mase jest konzumiranje malog obroka prije spavanja u danima treninga. U tom smislu možete birati između 50 grama Grana Padana, malo kruha s nemasnim kriškama ili 300 ml punomasnog mlijeka s 15-20 grama proteina. Rezultati će biti vidljivi nakon buđenja kada osjetite ugodan osjećaj sitosti (osim, naravno, osnovnih probavnih problema zbog kojih je takav prehrambeni pristup kontraindiciran) Za daljnje informacije: Proteinski dodaci; Mliječni proteini.
Četvrto pravilo: aminokiseline, naučite ih odabrati
Većina dodataka prehrani posvećenih bodybuildingu temelje se na aminokiselinama. Ova kategorija uključuje dodatke kao što su kreatin, glutamin, arginin, karnitin, ornitin, BCAA itd. I tako dalje. Snalaženje u svim ovim komercijalnim prijedlozima nije nimalo lako, a za neiskusnog bodybuildera postaje iznimno lako donositi rizične odluke. Prije svega, važno je imati na umu da su aminokiseline sastavni dijelovi proteina. Posljedično, svaka proteinska hrana sadrži, u različitim omjerima, sve različite aminokiseline. Konzumiranje širokog spektra hrane bogate bjelančevinama (riba, mahunarke, mliječni proizvodi i meso) više je nego dovoljno za podmirivanje potreba za tim hranjivim tvarima.
Uvjerenje da neke aminokiseline povećavaju sportske performanse ako se uzimaju same u visokim dozama, znanstveno je dokazano samo za neke (BCAA i kreatin), dok za druge i dalje postoje snažne sumnje, diktirane oprečnim rezultatima različitih znanstvenih istraživanja. Još jednom, upotreba ovih dodataka prehrani ima praktičnu uporabu i lakoću pretpostavke kao jaku stranu.
Nadati se da neke aminokiseline povećavaju lučenje GH -a ili testosterona za 30%, kako često čitamo u reklamnim letcima, čista je znanstvena fantastika, što ističu brojna istraživanja i znanstvena istraživanja u tom sektoru. Da to nije slučaj, za liječenje djece s patuljastom hipofizom bilo bi dovoljno primijeniti određene aminokiseline, umjesto da se troše tisuće javnih dolara za injekcije hormona rasta.
Osim toga, dobro je eksperimentirati s različitim proizvodima, a da pritom ne vjerujete previše onome što se navodi u oglasima. Odgovor na ove dodatke zapravo se razlikuje od osobe do osobe. Tko vam piše, čisto kao primjer, posebno cijeni ergogene učinke glutamina, i nakon treninga i prije noćnog odmora. "Drugo, nemaju koristi od nadopune kreatinom." Za više informacija pogledajte: Dodaci aminokiselinama
Pravilo broj pet: minerali, bolje ne ostati u rezervi
Vraćajući se na govor o vitaminima, vrlo je važno svakodnevno uzimati prave količine minerala. Prehrana i tjelesna aktivnost tipične za izgradnju tijela često su uzrok stvarnih nedostataka ovih mikronutrijenata.
Unos cinka, kalcija, joda, željeza i magnezija posebno je važan; tih minerala zapravo nedostaje u prehrani bodibildera i u prehrani mnogih sjedilačkih osoba. Što se tiče kalcija, konzumiranje velikih količina proteina i izbjegavanje mliječnih proizvoda bilderima olakšava patnju od nedostatka kalcija. Natrij, iako ga mnogi sportaši izbjegavaju poput kuge, također je vrlo važan mineral. Na primjer, u ljetnim mjesecima, kada je znojenje vidljivo, pijenje puno vode s malo natrija samo bi dodatno smanjilo njegovu koncentraciju u krvi (hiponatrijemija). Ovaj fenomen, koji se sada ponovno procjenjuje u odnosu na prošlost, odgovoran je za simptome poput mentalne zbunjenosti, kroničnog umora, grčeva u mišićima i dehidracije.
Mnogi bodibilderi bacaju novac i daju rezultate na suplemente koji im ne bi trebali (pogledajte aminokiseline i proteine uzete u nerazmjernim količinama) zaboravljajući zadovoljiti minimalne potrebe za vitaminima i mineralima. Odabir izvrsnog dodatka koji sadrži oboje učinkovit je i ekonomičan izbor. Vrlo često, zapravo, plaćate nesrazmjerne iznose za kupnju dodataka obogaćenih pojedinačnim vitaminima, kada bi bilo puno jeftinije ujutro popiti multivitamin i kupiti standardne proizvode. Za daljnje informacije: Dodaci mineralnim solima.
Šesto pravilo: birajte dodatke na temelju treninga
Među mnogim dodacima, neki su naznačeni tijekom pripreme za trening, drugi za poslije treninga, a treći za "prije treninga". Osim doba dana, važno je procijeniti dodatak i na temelju razdoblja treninga. Uzmite tri grama razgranatih aminokiselina prije sesije "Heavy Duty" u razdoblju mase, ne bi imalo puno smisla, pogotovo da je prehrana već integrirana s proteinima sirutke. Takvi bi dodaci umjesto toga postali vrlo korisni u razdoblju definicije, posebno u "sat prije i nakon aerobnog treninga.
Pravilo broj sedam: obratite se stručnjaku
Uspješno tržište dodataka prehrani svakodnevno se obogaćuje novim proizvodima. Snalaženje u svim ovim komercijalnim prijedlozima nije lako. Iz tog je razloga važno osloniti se, barem na početku, na savjet nutricionista ili osobnog trenera koji ima iskustvo na tom području.
Osmo pravilo: sagorijevajte masti, a ne zdravlje
Ovaj članak zaključujemo obnavljanjem našeg poziva da se ne šalite sa svojim zdravljem. Srećom, dodaci prehrani su sigurni proizvodi i to općenito ne ovisi o njihovoj učinkovitosti. Međutim, dobro je poštivati doze unosa i izbjegavati opasna ponašanja poput uzimanja više visokih doza proizvoda u isto vrijeme.
Poseban diskurs odnosi se na dodatke za sagorijevanje masti, također poznate kao termogeni ili termogeni.Često bodybuilderi imaju tendenciju zlouporabe ovih proizvoda koji mogu izazvati ovisnost i postati odgovorni za čak i važne nuspojave.
Oni koji se bave bodybuildingom, optimizacijom prehrane, treninzima i integracijom, trebali bi potaknuti gubitak tjelesne težine umanjivanjem onih fizioloških mehanizama koji uzrokuju smanjenje mišićne mase. Da biste to učinili, bolje je slijediti uravnoteženu prehranu tijekom cijele godine, a ne usvajanje uravnotežene prehrane. ekstremne strategije prehrane i suplementacije u zadnji čas. Termogenika, osim što je posebno opasna za srce i mozak, može negativno utjecati na mišićnu masu i imunološki sustav. Dodatne informacije: dodaci za sagorijevanje masti; Kofein i sport; Efedrin i sport.
Vidi također: Dijeta i tjelesna izgradnja
